A legtöbb amerikai nem eszik elég teljes kiőrlésű gabonát – így adhat hozzá többet az étrendjéhez

A legtöbb amerikai nem eszik elég teljes kiőrlésű gabonát – így adhat hozzá többet az étrendjéhez

Különböző intézmények eltérően határozzák meg, hogy mi a teljes kiőrlésű élelmiszer; Bármely definíció szerint az amerikaiak még mindig nem esznek eleget. A teljes kiőrlésű gabona valódi meghatározása az, amikor mindhárom rész – a korpa, a csíra és az endospermium – még mindig jelen van az elfogyasztott termékben. Ha több teljes kiőrlésű gabonát szeretne beépíteni étrendjébe, válassza ki azokat, amelyeket szeret, és próbálja meg változatosabb módon és különböző ételekhez használni.

Stocksy/Serena Burroughs

A teljes kiőrlésű gabonák régóta jelentős helyet foglalnak el az amerikai étrendben, rögzítve az eredeti 1992-es Élelmiszer-piramist, és mára az USDA MyPlate étrendi ajánlásainak több mint egynegyedét lefedik. Magas rosttartalmukkal, B-vitaminjukkal és számos antioxidánsukkal ezek a növényi alapú élelmiszerek kivívják hírnevüket, mint az egészséges emésztés, a szív egészsége és a testsúly fenntartása szempontjából.

Miután több évtizeden át a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásáról beszélünk, azt gondolhatnánk, hogy az amerikaiaknak megvan az a képessége, hogy elegendő mennyiséget vigyenek be az étrendjükbe – vagy legalábbis tudják, mi számít teljes kiőrlésű gabonának. De egy új tanulmány aAmerican Journal of Clinical Nutritionkiderül, hogy egyik sem lehet igaz.

Az amerikaiak még mindig nem kapnak elég teljes kiőrlésű gabonát

A tanulmányhoz a Tufts Egyetem Friedman Táplálkozástudományi és Politikai Iskolájának kutatói megpróbálták összehasonlítani az amerikaiak teljes kiőrlésű gabona bevitelét a teljes kiőrlésű gabona különböző meghatározásai alapján.

A kutatók megvizsgálták, hogy öt intézmény – az amerikaiak étrendi irányelvei (DGA), az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatósága (FDA), az American Heart Association, az American Association of Cereal Chemists International és a Whole Grains Council – hogyan határozza meg a teljes kiőrlésű gabonát. Azt találták, hogy mindenki egy kicsit más.

"Például a 2015-2020-as étrendi irányelvek amerikaiak számára a teljes kiőrlésű gabonát olyan élelmiszerekként határozzák meg, amelyek teljes kiőrlésű összetevőként ≥50% (tömeg) gabona- vagy lisztkomponenst tartalmaznak. Ez a meghatározás csak a gabonakomponensre összpontosít" - mondta a tanulmány társszerzője, Mengxi Du, MPH, RD, a Tufts Egyetem végzős hallgatója.Egészség. "Az American Heart Association (AHA) meghatározása szerint a teljes kiőrlésű gabonában gazdag élelmiszerek, amelyek 10 gramm szénhidrátban ≥1,1 gramm rostot tartalmaznak. Ez a meghatározás az élelmiszer tápanyagtartalmára (azaz szénhidrátokra és rostokra) összpontosít."

Hogy még jobban összezavarja a dolgokat, az alapvető teljes kiőrlésű gabonából készült bélyeg, amelyet a csomagolt élelmiszereken láthat – a Full Grains Council-tól – megköveteli, hogy egy élelmiszer csak 8 gramm vagy több teljes kiőrlésű összetevőt tartalmazzon címkézett adagonként.

A kutatók ezt követően a teljes kiőrlésű gabonák különféle definícióit alkalmazták közel 40 000 felnőtt étkezési bevitelére, akik részt vettek az Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálati Felmérésben (NHANES) 2003 és 2018 között.

A megadott definíciók egyike alapján sem, az amerikaiak még mindig nem teljesítik a teljes kiőrlésű gabonával kapcsolatos célokat. A kutatók azt találták, hogy a bevitel 39% és 61% között mozoghat a felhasznált teljes kiőrlésű élelmiszer definíciójától függően.

"Az [amerikai felnőttek] átlagos bevitele jóval az ajánlott mennyiség alatt marad minden definíció szerint" - mondta Du. "Az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek legalább 3 adag teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását javasolják naponta. Elemzésünk kimutatta, hogy 2017-2018-ban a lakosság legmagasabb átlagos teljes kiőrlésű gabonafogyasztása napi 1,05 [uncia-ekvivalens] volt (az AHA definíciót használva)."

Más szervezetek paraméterei alapján az amerikaiak fogyasztási aránya még alacsonyabb volt. "A Full Grain Council definícióját használva az átlagos teljes kiőrlésű gabona bevitel 2017-2018-ban az Egyesült Államok felnőttei körében napi 0,95 [uncia-ekvivalens] volt."

Ez nem jelenti azt, hogy nem haladtunk előre. Du elmondta, hogy az elmúlt néhány évtizedben megnövekedett a teljes kiőrlésű gabonák az amerikai étrendben – de még mindig hosszú utat kell megtennünk ahhoz, hogy elérjük a napi három szilárd adagot.

Mi is pontosan a teljes kiőrlésű gabona?

A probléma része lehet, hogy a fogyasztók tévedésben vannak azzal kapcsolatban, hogy mi számít teljes kiőrlésű gabonának.

