لا يتناول معظم الأمريكيين ما يكفي من الحبوب الكاملة، وإليك كيفية إضافة المزيد إلى نظامك الغذائي

لا يتناول معظم الأمريكيين ما يكفي من الحبوب الكاملة، وإليك كيفية إضافة المزيد إلى نظامك الغذائي

تحدد المؤسسات المختلفة ما هو طعام الحبوب الكاملة بشكل مختلف؛ وبأي تعريف، فإن الأميركيين ما زالوا لا يأكلون ما يكفي. التعريف الحقيقي للحبوب الكاملة هو عندما تكون الأجزاء الثلاثة - النخالة والبذرة والسويداء - لا تزال موجودة في ما يتم استهلاكه. لدمج المزيد من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي، اختر الحبوب التي تفضلها وحاول استخدامها بطرق أكثر تنوعًا ولوجبات مختلفة.

ستوكسي / سيرينا بوروز

احتلت الحبوب الكاملة منذ فترة طويلة مكانًا مهمًا في النظام الغذائي الأمريكي، حيث رسخت الهرم الغذائي الأصلي لعام 1992 وتغطي الآن أكثر من ربع توصيات MyPlate الغذائية الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية. بفضل محتواها العالي من الألياف وفيتامينات ب والعديد من مضادات الأكسدة، اكتسبت هذه الأطعمة النباتية سمعتها كخيارات ممتازة للهضم الصحي وصحة القلب والحفاظ على الوزن.

بعد عقود من الحديث عن تناول الحبوب الكاملة، قد تعتقد أن الأمريكيين قادرون على إضافة ما يكفي منها إلى نظامهم الغذائي - أو على الأقل يعرفون ما الذي يشكل الحبوب الكاملة. لكن دراسة جديدة فيالمجلة الأمريكية للتغذية السريريةيكشف أنه لا يمكن أن يكون أي منهما صحيحًا.

لا يزال الأمريكيون لا يحصلون على ما يكفي من الحبوب الكاملة

بالنسبة للدراسة، حاول الباحثون في كلية فريدمان لعلوم وسياسات التغذية بجامعة تافتس مقارنة المدخول الغذائي من الحبوب الكاملة للأمريكيين بناءً على تعريفات مختلفة لماهية الحبوب الكاملة.

قام الباحثون بدراسة كيفية تعريف خمس مؤسسات - المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين (DGA)، وإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA)، وجمعية القلب الأمريكية، والرابطة الأمريكية لكيميائيي الحبوب الدولية، ومجلس الحبوب الكاملة - للحبوب الكاملة. ووجدوا أن كل شخص مختلف قليلاً.

"على سبيل المثال، تحدد المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2015-2020 الحبوب الكاملة على أنها الأطعمة التي تحتوي على ≥50٪ (بالوزن) من مكونات الحبوب أو الدقيق كمكونات حبوب كاملة. ويركز هذا التعريف فقط على مكون الحبوب"، كما قال المؤلف المشارك في الدراسة منجكسي دو، MPH، RD، وهو طالب دراسات عليا في جامعة تافتس.صحة. "تُعرّف جمعية القلب الأمريكية (AHA) الحبوب الكاملة بأنها أطعمة غنية بالحبوب تحتوي على ≥1.1 جرام من الألياف لكل 10 جرام من الكربوهيدرات. ويركز هذا التعريف على المحتوى الغذائي (أي الكربوهيدرات والألياف) للطعام."

ولإرباك الأمور بشكل أكبر، فإن ختم الحبوب الكاملة الأساسي الذي قد تراه على الأطعمة المعبأة - من مجلس الحبوب الكاملة - يتطلب أن يحتوي الطعام على 8 جرامات فقط أو أكثر من مكونات الحبوب الكاملة لكل وجبة.

ثم قام الباحثون بتطبيق كل هذه التعريفات المختلفة للحبوب الكاملة على المدخول الغذائي لما يقرب من 40 ألف شخص بالغ شاركوا في المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية (NHANES) من عام 2003 إلى عام 2018.

