Većina Amerikanaca ne jede dovoljno cjelovitih žitarica – evo kako svojoj prehrani dodati više

Većina Amerikanaca ne jede dovoljno cjelovitih žitarica – evo kako svojoj prehrani dodati više

Različite institucije različito definiraju što je hrana od cjelovitih žitarica; Prema bilo kojoj definiciji, Amerikanci još uvijek ne jedu dovoljno. Prava definicija cjelovitog zrna je kada su sva tri dijela - mekinje, klica i endosperm - još uvijek prisutna u onome što se konzumira. Kako biste u svoju prehranu uvrstili više cjelovitih žitarica, odaberite one koje volite i pokušajte ih koristiti na raznovrsnije načine i za različite obroke.

Stocksy/Serena Burroughs

Cjelovite žitarice već dugo zauzimaju značajno mjesto u američkoj prehrani, temeljeći izvornu prehrambenu piramidu iz 1992. i sada pokrivajući više od četvrtine prehrambenih preporuka USDA MyPlate. Sa svojim visokim udjelom vlakana, vitaminima B i brojnim antioksidansima, ove namirnice biljnog podrijetla stekle su reputaciju izvrsnih izbora za zdravu probavu, zdravlje srca i održavanje tjelesne težine.

Nakon desetljeća razgovora o jedenju cjelovitih žitarica, mogli biste pomisliti da Amerikanci znaju unositi ih dovoljno u svoju prehranu - ili barem znaju što se sastoji od cjelovitih žitarica. Ali nova studija uAmerican Journal of Clinical Nutritionotkriva da niti jedno ne može biti istinito.

Amerikanci još uvijek ne unose dovoljno cjelovitih žitarica

Za potrebe studije, istraživači sa Friedmanove škole za znanost i politiku prehrane na Sveučilištu Tufts pokušali su usporediti unos cjelovitih žitarica kod Amerikanaca na temelju različitih definicija cjelovitih žitarica.

Istraživači su ispitali kako pet institucija – Smjernice o prehrani za Amerikance (DGA), Američka agencija za hranu i lijekove (FDA), Američka udruga za srce, Međunarodna američka udruga kemičara za žitarice i Vijeće za cjelovite žitarice – definiraju cjelovite žitarice. Otkrili su da je svatko malo drugačiji.

"Na primjer, Dijetetske smjernice za Amerikance 2015.-2020. definiraju cjelovite žitarice kao hranu koja sadrži ≥50% (po težini) žitarica ili komponente brašna kao sastojaka cjelovitih žitarica. Ova se definicija usredotočuje samo na komponentu žitarica", rekao je koautor studije Mengxi Du, MPH, RD, student diplomskog studija na Sveučilištu TuftsZdravlje. "American Heart Association (AHA) definira cjelovite žitarice kao hranu bogatu žitaricama s ≥1,1 grama vlakana na 10 grama ugljikohidrata. Ova se definicija usredotočuje na sadržaj hranjivih tvari (tj. ugljikohidrata i vlakana) u hrani."

Da još više zbunite stvari, osnovni žig cjelovitih žitarica koji možete vidjeti na zapakiranoj hrani - od Vijeća za cjelovite žitarice - zahtijeva da hrana sadrži samo 8 ili više grama sastojaka cjelovitih žitarica po označenom obroku.

Istraživači su zatim primijenili sve te različite definicije cjelovitih žitarica na unos prehrane gotovo 40.000 odraslih osoba koje su sudjelovale u Nacionalnom ispitivanju zdravlja i prehrane (NHANES) od 2003. do 2018. godine.

Prema bilo kojoj od navedenih definicija, Amerikanci još uvijek ne ispunjavaju ciljeve u pogledu cjelovitih žitarica. Istraživači su otkrili da se unos može kretati od 39% do 61%, ovisno o definiciji korištene hrane od cjelovitog zrna.

“Prosječni unos [odraslih Amerikanaca] ostaje daleko ispod preporučene količine prema bilo kojoj definiciji”, rekao je Du. "Prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju konzumaciju najmanje 3 porcije cjelovitih žitarica dnevno. Naša analiza je pokazala da je u 2017.-2018. najviša prosječna konzumacija cjelovitih žitarica u populaciji bila 1,05 [ekvivalenata unce] dnevno (koristeći AHA definiciju)."

Koristeći parametre drugih organizacija, stope potrošnje Amerikanaca bile su još niže. “Koristeći definiciju Vijeća za cjelovite žitarice, prosječni unos cjelovitih žitarica u razdoblju 2017.-2018. među odraslim osobama u SAD-u bio je 0,95 [ekvivalenata unce] dnevno.”

To ne znači da nismo napredovali. Du je rekao da je u posljednjih nekoliko desetljeća došlo do povećanja udjela cjelovitih žitarica u američkoj prehrani - ali još uvijek moramo prijeći dug put do tri solidne porcije dnevno.

Što je zapravo cjelovito zrno?

Dio problema može biti konfuzija potrošača o tome što se "broji" kao cjelovite žitarice.