„A kutatók és a mindennapi emberek által használt terminológia eltérő lehet” – mondta Amanda Sauceda, az RDN bélrendszeri táplálkozási szakértője. "Például, ha elmész egy étterembe, és megkérdezik, hogy búzából készült zsemlét vagy fehér zsemlét szeretnél-e a hamburgeredbe, akkor az a feltételezés, hogy a búza zsemle teljes kiőrlésű, de ezt nem tudod biztosan." Az olyan élelmiszerek, mint a kukorica és az úgynevezett pszeudomagok, mint a quinoa, további bizonytalanságot okoznak.

Annak ellenére, hogy a közegészségügyi szervezetek tudományos szempontból finom különbségek vannak a teljes kiőrlésű gabonákrólIsvaskalapos definíciója annak, hogy mitől lesz egy gabona „egész” (szemben a finomított vagy polírozott).

„Egy gabonát akkor tekintünk teljes kiőrlésűnek, ha a mag mindhárom része, beleértve a korpát, a csírát és az endospermiumot, még mindig ugyanolyan arányban van jelen, mint amikor a gabona a szántóföldön nőtt” – mondta Du. „A teljes kiőrlésű gabonákra példa a teljes kiőrlésű búza, a barna rizs, az árpa, a zab stb.

Tehát mire kell figyelned, ha teljes kiőrlésű gabonát keresel az élelmiszerboltban, vagy ha étkez?

"Az átlagembert nem kellene zavarni a különböző egészségügyi szervezetek definícióival arról, hogy miből áll a teljes kiőrlésű gabona. Ezeknek a szervezeteknek a többsége olyasmit csinál, ami túlságosan bonyolult az átlagember számára" - mondta Carrie Gabriel, MS, RDN, a Steps 2 Nutrition táplálkozási szakértője. "Általában azt mondom vásárlóimnak, hogy a teljes kiőrlésű gabona tartalmazza a mag mindhárom részét: a korpát, a csírát és az endospermiumot. Ha egy csomagolt élelmiszeren az szerepel, hogy "teljes kiőrlésű", akkor a csomagolásban lévő élelmiszernek a feldolgozás előtt egyenlő arányban kell tartalmaznia a mag mindhárom részét."

Sauceda azt tanácsolta, hogy a csomagolt élelmiszerek első összetevőjeként teljes kiőrlésű gabonát (például teljes kiőrlésű búzát, zabot, árpát vagy barna rizst) keressenek.

„Az első lépés az, hogy megfordítjuk a csomagolás hátulját, hogy megnézzük, az összetevők között szerepel-e teljes kiőrlésű stb.” – mondta. – Lehet, hogy az a sokszemű kenyér, amit vásárolt, nem teljes kiőrlésű. Tudom, meglepődtem!

Azt is javasolta, hogy hasonlítsa össze a különböző gabonalehetőségek rosttartalmát, és válassza azt, amelyik többet tartalmaz.

Íme, hogyan építs be több teljes kiőrlésű gabonát az étrendedbe

A szív egészsége, az emésztőrendszer egészsége, a súlyszabályozás és más előnyök érdekében mindannyian jól tennénk, ha a teljes kiőrlésű gabonákra összpontosítanánk. Az USDA egyszerű hüvelykujjszabálya, hogy a szemek felét próbálja meg egészben elkészíteni. Ennek az aránynak az elérése csak némi odafigyelést és kreativitást igényel – de Sauceda szerint ennek nem kell fáradságnak lennie. „Válassz olyat, amelyik jól hangzik, ne olyat, amelyet úgy gondolsz, hogy választanod kellene” – mondta. "Például a tortilla az étrendem alapja, de nem támogatom a teljes kiőrlésű tortillát."

Miután azonosította az Ön számára tetszetős szemcsét, fordítson rá egy kis figyelmet, hogy megismerje a használatát. „Válassz egy teljes kiőrlésű gabonát, amelyre a héten összpontosítasz, és használd különböző ételekhez” – javasolta. "Talán kezdje a quinoával, egy gyorsan elkészíthető gabonával. Egyik este vacsorára egyszerű köretként fogyaszthatja, másnap reggel tejjel párolhatja egy zabkását, majd harmadnap hozzáadhatja a töltött paprikához."

Nem korlátozódik arra, hogy bizonyos gabonákat a nap meghatározott szakaszaiban fogyasszon. "A zab a teljes kiőrlésű éléskamra alapvető alapanyaga, de nem csak reggelire tartják fenn" - hangsúlyozta Sauceda. "A zabból ízletes köret is készíthető. Próbáljon meg reszelt parmezán sajtot és gombát adni." Hasonlóképpen, a fűszerezett quinoa ízletes reggeli alternatíva a zabpehely helyett, a barna rizs pedig desszert puding alapja lehet.

Próbálja ki az alábbi tippeket, hogy javítsa a szemek mennyiségét a nap folyamán:

Építsen rágcsálnivalót a teljes kiőrlésű gabonák köré. "Tannyi teljes kiőrlésű keksz és granola opció létezik, vagy chips helyett próbálja ki a pattogatott kukoricát, amely valójában egy teljes kiőrlésű gabona" ​​- mondta Gabriel. A sütési receptekben a fehér liszt felét cserélje ki teljes kiőrlésű búzalisztre vagy zablisztre. Próbáljon ki egy gabona salátát barna rizzsel, quinoával vagy bulgurral. Otthoni főzéskor válasszon teljes kiőrlésű gabonát, és tartson fenn finomított gabonát az étkezéshez. Rázzon zabpelyhet turmixokba, vega hamburgerekbe vagy húsgombócokba a térfogat növelése érdekében.

Minden teljes kiőrlésű rizses tállal vagy teljes kiőrlésű pirítóssal egyre közelebb kerül a teljes kiőrlésű termékek ajánlott napi adagjához.