أهمية فيتامين د للصحة

أهمية فيتامين د للصحة

أهمية فيتامين د للصحة

فيتامين د هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا مهمًا في صحة جسم الإنسان. غالبًا ما يشار إليه باسم "فيتامين أشعة الشمس" لأن المسار الرئيسي لتخليق فيتامين د في بشرتنا يتم تحفيزه بواسطة أشعة الشمس. في هذه المقالة سوف نلقي نظرة على الجوانب المختلفة وأهمية فيتامين د لصحتنا.

ما هو فيتامين د؟

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويأتي في عدة أشكال. النوعان الرئيسيان همافيتامين د2(ارجوكالسيفيرول) وفيتامين د3(كوليكالسيفيرول). في حين أن النباتات يمكن أن تنتج بروفيتامين فيتامين د2، يتم إنتاج الهرمون النشط فيتامين د3 في المقام الأول من خلال عمل الأشعة فوق البنفسجية على المركبات الأولية في بشرتنا.

كيف يتم تصنيع فيتامين د؟

يحدث تخليق فيتامين د بشكل رئيسي تحت تأثير أشعة الشمس. عندما تضرب الأشعة فوق البنفسجية (UVB) بشرتنا المكشوفة، يتحول 7-ديهيدروكوليستيرول المحتوي على الكوليسترول إلى كوليكالسيفيرول. يمر هذا البروفيتامين د3 عبر الكبد والكلى ويتحول إلى هرمون الكالسيتريول النشط، والذي يمكن استخدامه.

وظائف فيتامين د

دعم عملية التمثيل الغذائي على أساس الكالسيوم

واحدة من أهم وظائف الكالسيتريول النشط هي تنظيم استقلاب الكالسيوم. يزيد من امتصاص الكالسيوم والفوسفات في الجهاز الهضمي ويعزز تخزينهما في العظام والأسنان. وهذا أمر بالغ الأهمية للحفاظ على بنية عظام قوية، وخاصة أثناء النمو أو في مراحل معينة من الشيخوخة.

تجزئة ضعف الحماية المناعية

ويلعب فيتامين د أيضًا دورًا مهمًا في دعم جهاز المناعة. لقد ثبت أن فيتامين د يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ببعض أمراض المناعة الذاتية عن طريق تقليل الاستجابة الالتهابية. بالإضافة إلى ذلك، فقد أظهر أيضًا خصائص مضادة للميكروبات يمكن أن تحمينا من العدوى.

المساهمة المحتملة في الوقاية من السرطان

تشير الدراسات إلى أن فيتامين د قد يكون له تأثير إيجابي على الوقاية من بعض أنواع السرطان. وعلى وجه الخصوص، يبدو أن الإمداد الكافي بفيتامين د يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي والبروستاتا والقولون. على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم هذه العلاقات بشكل كامل.

أعراض نقص فيتامين د

نقص فيتامين د يمكن أن يسبب مشاكل صحية مختلفة. تشمل أعراض النقص الأكثر شيوعًا ما يلي:

1. التعب والضعف العام.
2. ألم أو ضعف في العضلات.
3.الاكتئاب أو التقلبات المزاجية.
4 انخفاض المناعة أو الإصابة بالالتهابات المتكررة.
5. أمراض العظام مثل هشاشة العظام.

مصادر فيتامين د

بصرف النظر عن التركيب الطبيعي من خلال التعرض لأشعة الشمس، هناك أيضًا العديد من مصادر الغذاء التي تحتوي على فيتامين د. ومع اتباع نظام غذائي متوازن، يمكن أن تساهم الأطعمة التالية في توفير إمدادات جيدة منه:

– الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والرنجة.
– صفار بيضة .
– الفطر (خاصة فطر الشيتاكي).
– الأطعمة المدعمة مثل منتجات الألبان أو حبوب الإفطار.

من المهم ملاحظة أن العديد من هذه المصادر تحتوي فقط على كميات صغيرة نسبيًا من فيتامين د. لذلك، في بعض الحالات قد تكون المكملات ضرورية لتلبية الاحتياجات بالكامل.

