Useimmat amerikkalaiset eivät syö tarpeeksi täysjyvätuotteita – näin voit lisätä ruokavalioosi

Useimmat amerikkalaiset eivät syö tarpeeksi täysjyvätuotteita – näin voit lisätä ruokavalioosi

Eri toimielimet määrittelevät täysjyväruoka eri tavalla; Minkä tahansa määritelmän mukaan amerikkalaiset eivät vieläkään syö tarpeeksi. Täysjyvän todellinen määritelmä on, kun kaikki kolme osaa - leseet, alkiot ja endospermi - ovat edelleen läsnä kulutuksessa. Jos haluat sisällyttää ruokavalioosi enemmän täysjyvätuotteita, valitse niistä joista pidät ja kokeile käyttää niitä monipuolisemmin ja erilaisiin aterioihin.

Stocksy/Serena Burroughs

Täysjyväviljalla on pitkään ollut merkittävä paikka amerikkalaisessa ruokavaliossa, ja se on ankkuroinut alkuperäisen vuoden 1992 ruokapyramidin ja kattaa nyt yli neljänneksen USDA:n MyPlate-ravitsemussuosituksista. Korkean kuitupitoisuuden, B-vitamiinien ja lukuisten antioksidanttien ansiosta nämä kasvipohjaiset ruoat ansaitsevat maineensa erinomaisina ruuansulatuksen, sydämen terveyden ja painon ylläpitämisen kannalta.

Kun vuosikymmeniä on puhuttu täysjyväviljasta, saatat ajatella, että amerikkalaisilla on taipumus saada niitä riittävästi ruokavalioonsa – tai ainakin tietävät, mikä on täysjyvä. Mutta uusi tutkimusAmerican Journal of Clinical Nutritionpaljastaa, että kumpikaan ei voi olla totta.

Amerikkalaiset eivät vieläkään saa tarpeeksi täysjyvätuotteita

Tutkimusta varten Tuftsin yliopiston Friedman School of Nutrition Science and Policy -koulun tutkijat yrittivät verrata amerikkalaisten täysjyvän ravinnonsaantia erilaisten määritelmien perusteella, mitä täysjyvä on.

Tutkijat tutkivat, kuinka viisi instituutiota - Dietary Guidelines for Americans (DGA), Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA), American Heart Association, American Association of Cereal Chemists International ja Whole Grains Council - määrittelevät täysjyvät. He huomasivat, että jokainen on hieman erilainen.

"Esimerkiksi 2015-2020 amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa määritellään täysjyvävilja elintarvikkeiksi, jotka sisältävät ≥ 50 % (painosta) vilja- tai jauhokomponenttia täysjyväainesosina. Tämä määritelmä keskittyy vain viljakomponenttiin", sanoi tutkimuksen toinen kirjoittaja Mengxi Du, MPH, RD, Tuftsin yliopiston jatko-opiskelija.Terveys. "American Heart Association (AHA) määrittelee täysjyvät viljarikkaiksi elintarvikkeiksi, joissa on ≥1,1 grammaa kuitua 10 grammassa hiilihydraatteja. Tämä määritelmä keskittyy ruoan ravintoainepitoisuuteen (eli hiilihydraatit ja kuidut).

Asioiden hämmennystä entisestään voidaan todeta, että pakatuissa elintarvikkeissa näkyvä peruskokojyväleima – Whole Grains Councilin – edellyttää, että ruoka sisältää vain 8 grammaa tai enemmän täysjyvävilja-ainesosia merkittyä annosta kohti.

Sitten tutkijat sovelsivat kaikkia näitä erilaisia ​​täysjyväviljamääritelmiä lähes 40 000 aikuisen ravinnosta, jotka osallistuivat National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) -tutkimukseen vuosina 2003–2018.

Millään tarjotuista määritelmistä amerikkalaiset eivät vieläkään täytä täysjyvätavoitteita. Tutkijat havaitsivat, että saanti voi vaihdella 39 %:sta 61 %:iin riippuen käytetyn täysjyväviljaruoan määritelmästä.

"[Amerikkalaisten aikuisten] keskimääräinen saanti on selvästi alle suositellun määrän millä tahansa määritelmällä", Du sanoi. "Yhdysvaltalaisten ruokavaliosuositukset suosittelevat vähintään 3 annosta täysjyväviljaa päivittäin. Analyysimme osoitti, että vuosina 2017-2018 väestön suurin täysjyväviljakulutus oli 1,05 [unssiekvivalenttia] päivässä (käyttämällä AHA-määritelmää)."

Käyttäen muiden organisaatioiden parametreja amerikkalaisten kulutustasot olivat vielä alhaisemmat. "Whole Grain Councilin määritelmän mukaan yhdysvaltalaisten aikuisten keskimääräinen täysjyvän saanti vuosina 2017-2018 oli 0,95 [unssiekvivalenttia] päivässä."

Se ei tarkoita, että emme olisi edistyneet. Du sanoi, että viime vuosikymmeninä täysjyvävilja on lisääntynyt amerikkalaisessa ruokavaliossa – mutta meillä on vielä pitkä matka kolmen kiinteän annoksen saavuttamiseen päivässä.

Mitä täysjyvä tarkalleen ottaen on?

Osa ongelmasta voi olla kuluttajien hämmennys siitä, mikä "lukee" täysjyväviljaksi.

