维生素 D 对健康的重要性

维生素 D 对健康的重要性

维生素 D 对健康的重要性

维生素D是一种必需营养素，对人体健康起着重要作用。它通常被称为“阳光维生素”，因为我们皮肤中合成维生素 D 的主要途径是由阳光触发的。在本文中，我们将探讨维生素 D 对我们健康的不同方面和重要性。

什么是维生素 D？

维生素 D 是一种脂溶性维生素，有多种形式。两种主要类型是维生素D2（麦角钙化醇）和维生素D3（胆钙化醇）。虽然植物可以产生维生素原维生素 D2，但活性激素维生素 D3 主要是通过 UVB 射线对皮肤中前体化合物的作用产生的。

维生素D是如何合成的？

维生素D的合成主要在阳光的影响下发生。当 UVB 射线照射到我们裸露的皮肤时，含有胆固醇的 7-脱氢胆固醇会转化为胆钙化醇。然后，这种维生素原维生素 D3 通过肝脏和肾脏，转化为可供使用的活性激素骨化三醇。

维生素D的功能

支持钙代谢

活性骨化三醇最重要的功能之一是调节钙代谢。它增加消化道中钙和磷酸盐的吸收，并促进它们在骨骼和牙齿中的储存。这对于维持强健的骨骼结构至关重要，尤其是在生长过程中或在衰老的某些阶段。

免疫保护受损的碎片

维生素 D 在支持免疫系统方面也发挥着重要作用。事实证明，维生素 D 可以通过减少炎症反应来降低某些自身免疫性疾病的风险。此外，它还具有抗菌特性，可以保护我们免受感染。

对癌症预防的潜在贡献

研究表明，维生素 D 可能对预防某些类型的癌症产生积极影响。特别是，充足的维生素 D 供应似乎可以降低患乳腺癌、前列腺癌和结肠癌的风险。尽管需要进一步的研究来充分理解这些关系。

维生素D缺乏的症状

维生素 D 缺乏会导致各种健康问题。缺乏症最常见的症状包括：

1.疲劳、全身无力。
2.肌肉疼痛或无力。
3.抑郁或情绪波动。
4、免疫力低下或经常感染。
5、骨质疏松等骨骼疾病。

维生素 D 的来源

除了通过阳光照射自然合成外，还有多种食物来源含有维生素 D。通过均衡饮食，以下食物可以提供充足的维生素 D 供给：

– 多脂鱼类，如鲑鱼、金枪鱼和鲱鱼。
– 蛋黄。
– 蘑菇（尤其是香菇）。
– 强化食品，例如乳制品或早餐麦片。

值得注意的是，其中许多来源仅含有相对少量的维生素 D。因此，在某些情况下，可能需要补充才能完全满足需求。

需要维生素 D

每日所需的维生素 D 需求量取决于多种因素，包括年龄、性别和健康状况。德国营养学会 (DGE) 建议 1 岁以上至 65 岁以上儿童每日摄入量为 20 微克 (μg)。

然而，值得注意的是，这些建议可能会因个体差异而有所不同。有些人可能需要在医疗监督下服用更高剂量。

适当的阳光照射

为了通过阳光照射合成足够的维生素 D，同时避免增加患皮肤癌的风险，观察适当的阳光照射非常重要。专家通常建议每天接受 10 至 30 分钟的阳光照射，以获得充足的维生素 D 状态。

这些建议可能会因纬度、皮肤类型和季节而异。在太阳辐射率较低的国家，仅靠阳光合成足够的维生素 D 可能很困难。因此，补充剂可能是一个合适的替代品。

服用过量的风险

然而，尽管维生素 D 对我们的健康至关重要，但我们也有可能过量服用。通过食物或补充剂摄入过量维生素 D 可能导致高钙血症。

服用过量的可能症状包括恶心、呕吐或便秘，以及肾结石或血管钙化等长期健康问题。因此，建议不要超过每天 100 µg 的最大耐受限值。

结论

维生素 D 对健康的重要性不容低估。它支持我们的钙代谢和骨骼结构，并在增强免疫系统和预防某些癌症方面发挥作用。

为了获得最佳的有用营养素：注意阳光照射，将富含维生素 D 的食物纳入饮食中，如有必要，请咨询医生以获取补充维生素 D 制剂的建议。

常问问题

1、为什么维生素D被称为“阳光维生素”？

由于维生素D的主要来源是我们自己的皮肤，其合成是由UV-B照射引发的，因此它被昵称为“阳光维生素”。

2. 维生素D在钙代谢中起什么作用？

维生素 D 促进消化道中钙和磷酸盐的吸收，从而支持钙代谢和强健骨骼和牙齿。

3.缺乏维生素D会导致抑郁症吗？

维生素 D 缺乏会导致情绪低落，甚至表现为抑郁症。有证据表明，充足的营养素供应可以降低风险。

4. 仅透过窗户玻璃就能获得足够的阳光照射吗？

不，窗户玻璃几乎阻挡了所有 UVB 射线，这意味着身体无法合成维生素原维生素 D3 - 即使在玻璃墙功能性服装后面也不能合成。emp>

外部来源：

[1] 美国国立卫生研究院 (NIH) – 膳食补充剂办公室：https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/