Повечето американци не ядат достатъчно пълнозърнести храни – ето как да добавите повече към диетата си

Повечето американци не ядат достатъчно пълнозърнести храни – ето как да добавите повече към диетата си

Различните институции определят по различен начин какво е пълнозърнеста храна; По всяка дефиниция американците все още не ядат достатъчно. Истинската дефиниция на пълнозърнеста храна е, когато и трите части - триците, зародиша и ендосперма - все още присъстват в това, което се консумира. За да включите повече пълнозърнести храни в диетата си, изберете тези, които харесвате, и опитайте да ги използвате по по-разнообразни начини и за различни ястия.

Стокси/Серена Бъроуз

Пълнозърнестите храни отдавна заемат важно място в американската диета, закрепвайки оригиналната хранителна пирамида от 1992 г. и сега покривайки над една четвърт от диетичните препоръки MyPlate на USDA. С високото си съдържание на фибри, витамини от група В и множество антиоксиданти, тези растителни храни печелят репутацията си на отличен избор за здравословно храносмилане, здраве на сърцето и поддържане на теглото.

After decades of talking about eating whole grains, you might think that Americans have the hang of getting enough of them into their diet — or at least know what constitutes a whole grain. Но ново проучване вАмерикански вестник за клинично храненеразкрива, че нито едно от двете не може да е вярно.

Американците все още не получават достатъчно пълнозърнести храни

За целите на проучването изследователи от Училището по наука и политика в областта на храненето Фридман към университета Тъфтс се опитаха да сравнят приема на пълнозърнести храни на американците въз основа на различни дефиниции за това какво представлява пълнозърнестите храни.

Изследователите проучиха как пет институции - Диетичните насоки за американците (DGA), Американската администрация по храните и лекарствата (FDA), Американската асоциация по сърдечни заболявания, Американската асоциация на химиците по зърнени храни International и Съветът по пълнозърнестите храни - определят пълнозърнестите храни. Откриха, че всеки е малко по-различен.

„Например диетичните насоки за американците за 2015-2020 г. определят пълнозърнестите храни като храни, които съдържат ≥50% (тегловно) от зърнения или брашнен компонент като пълнозърнести съставки. Това определение се фокусира само върху зърнения компонент“, каза съавторът на изследването Mengxi Du, MPH, RD, студент в университета Tuftsздраве. „Американската сърдечна асоциация (AHA) определя пълнозърнестите храни като богати на зърнени храни с ≥1,1 грама фибри на 10 грама въглехидрати. Това определение се фокусира върху съдържанието на хранителни вещества (т.е. въглехидрати и фибри) в храната.“

За да обърка нещата още повече, основният пълнозърнест печат, който може да видите върху пакетираните храни - от Съвета за пълнозърнести храни - изисква храната да съдържа само 8 или повече грама пълнозърнести съставки на етикетирана порция.

След това изследователите приложиха всички тези различни дефиниции на пълнозърнести храни към хранителния прием на близо 40 000 възрастни, които участваха в Националното проучване за изследване на здравето и храненето (NHANES) от 2003 до 2018 г.

Според нито едно от предоставените определения американците все още не постигат целите си за пълнозърнести храни. Изследователите установяват, че приемът може да варира от 39% до 61% в зависимост от дефиницията на използваната пълнозърнеста храна.

„Средният прием на [възрастните американци] остава доста под препоръчителното количество по всяко определение“, каза Ду. „Диетичните насоки за американците препоръчват да се консумират поне 3 порции пълнозърнести храни дневно. Нашият анализ показа, че през 2017-2018 г. най-високата средна консумация на пълнозърнести храни сред населението е била 1,05 [унции-еквиваленти] на ден (използвайки дефиницията на AHA).“

Използвайки параметри от други организации, нивата на потребление на американците са дори по-ниски. „Използвайки дефиницията на Съвета за пълнозърнести храни, средният прием на пълнозърнести храни през 2017-2018 г. сред възрастните в САЩ е бил 0,95 [унции-еквиваленти] на ден.“

Това не означава, че не сме постигнали напредък. Ду каза, че през последните няколко десетилетия се наблюдава увеличение на пълнозърнестите храни в американската диета - но все още ни предстои дълъг път, за да достигнем три солидни порции на ден.

Какво точно е пълнозърнестото зърно?

Част от проблема може да е объркването на потребителите относно това какво се „брои“ за пълнозърнести храни.