"Terminologija koju koriste istraživači i obični ljudi može biti drugačija", rekla je nutricionistica za zdravlje crijeva Amanda Sauceda, RDN. "Na primjer, ako odete u restoran i pitaju vas želite li za svoj hamburger pšenično pecivo ili bijelo pecivo, pretpostavka je da je pšenično pecivo od cjelovitog zrna - ali to ne znate sa sigurnošću." Namirnice poput kukuruza i takozvanih pseudožitarica poput kvinoje uzrokuju dodatnu nesigurnost.

Unatoč suptilnim razlikama između definicija cjelovitih žitarica koje daju javnozdravstvene organizacije iz znanstvene perspektiveJečvrsta definicija onoga što zrno čini "cjelovitim" (za razliku od rafiniranog ili ulaštenog).

"Zrno se smatra cijelim zrnom kada su sva tri dijela zrna, uključujući mekinje, klicu i endosperm, još uvijek prisutna u istim omjerima kao kada je zrno raslo na polju", rekao je Du. “Primjeri cjelovitih žitarica uključuju cjelovitu pšenicu, smeđu rižu, ječam, zob, itd.”

Što biste trebali tražiti kada tražite cjelovite žitarice u trgovini ili kada jedete vani?

"Prosječna osoba ne bi se trebala zamarati definicijama raznih zdravstvenih organizacija o tome od čega se sastoji cjelovita žitarica. Većina tih organizacija radi nešto što bi trebalo biti previše komplicirano za prosječnu osobu", rekla je nutricionistica Carrie Gabriel, MS, RDN, iz Steps 2 Nutrition. "Obično kažem svojim kupcima da cjelovito zrno sadrži sva tri dijela jezgre: mekinje, klicu i endosperm. Ako na pakiranoj hrani stoji da je "cjelovito zrno", taj dio hrane u pakiranju mora imati jednake omjere sva tri dijela jezgre prije obrade."

Sauceda je savjetovao da se traže cjelovite žitarice (kao što su cjelovita pšenica, zob, ječam ili smeđa riža) kao prvi sastojak zapakirane hrane.

"Prvi korak je okrenuti poleđinu svoje ambalaže da vidite jesu li sastojci navedeni kao cjelovita pšenica itd.", rekla je. "Onaj višezrnati kruh koji ste kupili možda nije od cjelovitog zrna pšenice. Znam, bio sam iznenađen!"

Također je predložila usporedbu sadržaja vlakana u različitim opcijama žitarica i odabir one s više.

Evo kako u svoju prehranu uključiti više cjelovitih žitarica

Za zdravlje srca, probavu, regulaciju tjelesne težine i druge dobrobiti bilo bi dobro da se svi usredotočimo na cjelovite žitarice. Jednostavno pravilo USDA-e je da pokušate polovicu svojih žitarica učiniti cjelovitom. Postizanje ovog omjera zahtijeva samo malo pažnje i kreativnosti—ali prema Saucedi, to ne mora biti mukotrpan posao. “Odaberite onaj koji zvuči dobro, a ne onaj koji mislite da biste trebali izabrati”, rekla je. "Na primjer, tortilje su glavna namirnica u mojoj prehrani, ali nisam za tortille od cjelovitog zrna pšenice."

Nakon što ste identificirali grit koji vam se sviđa, posvetite mu malo pažnje kako biste se upoznali s njegovom upotrebom. “Odaberite cjelovito zrno na koje ćete se usredotočiti tijekom tjedna i koristite ga u različitim jelima”, predložila je. "Možda počnete s kvinojom, žitaricom koja se brzo kuha. Možete je imati kao jednostavan prilog za večeru jednu večer, drugo jutro skuhati s mlijekom za kašu, a zatim je treći dan dodati svojim punjenim paprikama."

Također niste ograničeni na jedenje određenih žitarica u određeno doba dana. Zob je sastavni dio jela od cjelovitih žitarica, ali nije rezervirana samo za doručak, naglasio je Sauceda. "Od zobi se može napraviti slani prilog. Pokušajte dodati ribani parmezan i gljive." Slično tome, začinjena kvinoja čini ukusnu jutarnju alternativu zobenoj kaši, a smeđa riža može poslužiti kao osnova za puding za desert.

Isprobajte ove druge savjete kako biste poboljšali žitarice u svom danu:

Napravite međuobroke oko cjelovitih žitarica. "Postoji mnoštvo krekera od cjelovitih žitarica i granola, ili probajte kokice, koje su zapravo cjelovite žitarice, umjesto čipsa", rekao je Gabriel. Zamijenite polovicu bijelog brašna u receptima za pečenje s integralnim ili zobenim brašnom. Probajte salatu od žitarica sa smeđom rižom, kvinojom ili bulgurom. Odaberite cjelovite žitarice kada kuhate kod kuće, a rafinirane žitarice rezervirajte za jelo vani. Istresite zobene pahuljice u smoothije, vege hamburgere ili mesne okruglice da dodate volumen.

Sa svakom zdjelom riže od cjelovitog zrna ili tostom od cjelovitog zrna sve ste bliže preporučenoj dnevnoj dozi proizvoda od cjelovitog zrna.