Większość Amerykanów nie je wystarczającej ilości produktów pełnoziarnistych – oto jak dodać ich więcej do swojej diety

Większość Amerykanów nie je wystarczającej ilości produktów pełnoziarnistych – oto jak dodać ich więcej do swojej diety

Różne instytucje inaczej definiują, czym jest żywność pełnoziarnista; Pod każdym względem Amerykanie nadal nie jedzą wystarczająco dużo. Prawdziwa definicja pełnego ziarna to sytuacja, w której wszystkie trzy części – otręby, zarodek i bielmo – są nadal obecne w spożywanym produkcie. Aby włączyć do swojej diety więcej produktów pełnoziarnistych, wybierz te, które lubisz i spróbuj używać ich na bardziej zróżnicowane sposoby i do różnych posiłków.

Stocksy/Serena Burroughs

Produkty pełnoziarniste od dawna zajmują znaczące miejsce w amerykańskiej diecie, stanowiąc podstawę oryginalnej Piramidy Żywienia z 1992 r. i obecnie pokrywając ponad jedną czwartą zaleceń dietetycznych MyPlate USDA. Dzięki wysokiej zawartości błonnika, witamin z grupy B i licznym przeciwutleniaczom, te produkty roślinne zyskują reputację doskonałego produktu wspomagającego zdrowe trawienie, zdrowie serca i utrzymanie wagi.

Po dziesięcioleciach mówienia o jedzeniu produktów pełnoziarnistych można by pomyśleć, że Amerykanie mają dość tego, aby włączyć je do swojej diety w wystarczającej ilości – a przynajmniej wiedzą, co stanowi pełne ziarno. Ale nowe badanie wAmerykański dziennik żywienia klinicznegopokazuje, że żadne z nich nie może być prawdą.

Amerykanie nadal nie spożywają wystarczającej ilości produktów pełnoziarnistych

Na potrzeby badania naukowcy z Friedman School of Nutrition Science and Policy na Tufts University próbowali porównać spożycie pełnego ziarna w diecie Amerykanów w oparciu o różne definicje tego, czym jest całe ziarno.

Naukowcy sprawdzili, jak pięć instytucji – Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów (DGA), Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA), American Heart Association, American Association of Cereal Chemists International i Whole Grains Council – definiuje produkty pełnoziarniste. Odkryli, że każdy jest nieco inny.

„Na przykład wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015–2020 definiują produkty pełnoziarniste jako żywność zawierającą ≥50% (wagowo) ziarna lub składnika mąki w postaci składników pełnoziarnistych. Definicja ta skupia się wyłącznie na składniku zbożowym” – stwierdziła współautorka badania Mengxi Du, MPH, RD, absolwentka Uniwersytetu TuftsZdrowie. „American Heart Association (AHA) definiuje produkty pełnoziarniste jako żywność bogatą w zboża, zawierającą ≥1,1 grama błonnika na 10 gramów węglowodanów. Definicja ta koncentruje się na zawartości składników odżywczych (tj. węglowodanów i błonnika) w żywności”.

Aby jeszcze bardziej skomplikować sytuację, podstawowy znaczek pełnoziarnisty, który możesz zobaczyć na pakowanej żywności – wydany przez Whole Grains Council – wymaga, aby żywność zawierała tylko 8 lub więcej gramów składników pełnoziarnistych na opatrzoną etykietą porcję.

Następnie badacze zastosowali wszystkie te różne definicje produktów pełnoziarnistych do spożycia prawie 40 000 dorosłych, którzy wzięli udział w badaniu National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) w latach 2003–2018.

Według którejkolwiek z podanych definicji Amerykanie nadal nie osiągają celów w zakresie pełnoziarnistych produktów zbożowych. Naukowcy odkryli, że spożycie może wahać się od 39% do 61%, w zależności od definicji użytej żywności pełnoziarnistej.

„Średnie spożycie [dorosłych Amerykanów] pozostaje znacznie poniżej zalecanej ilości, pod jakąkolwiek definicją” – powiedział Du. „Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają spożywanie co najmniej 3 porcji produktów pełnoziarnistych dziennie. Nasza analiza wykazała, że ​​w latach 2017-2018 najwyższe średnie spożycie produktów pełnoziarnistych w populacji wyniosło 1,05 [ekwiwalentu uncji] dziennie (według definicji AHA).”

Korzystając z parametrów innych organizacji, wskaźniki konsumpcji Amerykanów były jeszcze niższe. „Korzystając z definicji Whole Grain Council, średnie spożycie pełnego ziarna w latach 2017–2018 wśród dorosłych w USA wyniosło 0,95 [ekwiwalentu uncji] dziennie”.

Nie oznacza to, że nie poczyniliśmy postępów. Du powiedział, że w ciągu ostatnich kilku dekad w amerykańskiej diecie zwiększyła się ilość produktów pełnoziarnistych, ale nadal mamy przed sobą długą drogę, aby osiągnąć trzy stałe porcje dziennie.

Czym właściwie jest całe ziarno?

Częścią problemu może być dezorientacja konsumentów co do tego, co „liczy się” jako produkty pełnoziarniste.

