哦不！ 我睡不着！

哦不！ 我睡不着！

睡眠不足会导致很多问题，包括情绪波动、烦躁、抑郁、注意力不集中、精神错乱，甚至出现幻觉。 一般来说，每晚需要八小时左右的睡眠才能保持身体健康。 许多人报告说，由于焦虑、抑郁或创伤后应激障碍等精神疾病症状而导致睡眠困难。 其他人则因身体疼痛、压力或思绪纷乱而保持清醒。 无论您睡眠不足的原因是什么，您都可以采取一些措施来改善睡眠。

我们大多数人的日程都非常繁忙，需要我们一天中的大部分时间都“忙碌”。 这些繁重的日程安排可能会引发压力和焦虑感。 在压力和焦虑的情况下，经常会有一种持续不断的想法，称为“奔腾的想法”，让你保持清醒。 当您感到压力或焦虑时，您的身体会产生皮质醇和肾上腺素等化学物质来帮助您保持活跃。 它们负责你的“战斗或逃跑”反应，太多会让你保持清醒和警觉。 您可以采取一些措施来解决此问题。

锻炼是解决这个问题的一种方法。 运动可以产生多巴胺、血清素和 GABA（γ-氨基丁酸）等神经递质，帮助您的身体放松。 运动有很多种（瑜伽、普拉提、慢跑、游泳等），所有运动都针对大脑化学物质。 同样，冥想对你的身体也有同样的效果。 每天三十分钟的锻炼或冥想将提高您放松和入睡的能力。

满足身体放松需要的另一种方法是添加日常营养补充剂。 我将快速列出一些可以添加的补充内容。 烟酰胺（维生素 B3）被认为通过影响大脑中导致休息和放松的受体来诱导睡眠。 牛磺酸抑制肾上腺素的释放，从而有助于放松。 燕麦秆粉（Avena Sativa）是另一种草药，据说对健康有很多好处，包括减少焦虑、紧张和失眠。 褪黑激素是一种调节昼夜节律周期（睡眠-觉醒周期）的激素。 它自然存在于大脑中，可以补充以改善睡眠。 几个世纪以来，缬草根一直被用来改善睡眠和缓解焦虑。 它的天然气味并不令人愉快，并且会导致第二天早上困倦。 它可以在晚上服用胶囊，这似乎可以减轻令人不快的副作用。 据说喝洋甘菊茶还能引起睡意和放松。 绿茶含有氨基酸 L-茶氨酸，据说可以阻止思绪飞速。 一种称为 5HTP（5-羟基色氨酸）的天然氨基酸是血清素的“前体”。 补充这种氨基酸会产生有利于睡眠的放松反应。 维生素 B6 有助于产生血清素并帮助身体放松。 如果您是一个因身体疼痛而保持清醒的人，请尝试使用镁。 它是一种天然的肌肉松弛剂和镇静剂。 这是可能添加的简要概述。 在将它们添加到您的饮食中之前，请自行研究并咨询您的医生。

改善睡眠的另一种方法是获得充足的自然阳光。 您的光感受器利用阳光来调节您的昼夜节律周期。 褪黑激素（如上所述）在夜间释放，帮助身体放松和入睡。 如果您居住在阳光不足的地区，您的昼夜节律可能会受到影响。 您可以购买日光模拟灯来帮助您调节周期。

白天小睡是打破睡眠周期的一种方法。 如果晚上睡眠不足，白天可能会感到疲倦。 然而，小睡（尤其是持续时间超过 60 分钟的小睡）会扰乱您的昼夜节律，并常常妨碍您进入正常的睡眠模式。 尝试强迫自己在白天保持清醒。 这可能会导致您的身体疲倦到晚上无法入睡。

正常的“睡前”习惯也是教会身体在晚上放松和睡眠的好方法。 设定每天的就寝时间，并在睡前做一系列事情来帮助您放松。 例如，您可以穿睡衣、刷牙、上厕所。 然后关掉灯，躺下准备睡觉。 通常，完全黑暗的房间可以帮助您的昼夜节律周期知道是时候睡觉了。 另外，请移走房间内的电视、视频游戏和收音机。 当您积极参与这些活动时，您的身体就很难识别出您想睡觉。 如果您喜欢在睡觉前阅读，请在另一个房间或床边的椅子上阅读。 这个想法是为了告诉你的身体床只是睡觉和做爱的地方。

放松或自我催眠也有助于帮助您的身体放松。 您可以将这些纳入您的就寝时间。 放松的方法有很多，包括肌肉放松、想象练习、自体练习和呼吸练习等。 有些人使用音响来放松和/或想象一个放松的地方。 自我催眠是一种深度放松技巧，需要一些训练，但通常很容易学习。

改善睡眠的最后一个方法是减少咖啡因和尼古丁的摄入量。 咖啡因和尼古丁是兴奋剂。 兴奋剂让你保持清醒。 晚上 8 点后停止摄入尼古丁和咖啡因。一般都会有利于康复。

总而言之，有很多方法可以提高睡眠能力。 您的身体可能需要一些时间来适应使用上述任何一种方法，但一般来说，您越坚持使用行为方法，您的睡眠就会越好。

灵感来自香农·赖斯