De fleste amerikanere spiser ikke nok fullkorn – her er hvordan du kan legge til mer i kostholdet ditt

De fleste amerikanere spiser ikke nok fullkorn – her er hvordan du kan legge til mer i kostholdet ditt

Ulike institusjoner definerer forskjellig hva en fullkornsmat er; Uansett definisjon spiser amerikanere fortsatt ikke nok. Den sanne definisjonen av et fullkorn er når alle tre delene - kli, kimen og endospermen - fortsatt er tilstede i det som konsumeres. For å inkludere mer fullkorn i kostholdet ditt, velg de du liker og prøv å bruke dem på mer varierte måter og til forskjellige måltider.

Stocksy/Serena Burroughs

Fullkorn har lenge hatt en betydelig plass i det amerikanske kostholdet, forankret den opprinnelige matpyramiden fra 1992 og dekker nå over en fjerdedel av USDAs MyPlate kostholdsanbefalinger. Med sitt høye fiberinnhold, B-vitaminer og mange antioksidanter, får disse plantebaserte matvarene sitt rykte som utmerkede valg for sunn fordøyelse, hjertehelse og vektvedlikehold.

Etter flere tiår med å snakke om å spise fullkorn, tror du kanskje at amerikanere har peiling på å få nok av dem inn i kostholdet - eller i det minste vet hva som utgjør et fullkorn. Men en ny studie iAmerican Journal of Clinical Nutritionavslører at ingen av dem kan være sanne.

Amerikanerne får fortsatt ikke nok fullkorn

For studien forsøkte forskere ved Friedman School of Nutrition Science and Policy ved Tufts University å sammenligne amerikanernes diettinntak av fullkorn basert på ulike definisjoner av hva et fullkorn er.

Forskerne undersøkte hvordan fem institusjoner – Dietary Guidelines for Americans (DGA), US Food and Drug Administration (FDA), American Heart Association, American Association of Cereal Chemists International og Whole Grains Council – definerer hele korn. De fant ut at alle er litt forskjellige.

"For eksempel definerer kostholdsretningslinjene for amerikanere for 2015-2020 fullkorn som matvarer som inneholder ≥50 % (etter vekt) av korn- eller melkomponenten som fullkornsingredienser. Denne definisjonen fokuserer kun på kornkomponenten," sa studiemedforfatter Mengxi Du, MPH, RD, en graduate student ved Tufts University.Helse. "The American Heart Association (AHA) definerer fullkorn som kornrik mat med ≥1,1 gram fiber per 10 gram karbohydrater. Denne definisjonen fokuserer på næringsinnholdet (dvs. karbohydrater og fiber) i en matvare."

For å forvirre ting enda mer, krever det grunnleggende fullkornsstempelet du kan se på pakket mat - fra Whole Grains Council - at en mat inneholder bare 8 eller flere gram fullkorningredienser per merket porsjon.

Forskerne brukte deretter alle disse forskjellige definisjonene av fullkorn på kostinntaket til nesten 40 000 voksne som deltok i National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) fra 2003 til 2018.

Etter noen av definisjonene som er gitt, oppfyller amerikanerne fortsatt ikke fullkornsmålene. Forskerne fant at inntaket kan variere fra 39 % til 61 % avhengig av definisjonen av fullkornsmat som brukes.

"[Amerikanske voksnes] gjennomsnittlige inntak forblir godt under den anbefalte mengden uansett definisjon," sa Du. "Dietary Guidelines for Americans anbefaler å innta minst 3 porsjoner fullkorn daglig. Vår analyse viste at i 2017-2018 var det høyeste gjennomsnittlige forbruket av fullkorn i befolkningen 1,05 [unse-ekvivalenter] per dag (ved å bruke AHA-definisjonen)."

Ved å bruke parametere fra andre organisasjoner var amerikanernes forbruksrater enda lavere. "Ved bruk av Whole Grain Council-definisjonen var gjennomsnittlig fullkorninntak i 2017-2018 blant amerikanske voksne 0,95 [unse-ekvivalenter] per dag."

Det betyr ikke at vi ikke har gjort fremskritt. Du sa de siste tiårene har sett en økning i hele korn i det amerikanske kostholdet - men vi har fortsatt en lang vei å gå for å nå tre solide porsjoner om dagen.

Hva er egentlig et fullkorn?

En del av problemet kan være forbrukerforvirring om hva som "teller" som fullkorn.