وفقا لأي من التعريفات المقدمة، لا يزال الأمريكيون لا يحققون أهدافهم المتعلقة بالحبوب الكاملة. ووجد الباحثون أن تناول الطعام يمكن أن يتراوح من 39% إلى 61% اعتمادًا على تعريف أغذية الحبوب الكاملة المستخدمة.

قال دو: "يظل متوسط ​​تناول [البالغين الأمريكيين] أقل بكثير من الكمية الموصى بها بأي تعريف". "توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين باستهلاك ما لا يقل عن 3 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا. وأظهر تحليلنا أنه في الفترة 2017-2018، كان أعلى متوسط ​​استهلاك للحبوب الكاملة بين السكان هو 1.05 [أونصة مكافئة] يوميًا (باستخدام تعريف AHA)."

وباستخدام معايير من منظمات أخرى، كانت معدلات استهلاك الأميركيين أقل من ذلك. "باستخدام تعريف مجلس الحبوب الكاملة، كان متوسط ​​تناول الحبوب الكاملة في الفترة 2017-2018 بين البالغين في الولايات المتحدة 0.95 [أونصة مكافئة] يوميًا."

وهذا لا يعني أننا لم نحرز تقدما. وقال دو إن العقود القليلة الماضية شهدت زيادة في الحبوب الكاملة في النظام الغذائي الأمريكي، ولكن لا يزال أمامنا طريق طويل لنقطعه للوصول إلى ثلاث حصص صلبة في اليوم.

ما هي الحبوب الكاملة بالضبط؟

قد يكون جزء من المشكلة هو ارتباك المستهلك حول ما "يعتبر" من الحبوب الكاملة.

قالت أماندا سوسيدا، اختصاصية تغذية صحة الأمعاء، RDN: "المصطلحات التي يستخدمها الباحثون والناس العاديون يمكن أن تكون مختلفة". "على سبيل المثال، إذا ذهبت إلى مطعم وسُئلت عما إذا كنت تريد كعكة قمح أم كعكة بيضاء للبرجر، فإن الافتراض هو أن كعكة القمح عبارة عن حبوب كاملة - لكنك لا تعرف ذلك على وجه اليقين." الأطعمة مثل الذرة وما يسمى بالحبوب الكاذبة مثل الكينوا تسبب المزيد من عدم اليقين.

على الرغم من الاختلافات الدقيقة بين تعريفات منظمات الصحة العامة للحبوب الكاملة من منظور علمييكونتعريف صارم لما يجعل الحبوب "كاملة" (على عكس المكررة أو المصقولة).

وقال دو: "تعتبر الحبوب حبوبا كاملة عندما تظل الأجزاء الثلاثة من النواة، بما في ذلك النخالة والجراثيم والسويداء، موجودة بنفس النسب التي كانت عليها عندما كانت الحبوب تنمو في الحقل". "تشمل أمثلة الحبوب الكاملة القمح الكامل والأرز البني والشعير والشوفان وما إلى ذلك."

إذن ما الذي يجب أن تبحث عنه عند البحث عن الحبوب الكاملة في محل البقالة أو عند تناول الطعام بالخارج؟

قالت خبيرة التغذية كاري غابرييل، MS، RDN، من شركة Steps 2 Nutrition: "لا ينبغي للشخص العادي أن ينزعج من تعريفات المنظمات الصحية المختلفة لما تتكون منه الحبوب الكاملة. غالبية هذه المنظمات تفعل شيئًا يجب أن يكون معقدًا للغاية بالنسبة للشخص العادي". "عادةً ما أقول لعملائي أن الحبوب الكاملة تحتوي على الأجزاء الثلاثة من النواة: النخالة، والجراثيم، والسويداء. إذا كان الطعام المعبأ يُذكر أنه "حبوب كاملة"، فيجب أن يحتوي هذا الجزء من الطعام الموجود في العبوة على نسب متساوية من جميع الأجزاء الثلاثة من النواة قبل المعالجة."