„Terminologia używana przez badaczy i zwykłych ludzi może się różnić” – stwierdziła Amanda Sauceda, dietetyk zajmujący się zdrowiem jelit, RDN. „Na przykład, jeśli idziesz do restauracji i zostajesz zapytany, czy chcesz do burgera bułkę pszenną czy białą, zakłada się, że bułka pszenna jest pełnoziarnista, ale nie wiesz tego na pewno”. Pokarmy takie jak kukurydza i tak zwane pseudoziarna, takie jak komosa ryżowa, powodują dodatkową niepewność.

Pomimo subtelnych różnic między definicjami pełnych ziaren podanymi przez organizacje zdrowia publicznego z naukowego punktu widzeniaJestżelazna definicja tego, co sprawia, że ​​ziarno jest „całe” (w przeciwieństwie do rafinowanego lub wypolerowanego).

„Ziarno uważa się za całe ziarno, gdy wszystkie trzy części ziarna, w tym otręby, zarodki i bielmo, są nadal obecne w takich samych proporcjach, jak wtedy, gdy ziarno rosło na polu” – powiedział Du. „Przykłady pełnych ziaren obejmują pszenicę pełnoziarnistą, brązowy ryż, jęczmień, owies itp.”.

Na co więc zwrócić uwagę, szukając produktów pełnoziarnistych w sklepie spożywczym lub jedząc poza domem?

„Przeciętny człowiek nie powinien przejmować się definicjami różnych organizacji zajmujących się zdrowiem dotyczącymi tego, z czego składa się pełne ziarno. Większość tych organizacji robi coś, co powinno być zbyt skomplikowane dla przeciętnego człowieka” – stwierdziła dietetyczka Carrie Gabriel, MS, RDN, z Step 2 Nutrition. „Zazwyczaj mówię moim klientom, że całe ziarno zawiera wszystkie trzy części jądra: otręby, zarodki i bielmo. Jeśli na opakowanej żywności jest napisane, że jest to „pełne ziarno”, ta część żywności w opakowaniu musi przed przetworzeniem składać się z równych proporcji wszystkich trzech części jądra”.

Firma Sauceda zalecała, aby pierwszym składnikiem pakowanej żywności były produkty pełnoziarniste (takie jak cała pszenica, owies, jęczmień lub brązowy ryż).

„Pierwszym krokiem jest odwrócenie tylnej części opakowania i sprawdzenie, czy na składnikach znajduje się informacja o pełnoziarnistej pszenicy itp.” – powiedziała. „Ten chleb wieloziarnisty, który kupiłeś, może nie być pełnoziarnisty. Wiem, byłem zaskoczony!”

Zasugerowała także porównanie zawartości błonnika w różnych opcjach zbóż i wybranie tego, które ma ich więcej.

Oto, jak włączyć do swojej diety więcej produktów pełnoziarnistych

Dla zdrowia serca, dobrego trawienia, kontroli wagi i innych korzyści wszyscy powinniśmy skupić się na pełnych ziarnach. Prostą zasadą USDA jest to, aby połowa ziaren była spożywana w całości. Osiągnięcie tego stosunku wymaga jedynie uwagi i kreatywności, ale według Saucedy nie musi to być harówka. „Wybierz ten, który brzmi dobrze, a nie ten, który Twoim zdaniem powinieneś wybrać” – powiedziała. „Na przykład tortille są podstawą mojej diety, ale nie jestem zwolennikiem jedzenia tortilli pełnoziarnistych”.

Kiedy już zidentyfikujesz żwir, który do ciebie przemawia, poświęć mu trochę uwagi, aby zapoznać się z jego użyciem. „Wybierz pełne ziarno, na którym będziesz się skupiać przez cały tydzień i używaj go do różnych potraw” – zasugerowała. „Być może zaczniesz od komosy ryżowej, zboża do szybkiego gotowania. Jednego wieczoru możesz zjeść ją jako prosty dodatek do obiadu, następnego ranka ugotować ją w mleku na owsiankę, a trzeciego dnia dodać do faszerowanej papryki”.

Nie jesteś również ograniczony do jedzenia określonych ziaren o określonych porach dnia. „Owies to podstawa spiżarni pełnoziarnistej, ale nie jest zarezerwowana tylko na śniadanie” – podkreślił Sauceda. „Z płatków owsianych można zrobić pikantny dodatek. Spróbuj dodać tarty parmezan i grzyby”. Podobnie sezonowana komosa ryżowa stanowi smaczną poranną alternatywę dla płatków owsianych, a brązowy ryż może służyć jako baza budyniu na deser.

Wypróbuj inne wskazówki, jak poprawić spożycie produktów zbożowych w swoim dniu:

Twórz przekąski wokół pełnych ziaren. „Jest mnóstwo pełnoziarnistych krakersów i granoli. Możesz też spróbować popcornu, który w rzeczywistości składa się z pełnego ziarna zamiast chipsów” – powiedział Gabriel. Zastąp połowę białej mąki w przepisach wypiekowych mąką pełnoziarnistą lub owsianą. Spróbuj sałatki zbożowej z brązowym ryżem, komosą ryżową lub kaszą bulgur. Podczas gotowania w domu wybieraj produkty pełnoziarniste, a rafinowane ziarna rezerwuj do jedzenia poza domem. Wstrząśnij płatkami owsianymi do koktajli, wegetariańskich burgerów lub klopsików, aby dodać objętości.

Z każdą miską ryżu pełnoziarnistego lub tostem pełnoziarnistym jesteś coraz bliżej zalecanej dziennej dawki produktów pełnoziarnistych.