الحاجة إلى فيتامين د

تعتمد الاحتياجات اليومية المطلوبة من فيتامين د على عوامل مختلفة، بما في ذلك العمر والجنس والحالة الصحية. توصي جمعية التغذية الألمانية (DGE) بتناول 20 ميكروجرامًا يوميًا للأطفال الذين تزيد أعمارهم عن عام واحد وحتى أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا.

ومع ذلك، فمن الجدير بالملاحظة أن هذه التوصيات قد تختلف بسبب الاختلافات الفردية. قد يحتاج بعض الأشخاص إلى جرعات أعلى تحت إشراف طبي.

التعرض السليم لأشعة الشمس

من أجل تصنيع ما يكفي من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس مع تجنب زيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد، من المهم مراقبة التعرض المناسب لأشعة الشمس. يوصي الخبراء عادةً بالتعرض لأشعة الشمس يوميًا لمدة 10 إلى 30 دقيقة للحصول على حالة كافية من فيتامين د.

قد تختلف هذه التوصيات حسب خط العرض ونوع البشرة والموسم. في البلدان ذات معدلات الإشعاع الشمسي المنخفضة، قد يكون من الصعب تصنيع ما يكفي من فيتامين د من ضوء الشمس وحده. ولذلك، قد يكون الملحق بديلا مناسبا.

مخاطر الجرعة الزائدة

ومع ذلك، على الرغم من أن فيتامين د ضروري لصحتنا، فمن الممكن أيضًا أن نعرض أنفسنا لجرعة زائدة. تناول كميات زائدة من فيتامين د من خلال الطعام أو المكملات الغذائية يمكن أن يؤدي إلى فرط كالسيوم الدم.

تشمل الأعراض المحتملة للجرعة الزائدة الغثيان أو القيء أو الإمساك، بالإضافة إلى مشاكل صحية طويلة الأمد مثل حصوات الكلى أو تكلس الأوعية الدموية. ولذلك يوصى بعدم تجاوز الحد الأقصى المسموح به وهو 100 ميكروغرام في اليوم.

خاتمة

لا ينبغي التقليل من أهمية فيتامين د للصحة. وهو يدعم استقلاب الكالسيوم وبنية العظام ويلعب دورًا في تقوية جهاز المناعة والوقاية من بعض أنواع السرطان.

للحصول على العناصر الغذائية المفيدة على النحو الأمثل: انتبه إلى تعرضك لأشعة الشمس، وادمج الأطعمة الغنية بفيتامين د في نظامك الغذائي، وإذا لزم الأمر، استشر الطبيب للحصول على توصيات بشأن المكملات مع مستحضرات فيتامين د.

التعليمات

1. لماذا يسمى فيتامين د "فيتامين الشمس"؟

نظرًا لأن المصدر الرئيسي لفيتامين د هو بشرتنا ويتم إنتاجه عن طريق التعرض للأشعة فوق البنفسجية، فقد أطلق عليه اسم "فيتامين أشعة الشمس".

2. ما هي وظيفة فيتامين د في عملية التمثيل الغذائي المعتمد على الكالسيوم؟

يعزز فيتامين د امتصاص الكالسيوم والفوسفات في الجهاز الهضمي، وبالتالي يدعم استقلاب الكالسيوم ويقوي العظام والأسنان.

3. هل يمكن أن يسبب نقص فيتامين د الاكتئاب؟

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى حالات مزاجية اكتئابية أو حتى اكتئاب واضح. هناك أدلة على أن الإمداد الجيد بالمغذيات يمكن أن يقلل من المخاطر.

4. هل من الممكن الحصول على ما يكفي من التعرض لأشعة الشمس من خلال زجاج النافذة فقط؟

لا، يحجب زجاج النوافذ جميع الأشعة فوق البنفسجية فئة B تقريبًا، مما يعني أن الجسم لا يستطيع تصنيع بروفيتامين فيتامين د3 - ​​ولا حتى خلف الملابس الوظيفية ذات الجدران الزجاجية.emp>

المصادر الخارجية:

[1] المعاهد الوطنية للصحة (NIH) - مكتب المكملات الغذائية: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/