Väčšina Američanov neje dostatok celých zŕn – tu je návod, ako pridať viac do vašej stravy

Väčšina Američanov neje dostatok celých zŕn – tu je návod, ako pridať viac do vašej stravy

Rôzne inštitúcie definujú, čo je celozrnná potravina, rôzne; Podľa akejkoľvek definície Američania stále nejedia dosť. Skutočná definícia celého zrna je, keď všetky tri časti - otruby, klíčky a endosperm - sú stále prítomné v tom, čo sa konzumuje. Ak chcete do svojho jedálnička zaradiť viac celých zŕn, vyberte si tie, ktoré máte radi a skúste ich použiť na rozmanitejšie spôsoby a do rôznych jedál.

Stocksy/Serena Burroughs

Celé zrná už dlho zaujímajú významné miesto v americkej strave, zakotvujú pôvodnú potravinovú pyramídu z roku 1992 a teraz pokrývajú viac ako štvrtinu stravovacích odporúčaní USDA MyPlate. Vďaka vysokému obsahu vlákniny, vitamínom B a mnohým antioxidantom si tieto rastlinné potraviny získavajú povesť vynikajúcej voľby pre zdravé trávenie, zdravie srdca a udržanie hmotnosti.

Po desaťročiach rozprávania o jedení celých zŕn si možno budete myslieť, že Američania majú na to, aby ich do svojho jedálnička dostali dostatok – alebo aspoň vedia, čo celé zrno tvorí. Ale nová štúdia vAmerican Journal of Clinical Nutritionukazuje, že ani jedno nemôže byť pravda.

Američania stále nemajú dostatok celých zŕn

Pre túto štúdiu sa výskumníci z Friedman School of Nutrition Science and Policy na Tufts University pokúsili porovnať príjem celozrnných potravín Američanov na základe rôznych definícií toho, čo je celé zrno.

Výskumníci skúmali, ako päť inštitúcií – Dietetické smernice pre Američanov (DGA), US Food and Drug Administration (FDA), American Heart Association, American Association of Cereal Chemists International a Whole Grains Council – definuje celé zrná. Zistili, že každý je trochu iný.

"Napríklad Diétne pokyny pre Američanov na roky 2015-2020 definujú celé zrná ako potraviny, ktoré obsahujú ≥50 % (hmotn.) zložky zŕn alebo múky ako celozrnné zložky. Táto definícia sa zameriava len na zložku zŕn," povedal spoluautor štúdie Mengxi Du, MPH, RD, postgraduálny študent na Tufts University.Zdravie. "Americká asociácia srdca (AHA) definuje celé zrná ako potraviny bohaté na obilniny s ≥1,1 gramu vlákniny na 10 gramov sacharidov. Táto definícia sa zameriava na obsah živín (t.j. sacharidy a vlákninu) v potravine."

Aby sa veci ešte viac zamotali, základná celozrnná pečiatka, ktorú môžete vidieť na balených potravinách – od organizácie Whole Grains Council – vyžaduje, aby potravina obsahovala iba 8 alebo viac gramov celozrnných zložiek na označenú porciu.

Vedci potom aplikovali všetky tieto rôzne definície celých zŕn na stravovací príjem takmer 40 000 dospelých, ktorí sa zúčastnili prieskumu National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) v rokoch 2003 až 2018.

Podľa žiadnej z uvedených definícií Američania stále nespĺňajú celozrnné ciele. Vedci zistili, že príjem sa môže pohybovať od 39 % do 61 % v závislosti od definície použitej celozrnnej potraviny.

„Priemerný príjem [dospelých Američanov] zostáva podľa akejkoľvek definície výrazne pod odporúčaným množstvom,“ povedal Du. "Diétne smernice pre Američanov odporúčajú konzumovať aspoň 3 porcie celých zŕn denne. Naša analýza ukázala, že v rokoch 2017-2018 bola najvyššia priemerná spotreba celých zŕn v populácii 1,05 [ekvivalentov unce] za deň (s použitím definície AHA)."

Použitím parametrov od iných organizácií bola spotreba Američanov ešte nižšia. "Pri použití definície Whole Grain Council bol priemerný príjem celých zŕn v rokoch 2017-2018 medzi dospelými v USA 0,95 [ekvivalentov unce] za deň."

To neznamená, že sme nepokročili. Du povedal, že za posledných niekoľko desaťročí sme zaznamenali nárast celozrnných obilnín v americkej strave – ale stále máme pred sebou dlhú cestu k dosiahnutiu troch pevných porcií denne.

Čo je to vlastne celé zrno?

Časťou problému môže byť zmätok spotrebiteľov o tom, čo sa „počíta“ ako celé zrná.