"Terminologia, jota tutkijat ja jokapäiväiset ihmiset käyttävät, voivat olla erilaisia", sanoi suolistoterveysravitsemusasiantuntija Amanda Sauceda, RDN. "Jos esimerkiksi menet ravintolaan ja sinulta kysytään, haluatko hampurilaiseksi vehnäsämpylän vai valkoisen sämpylän, oletetaan, että vehnäsämpylä on täysjyväviljaa – mutta sitä ei tiedä varmasti." Ruoat, kuten maissi ja niin kutsutut pseudojyvät, kuten kvinoa, aiheuttavat lisää epävarmuutta.

Huolimatta hienovaraisista eroista kansanterveysjärjestöjen täysjyväviljamääritelmien välillä tieteellisestä näkökulmastaIsrautainen määritelmä siitä, mikä tekee viljasta "kokonaan" (toisin kuin puhdistettu tai kiillotettu).

"Jyvä katsotaan täysjyväksi, kun kaikki kolme ytimen osaa, mukaan lukien leseet, alkiot ja endospermi, ovat edelleen läsnä samoissa suhteissa kuin viljan kasvaessa pellolla", Du sanoi. "Esimerkkejä täysjyväviljasta ovat täysjyvä, ruskea riisi, ohra, kaura jne."

Mitä sinun pitäisi etsiä, kun etsit täysjyvätuotteita ruokakaupasta tai syödessäsi ulkona?

"Keskivertoihmisen ei pitäisi olla huolissaan eri terveysjärjestöjen määritelmistä siitä, mistä täysjyvä koostuu. Suurin osa näistä organisaatioista tekee jotain, jonka pitäisi olla aivan liian monimutkaista keskivertoihmiselle", sanoi ravitsemusasiantuntija Carrie Gabriel, MS, RDN, Steps 2 Nutrition. "Kerron yleensä asiakkailleni, että täysjyvä sisältää kaikki kolme ytimen osaa: leseet, alkion ja endospermin. Jos pakatuissa elintarvikkeissa lukee, että se on "täysjyvä", pakkauksessa olevan ruoan osassa on oltava yhtä suuri osuus kaikista kolmesta ytimen osasta ennen käsittelyä."

Sauceda neuvoi etsimään täysjyväviljaa (kuten täysjyvävehnää, kauraa, ohraa tai ruskeaa riisiä) pakatun ruoan ensimmäisenä ainesosana.

"Ensimmäinen askel on kääntää pakkauksen takaosa ja katsoa, ​​onko ainesosissa täysjyvävehnää jne.", hän sanoi. "Se moniviljaleipä, jonka ostit, ei ehkä ole täysjyvävehnää. Tiedän, olin yllättynyt!"

Hän ehdotti myös, että eri viljavaihtoehtojen kuitupitoisuutta vertaillaan ja valitaan se, jossa on enemmän.

Näin lisäät täysjyvätuotteita ruokavalioosi

Sydämen terveyden, ruoansulatuskanavan hyvinvoinnin, painonhallinnan ja muiden etujen kannalta meidän kaikkien olisi hyvä keskittyä täysjyviin. USDA:n yksinkertainen nyrkkisääntö on yrittää tehdä puolet jyvistä kokonaisina. Tämän suhteen saavuttaminen vaatii vain jonkin verran huomiota ja luovuutta – mutta Saucedan mukaan sen ei tarvitse olla raakoja. "Valitse sellainen, joka kuulostaa hyvältä, älä sellaista, jota sinun mielestäsi pitäisi valita", hän sanoi. "Esimerkiksi tortillat ovat olennainen osa ruokavaliostani, mutta en kannata täysjyvätortillaelämistä."

Kun olet tunnistanut sinua kiinnostavan karkeuden, kiinnitä siihen keskittyneesti perehtymään sen käyttöön. "Valitse täysjyvä, johon keskittyä viikon aikana ja käytä sitä erilaisissa ruoissa", hän ehdotti. "Ehkä aloitat kvinoalla, nopeasti kypsyvällä viljalla. Voit syödä sen yksinkertaisena lisukkeena illallisella, hauduta sitä maidon kanssa puuroa varten seuraavana aamuna ja lisää sen sitten täytetyille paprikoille kolmantena päivänä."

Et myöskään rajoitu syömään tiettyjä jyviä tiettyinä vuorokaudenaikoina. "Kaura on täysjyväruokakomero, mutta sitä ei ole varattu vain aamiaiseksi", Sauceda painotti. "Kaurasta voi tehdä suolaisen lisukkeen. Kokeile lisää raastettua parmesaanijuustoa ja sieniä." Samoin maustettu kvinoa on maukas aamuvaihtoehto kaurapuurolle, ja ruskea riisi voi toimia jälkiruoan vanukaspohjana.

Kokeile näitä muita vinkkejä parantaaksesi päivän viljaa:

Rakenna välipalat täysjyväviljojen ympärille. "On olemassa tonnia täysjyväkeksejä ja granolavaihtoehtoja, tai kokeile popcornia, joka on itse asiassa täysjyvä, sirujen sijaan", Gabriel sanoi. Korvaa puolet leivontareseptien valkoisista jauhoista täysjyvä- tai kaurajauhoilla. Kokeile viljasalaattia ruskean riisin, kvinoan tai bulgurin kanssa. Valitse täysjyvävilja, kun teet ruokaa kotona ja varaa jalostetut jyvät ulkona syömiseen. Lisää volyymia lisäämällä kaurapuuroa smoothieihin, kasvishampurilaisiin tai lihapulliin.

Jokaisella täysjyväriisikulholla tai täysjyväpaahtoleivällä pääset lähemmäs täysjyvätuotteiden suositeltua päivittäistä annosta.