نصحت شركة Sauceda بالبحث عن الحبوب الكاملة (مثل القمح الكامل أو الشوفان أو الشعير أو الأرز البني) باعتبارها العنصر الأول في الأطعمة المعلبة.

وقالت: "الخطوة الأولى هي قلب الجزء الخلفي من العبوة لمعرفة ما إذا كانت المكونات تحتوي على القمح الكامل، وما إلى ذلك". "هذا الخبز متعدد الحبوب الذي اشتريته قد لا يكون من القمح الكامل. أعرف، لقد فوجئت!"

واقترحت أيضًا مقارنة محتوى الألياف في خيارات الحبوب المختلفة واختيار النوع الذي يحتوي على المزيد.

فيما يلي كيفية دمج المزيد من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي

من أجل صحة القلب، وعافية الجهاز الهضمي، وإدارة الوزن، وغيرها من الفوائد، من الأفضل لنا جميعًا التركيز على الحبوب الكاملة. القاعدة الأساسية البسيطة لوزارة الزراعة الأمريكية هي محاولة جعل نصف الحبوب كاملة. يتطلب تحقيق هذه النسبة بعض الاهتمام والإبداع فحسب، ولكن وفقًا لسوسيدا، لا يجب أن يكون الأمر شاقًا. وقالت: "اختر واحدة تبدو جيدة، وليس تلك التي تعتقد أنه يجب عليك اختيارها". "على سبيل المثال، تعتبر رقائق التورتيلا عنصرًا أساسيًا في نظامي الغذائي، لكنني لا أؤيد عيش رقائق التورتيلا المصنوعة من القمح الكامل."

بمجرد تحديد نوع الحبيبات الذي يروق لك، امنحه بعض الاهتمام المركز حتى تصبح على دراية باستخدامه. واقترحت "اختر الحبوب الكاملة للتركيز عليها خلال الأسبوع واستخدمها في أطباق مختلفة". "ربما تبدأ بالكينوا، وهي حبة سريعة الطهي. يمكنك تناولها كطبق جانبي بسيط لتناول العشاء في إحدى الليالي، ثم طهيها على نار هادئة مع الحليب لصنع عصيدة في صباح اليوم التالي، ثم إضافتها إلى الفلفل المحشو في اليوم الثالث."

كما أنك لا تقتصر على تناول حبوب معينة في أوقات محددة من اليوم. وشدد سوسيدا على أن "الشوفان هو عنصر أساسي في مخزن الحبوب الكاملة، لكنه لا يقتصر على وجبة الإفطار فقط". "يمكن تحويل الشوفان إلى طبق جانبي لذيذ. حاول إضافة جبن البارميزان المبشور والفطر." وبالمثل، فإن الكينوا المتبلة تقدم بديلاً صباحيًا لذيذًا لدقيق الشوفان، ويمكن أن يكون الأرز البني بمثابة قاعدة للحلوى.

جرب هذه النصائح الأخرى لتحسين الحبوب في يومك:

بناء وجبات خفيفة حول الحبوب الكاملة. وقال غابرييل: "هناك الكثير من المفرقعات المصنوعة من الحبوب الكاملة وخيارات الجرانولا، أو جرب الفشار، وهو في الواقع حبة كاملة، بدلا من رقائق البطاطس". استبدل نصف كمية الدقيق الأبيض في وصفات الخبز بدقيق القمح الكامل أو دقيق الشوفان. جرب سلطة الحبوب مع الأرز البني أو الكينوا أو البرغل. اختر الحبوب الكاملة عند الطهي في المنزل واحتفظ بالحبوب المكررة لتناولها خارج المنزل. قم بإضافة دقيق الشوفان إلى العصائر أو البرغر النباتي أو كرات اللحم لإضافة حجم.

مع كل وعاء أرز من الحبوب الكاملة أو خبز محمص من الحبوب الكاملة، فإنك تقترب أكثر فأكثر من الجرعة اليومية الموصى بها من منتجات الحبوب الكاملة.