A maioria dos americanos não come grãos integrais suficientes – veja como adicionar mais à sua dieta

A maioria dos americanos não come grãos integrais suficientes – veja como adicionar mais à sua dieta

Diferentes instituições definem o que é um alimento integral de maneira diferente; Por qualquer definição, os americanos ainda não comem o suficiente. A verdadeira definição de grão integral é quando todas as três partes – o farelo, o gérmen e o endosperma – ainda estão presentes no que é consumido. Para incorporar mais grãos integrais à sua dieta, escolha os que você mais gosta e experimente utilizá-los de formas mais variadas e em diferentes refeições.

Stocksy/Serena Burroughs

Os grãos integrais há muito ocupam um lugar significativo na dieta americana, ancorando a Pirâmide Alimentar original de 1992 e agora cobrindo mais de um quarto das recomendações dietéticas MyPlate do USDA. Com seu alto teor de fibras, vitaminas B e numerosos antioxidantes, esses alimentos à base de plantas ganham reputação como excelentes opções para uma digestão saudável, saúde cardíaca e manutenção do peso.

Depois de décadas falando sobre comer grãos integrais, você pode pensar que os americanos têm o jeito de ingerir uma quantidade suficiente deles em sua dieta – ou pelo menos sabem o que constitui um grão integral. Mas um novo estudo noJornal Americano de Nutrição Clínicarevela que nenhum dos dois pode ser verdade.

Os americanos ainda não obtêm grãos integrais suficientes

Para o estudo, pesquisadores da Escola Friedman de Ciência e Política Nutricional da Universidade Tufts tentaram comparar a ingestão alimentar de grãos integrais dos americanos com base em diferentes definições do que é um grão integral.

Os pesquisadores examinaram como cinco instituições – as Diretrizes Dietéticas para Americanos (DGA), a Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA (FDA), a American Heart Association, a Associação Americana de Químicos de Cereais Internacionais e o Conselho de Grãos Integrais – definem os grãos integrais. Eles descobriram que cada pessoa é um pouco diferente.

"Por exemplo, as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2015-2020 definem grãos inteiros como alimentos que contêm ≥50% (em peso) do componente de grãos ou farinha como ingredientes de grãos integrais. Esta definição se concentra apenas no componente de grãos", disse o co-autor do estudo Mengxi Du, MPH, RD, estudante de pós-graduação da Universidade Tufts.Saúde. "A American Heart Association (AHA) define grãos integrais como alimentos ricos em grãos com ≥1,1 gramas de fibra por 10 gramas de carboidratos. Esta definição concentra-se no conteúdo de nutrientes (ou seja, carboidratos e fibras) de um alimento."

Para confundir ainda mais as coisas, o selo básico de grãos integrais que você pode ver em alimentos embalados – do Whole Grains Council – exige que um alimento contenha apenas 8 ou mais gramas de ingredientes de grãos integrais por porção rotulada.

Os investigadores aplicaram então todas estas diferentes definições de cereais integrais à ingestão alimentar de quase 40.000 adultos que participaram no Inquérito Nacional de Exame de Saúde e Nutrição (NHANES) de 2003 a 2018.

Por qualquer uma das definições fornecidas, os americanos ainda não estão a cumprir as metas de cereais integrais. Os pesquisadores descobriram que a ingestão pode variar de 39% a 61%, dependendo da definição de alimento integral utilizado.

“A ingestão média [dos adultos americanos] permanece bem abaixo da quantidade recomendada por qualquer definição”, disse Du. "As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam consumir pelo menos 3 porções de grãos integrais diariamente. Nossa análise mostrou que em 2017-2018, o maior consumo médio de grãos integrais na população foi de 1,05 [equivalentes a onças] por dia (usando a definição da AHA)."

Usando parâmetros de outras organizações, as taxas de consumo dos americanos foram ainda mais baixas. “Usando a definição do Whole Grain Council, a ingestão média de grãos integrais em 2017-2018 entre os adultos dos EUA foi de 0,95 [equivalentes a onças] por dia.”

Isso não significa que não fizemos progressos. Du disse que nas últimas décadas assistimos a um aumento no consumo de grãos integrais na dieta americana – mas ainda temos um longo caminho a percorrer para chegar a três porções sólidas por dia.

O que exatamente é um grão integral?

Parte do problema pode ser a confusão do consumidor sobre o que “conta” como grãos integrais.