"Terminologien som forskere og vanlige mennesker bruker kan være forskjellig," sa tarmhelse ernæringsfysiolog Amanda Sauceda, RDN. "Hvis du for eksempel går på restaurant og blir spurt om du vil ha en hvetebolle eller en hvit bolle til burgeren din, er antagelsen at hvetebollen er fullkorn - men det vet du ikke sikkert." Matvarer som mais og såkalte pseudograiner som quinoa forårsaker ytterligere usikkerhet.

Til tross for de subtile forskjellene mellom folkehelseorganisasjoners definisjoner av fullkorn fra et vitenskapelig perspektivEren jernbelagt definisjon av hva som gjør et korn "helt" (i motsetning til raffinert eller polert).

"Et korn regnes som fullkorn når alle tre delene av kjernen, inkludert kli, kimen og endospermen, fortsatt er tilstede i samme proporsjoner som da kornet vokste i åkeren," sa Du. "Eksempler på hele korn inkluderer full hvete, brun ris, bygg, havre, etc."

Så hva bør du se etter når du ser etter fullkorn i matbutikken eller når du spiser ute?

"Den gjennomsnittlige personen bør ikke plages med ulike helseorganisasjoners definisjoner av hva et fullkorn består av. Flertallet av disse organisasjonene gjør noe som burde være altfor komplisert for den gjennomsnittlige person," sa ernæringsfysiolog Carrie Gabriel, MS, RDN, i Steps 2 Nutrition. "Jeg forteller vanligvis kundene mine at et fullkorn inneholder alle de tre delene av kjernen: kli, kimen og endospermen. Hvis det står i en pakket matvare at det er et "helkorn", må den delen av maten i pakken ha like proporsjoner av alle tre delene av kjernen før bearbeiding.

Sauceda anbefalte å se etter et fullkorn (som hel hvete, havre, bygg eller brun ris) som den første ingrediensen i en pakket mat.

"Det første trinnet er å snu baksiden av emballasjen for å se om ingrediensene viser full hvete osv.," sa hun. "Det flerkornsbrødet du kjøpte er kanskje ikke fullkorn. Jeg vet, jeg ble overrasket!"

Hun foreslo også å sammenligne fiberinnholdet i forskjellige kornalternativer og velge den med mer.

Her er hvordan du kan inkludere mer fullkorn i kostholdet ditt

For hjertehelse, fordøyelsesvelvære, vektkontroll og andre fordeler, ville vi alle gjøre klokt i å fokusere på fullkorn. USDAs enkle tommelfingerregel er å prøve å lage halvparten av kornene dine hele. Å oppnå dette forholdet krever bare litt oppmerksomhet og kreativitet - men ifølge Sauceda trenger det ikke være slit. "Velg en som høres bra ut, ikke en du synes du bør velge," sa hun. "For eksempel er tortillas en stift i kostholdet mitt, men jeg er ikke for å leve av fullkornstortilla."

Når du har identifisert en grus som appellerer til deg, gi den litt fokusert oppmerksomhet for å bli kjent med bruken. "Velg et fullkorn å fokusere på for uken og bruk det i forskjellige retter," foreslo hun. "Kanskje du starter med quinoa, et hurtigkokt korn. Du kan ha det som en enkel siderett til middag en kveld, putre den med melk til en grøt neste morgen, og deretter legge den til den fylte paprikaen din på den tredje dagen."

Du er heller ikke begrenset til å spise visse kornsorter til bestemte tider på dagen. "Havre er en fullkornspiseri, men de er ikke reservert bare til frokost," understreket Sauceda. "Havre kan gjøres til en velsmakende siderett. Prøv å legge til revet parmesanost og sopp." På samme måte er krydret quinoa et velsmakende morgenalternativ til havregryn, og brun ris kan tjene som base for en pudding til dessert.

Prøv disse andre tipsene for å forbedre kornene i dagen din:

Bygg snacks rundt hele korn. "Det er tonnevis av fullkornskjeks og granola-alternativer, eller prøv popcorn, som faktisk er et fullkorn, i stedet for chips," sa Gabriel. Bytt ut halvparten av det hvite melet i bakeoppskrifter med fullkorns- eller havremel. Prøv en kornsalat med brun ris, quinoa eller bulgur. Velg hele korn når du lager mat hjemme og reserver raffinerte korn til å spise ute. Rist havregryn til smoothies, veggieburgere eller kjøttboller for å øke volum.

Med hver fullkornsrisbolle eller fullkornstoast kommer du nærmere og nærmere den anbefalte daglige dosen av fullkornsprodukter.