„Terminológia, ktorú používajú výskumníci a bežní ľudia, sa môže líšiť,“ povedala odborníčka na zdravú výživu čriev Amanda Sauceda, RDN. "Napríklad, ak idete do reštaurácie a spýtate sa, či chcete do svojho burgeru pšeničnú žemľu alebo bielu žemľu, predpokladá sa, že pšeničná žemľa je celozrnná - ale vy to s istotou neviete." Potraviny ako kukurica a takzvané pseudozrná ako quinoa spôsobujú ďalšiu neistotu.

Napriek jemným rozdielom medzi definíciami celých zŕn organizácií verejného zdravia z vedeckého hľadiskaJepevná definícia toho, čo robí zrno „celé“ (na rozdiel od rafinovaného alebo lešteného).

"Zrno sa považuje za celé zrno, keď všetky tri časti jadra vrátane otrúb, klíčkov a endospermu sú stále prítomné v rovnakých pomeroch, ako keď zrno rástlo na poli," povedal Du. "Príklady celých zŕn zahŕňajú celozrnnú pšenicu, hnedú ryžu, jačmeň, ovos atď."

Čo by ste teda mali hľadať pri hľadaní celozrnných výrobkov v obchode s potravinami alebo pri jedle?

"Priemerného človeka by nemali obťažovať definície rôznych zdravotníckych organizácií o tom, z čoho pozostáva celé zrno. Väčšina týchto organizácií robí niečo, čo by pre priemerného človeka malo byť príliš komplikované," povedala odborníčka na výživu Carrie Gabriel, MS, RDN, z Steps 2 Nutrition. "Svým zákazníkom zvyčajne hovorím, že celé zrno obsahuje všetky tri časti jadra: otruby, klíčky a endosperm. Ak je na balenej potravine uvedené, že ide o "celé zrno", časť potraviny v balení musí mať pred spracovaním rovnaký pomer všetkých troch častí jadra."

Sauceda odporučil hľadať celozrnné zrno (ako je celozrnná pšenica, ovos, jačmeň alebo hnedá ryža) ako prvú zložku balených potravín.

"Prvým krokom je prevrátiť zadnú stranu obalu, aby ste zistili, či sú v zložkách celozrnné atď.," povedala. "Ten viaczrnný chlieb, ktorý si si kúpil, nemusí byť celozrnný. Viem, bol som prekvapený!"

Navrhla tiež porovnať obsah vlákniny v rôznych variantoch obilnín a vybrať si tú s väčším množstvom.

Tu je návod, ako začleniť viac celých zŕn do vašej stravy

Pre zdravie srdca, trávenie, reguláciu hmotnosti a ďalšie výhody by sme všetci urobili dobre, keby sme sa zamerali na celé zrná. Jednoduché pravidlo USDA je pokúsiť sa urobiť polovicu zŕn celých. Dosiahnutie tohto pomeru si vyžaduje len určitú pozornosť a kreativitu – ale podľa Sauceda to nemusí byť drina. "Vyberte si takú, ktorá znie dobre, nie takú, o ktorej si myslíte, že by ste si ju mali vybrať," povedala. "Napríklad tortilly sú základom mojej stravy, ale nie som zástancom celozrnnej tortilly."

Keď identifikujete zrno, ktoré sa vám páči, venujte mu sústredenú pozornosť, aby ste sa oboznámili s jeho používaním. "Vyberte si celozrnné zrno, na ktoré sa počas týždňa zameriate, a použite ho v rôznych jedlách," navrhla. "Možno začnete quinoou, rýchlovarnou obilninou. Jednu noc si ju môžete dať ako jednoduchú prílohu na večeru, na druhý deň ráno ju podusiť s mliekom na kašu a na tretí deň ju pridať k plnenej paprike."

Neobmedzujete sa ani na jedenie určitých obilnín v určených časoch dňa. "Ovos je základ celozrnnej špajze, ale nie je vyhradený len na raňajky," zdôraznil Sauceda. "Z ovsa sa dá urobiť slaná príloha. Skúste pridať strúhaný parmezán a šampiňóny." Podobne ochutená quinoa je chutnou rannou alternatívou ovsených vločiek a hnedá ryža môže slúžiť ako základ pudingu na dezert.

Vyskúšajte tieto ďalšie tipy na zlepšenie obilnín počas dňa:

Postavte občerstvenie okolo celých zŕn. "Existuje veľa celozrnných sušienok a granolových možností, alebo namiesto čipsov skúste popcorn, čo je vlastne celé zrno," povedal Gabriel. Vymeňte polovicu bielej múky v receptoch na pečenie za celozrnnú alebo ovsenú múku. Vyskúšajte obilný šalát s hnedou ryžou, quinoou alebo bulgurom. Pri varení doma si vyberajte celé zrná a rafinované zrná si vyhraďte na jedenie vonku. Zamiešajte ovsené vločky do smoothies, vegetariánskych burgerov alebo mäsových guľôčok, aby ste pridali objem.

S každou celozrnnou ryžovou miskou alebo celozrnným toastom sa približujete k odporúčanej dennej dávke celozrnných produktov.