“A terminologia que os pesquisadores e as pessoas comuns usam pode ser diferente”, disse a nutricionista de saúde intestinal Amanda Sauceda, RDN. “Por exemplo, se você for a um restaurante e lhe perguntarem se deseja um pão de trigo ou um pão branco para o seu hambúrguer, a suposição é que o pão de trigo é integral – mas você não tem certeza disso”. Alimentos como o milho e os chamados pseudogrãos, como a quinoa, causam incerteza adicional.

Apesar das diferenças sutis entre as definições de grãos integrais das organizações de saúde pública do ponto de vista científicoÉuma definição rígida do que torna um grão “integral” (em oposição a refinado ou polido).

“Um grão é considerado integral quando todas as três partes do grão, incluindo o farelo, o germe e o endosperma, ainda estão presentes nas mesmas proporções de quando o grão estava crescendo no campo”, disse Du. “Exemplos de grãos integrais incluem trigo integral, arroz integral, cevada, aveia, etc.”

Então, o que você deve procurar ao procurar grãos integrais no supermercado ou ao comer fora?

“A pessoa comum não deveria se preocupar com as definições de várias organizações de saúde sobre o que consiste um grão integral. A maioria dessas organizações está fazendo algo que deveria ser muito complicado para a pessoa média”, disse a nutricionista Carrie Gabriel, MS, RDN, da Steps 2 Nutrition. “Normalmente digo aos meus clientes que um grão integral contém todas as três partes do grão: o farelo, o germe e o endosperma. Se um alimento embalado afirma que é um “grão integral”, essa parte do alimento na embalagem deve ter proporções iguais de todas as três partes do grão antes do processamento.

Sauceda aconselhou procurar grãos integrais (como trigo integral, aveia, cevada ou arroz integral) como primeiro ingrediente em um alimento embalado.

“O primeiro passo é virar o verso da embalagem para ver se os ingredientes listam trigo integral, etc.”, disse ela. "Aquele pão multigrãos que você comprou pode não ser integral. Eu sei, fiquei surpreso!"

Ela também sugeriu comparar o teor de fibra de diferentes opções de grãos e escolher aquele com mais.

Veja como incorporar mais grãos integrais em sua dieta

Para a saúde do coração, bem-estar digestivo, controle de peso e outros benefícios, todos faríamos bem em nos concentrar em grãos integrais. A regra simples do USDA é tentar tornar metade dos grãos inteiros. Alcançar essa proporção requer apenas um pouco de atenção e criatividade – mas, de acordo com Sauceda, não precisa ser um trabalho penoso. “Escolha um que pareça bom, não aquele que você acha que deveria escolher”, disse ela. “Por exemplo, as tortilhas são um alimento básico na minha dieta, mas não sou a favor de viver com tortilhas de trigo integral.”

Depois de identificar um grão que lhe agrada, preste atenção nele para se familiarizar com seu uso. “Escolha um grão integral para focar durante a semana e use em pratos diferentes”, sugeriu. “Talvez você comece com quinoa, um grão de cozimento rápido. Você pode comê-lo como um acompanhamento simples para o jantar uma noite, cozinhá-lo com leite para fazer um mingau na manhã seguinte e adicioná-lo aos pimentões recheados no terceiro dia.

Você também não está limitado a comer certos grãos em horários determinados do dia. “A aveia é um alimento básico da despensa de grãos integrais, mas não é reservada apenas para o café da manhã”, enfatizou Sauceda. "A aveia pode ser transformada em um acompanhamento saboroso. Experimente adicionar queijo parmesão ralado e cogumelos." Da mesma forma, a quinoa temperada é uma saborosa alternativa matinal à aveia, e o arroz integral pode servir de base para um pudim de sobremesa.

Experimente estas outras dicas para melhorar os grãos do seu dia:

Faça lanches com grãos integrais. “Existem toneladas de biscoitos integrais e opções de granola, ou experimente pipoca, que na verdade é um grão integral, em vez de chips”, disse Gabriel. Substitua metade da farinha branca em receitas de panificação por farinha de trigo integral ou aveia. Experimente uma salada de grãos com arroz integral, quinoa ou bulgur. Escolha grãos integrais ao cozinhar em casa e reserve grãos refinados para comer fora. Agite a aveia em smoothies, hambúrgueres vegetarianos ou almôndegas para adicionar volume.

Com cada tigela de arroz integral ou torrada integral você fica cada vez mais perto da dose diária recomendada de produtos integrais.