„Терминологията, която изследователите и обикновените хора използват, може да е различна“, каза диетологът по здравословно хранене на червата Аманда Соседа, RDN. „Например, ако отидете в ресторант и ви попитат дали искате пшеничена кифла или бяла кифла за вашия бургер, предположението е, че пшеничната кифла е пълнозърнеста – но вие не знаете това със сигурност.“ Храни като царевица и така наречените псевдозърна като киноа предизвикват допълнителна несигурност.

Въпреки фините разлики между дефинициите на организациите за обществено здраве за пълнозърнести храни от научна гледна точкаЕжелязно определение за това какво прави зърното „цяло“ (за разлика от рафинирано или полирано).

„Едно зърно се счита за пълнозърнесто, когато и трите части на зърното, включително триците, зародиша и ендосперма, все още присъстват в същите пропорции, както когато зърното расте на полето“, каза Ду. “Examples of whole grains include whole wheat, brown rice, barley, oats, etc.”

И така, какво трябва да търсите, когато търсите пълнозърнести храни в хранителния магазин или когато се храните навън?

„Обикновеният човек не трябва да се притеснява от дефинициите на различни здравни организации за това от какво се състои едно пълнозърнесто зърно. Повечето от тези организации правят нещо, което трябва да е твърде сложно за обикновения човек“, каза диетологът Кари Габриел, MS, RDN, от Steps 2 Nutrition. „Обикновено казвам на клиентите си, че едно пълнозърнесто зърно съдържа и трите части на ядрото: триците, зародиша и ендосперма. Ако пакетирана храна посочва, че е „пълнозърнеста“, тази част от храната в опаковката трябва да има равни пропорции от трите части на ядрото преди обработка.“

Сауседа посъветва да се търсят пълнозърнести храни (като пълнозърнеста пшеница, овес, ечемик или кафяв ориз) като първа съставка в пакетирана храна.

„Първата стъпка е да обърнете гърба на опаковката си, за да видите дали съставките съдържат пълнозърнеста пшеница и т.н.“, каза тя. „Този ​​многозърнест хляб, който купихте, може да не е пълнозърнест. Знам, бях изненадан!“

Тя също така предложи да се сравни съдържанието на фибри в различни варианти на зърно и да се избере този с повече.

Ето как да включите повече пълнозърнести храни в диетата си

За здравето на сърцето, уелнеса на храносмилането, управлението на теглото и други ползи би било добре всички ние да се съсредоточим върху пълнозърнестите храни. Простото основно правило на USDA е да се опитате да направите половината от зърнените си храни цели. Постигането на това съотношение просто изисква известно внимание и креативност, но според Сауседа не е нужно да е трудно. „Изберете този, който звучи добре, а не този, който смятате, че трябва да изберете“, каза тя. „Например, тортилата е основна част от диетата ми, но не съм привърженик на пълнозърнестите тортили.“

След като идентифицирате песъчинка, която ви харесва, отделете й фокусирано внимание, за да се запознаете с нейната употреба. „Изберете пълнозърнесто зърно, върху което да се фокусирате за седмицата, и го използвайте в различни ястия“, предложи тя. „Може би ще започнете с киноа, бързо сварящо се зърно. Можете да я хапнете като обикновена гарнитура за вечеря една вечер, да я задушите с мляко за каша на следващата сутрин и след това да я добавите към вашите пълнени чушки на третия ден.“

Освен това не сте ограничени да ядете определени зърнени храни в определени часове на деня. „Овесените ядки са пълнозърнеста основна храна, но не са запазени само за закуска“, подчерта Сауседа. "Овесените ядки могат да бъдат направени в пикантна гарнитура. Опитайте да добавите настърган пармезан и гъби." По същия начин подправената киноа е вкусна сутрешна алтернатива на овесената каша, а кафявият ориз може да служи като основа за пудинг за десерт.

Опитайте тези други съвети, за да подобрите зърнените храни през деня си:

Изградете закуски около пълнозърнести храни. „Има много опции за пълнозърнести крекери и гранола, или опитайте пуканки, които всъщност са пълнозърнести храни, вместо чипс“, каза Габриел. Заменете половината от бялото брашно в рецептите за печене с пълнозърнесто или овесено брашно. Опитайте зърнена салата с кафяв ориз, киноа или булгур. Изберете пълнозърнести храни, когато готвите у дома, и запазете рафинирани зърна за хранене навън. Разклатете овесени ядки в смутита, вегетариански бургери или кюфтета, за да добавите обем.

С всяка купа с пълнозърнест ориз или пълнозърнест тост се доближавате все повече и повече до препоръчителната дневна доза пълнозърнести продукти.