Večina Američanov ne zaužije dovolj polnozrnatih žit – tukaj je opisano, kako jih lahko dodate več svoji prehrani

Večina Američanov ne zaužije dovolj polnozrnatih žit – tukaj je opisano, kako jih lahko dodate več svoji prehrani

Različne institucije različno definirajo, kaj je polnozrnato živilo; Po kateri koli definiciji Američani še vedno ne jedo dovolj. Prava definicija polnozrnatega žita je, ko so vsi trije deli - otrobi, kalček in endosperm - še vedno prisotni v tem, kar se zaužije. Če želite v svojo prehrano vključiti več polnozrnatih žit, izberite tiste, ki so vam všeč, in jih poskusite uporabiti na bolj raznolike načine in za različne obroke.

Stocksy/Serena Burroughs

Polnozrnata žita že dolgo zavzemajo pomembno mesto v ameriški prehrani, zasidrajo prvotno prehranjevalno piramido iz leta 1992 in zdaj pokrivajo več kot četrtino prehranskih priporočil USDA MyPlate. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin, vitaminov B in številnih antioksidantov si ta rastlinska živila prislužijo sloves odličnih izbir za zdravo prebavo, zdravje srca in vzdrževanje telesne teže.

Po desetletjih govorjenja o uživanju polnozrnatih žitaric bi morda pomislili, da imajo Američani sposobnost, da jih v svojo prehrano vnesejo dovolj - ali pa vsaj vedo, kaj je polnozrnato žito. Toda nova študija vAmerican Journal of Clinical Nutritionrazkriva, da ne eno ne drugo ne more biti res.

Američani še vedno ne dobijo dovolj polnozrnatih žit

Za študijo so raziskovalci s Friedmanove šole za prehransko znanost in politiko na Univerzi Tufts poskušali primerjati Američanov vnos polnozrnate hrane na podlagi različnih definicij, kaj je polnozrnato žito.

Raziskovalci so preučili, kako pet institucij – Dietary Guidelines for Americans (DGA), Ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA), American Heart Association, American Association of Cereal Chemists International in Whole Grains Council – opredeljuje polnozrnata žita. Ugotovili so, da so vsi nekoliko drugačni.

"Na primer, prehranske smernice za Američane 2015-2020 polnozrnate žitarice opredeljujejo kot živila, ki vsebujejo ≥50 % (po masi) sestavin žitaric ali moke kot polnozrnate sestavine. Ta definicija se osredotoča samo na sestavine žitaric," je dejal soavtor študije Mengxi Du, MPH, RD, podiplomski študent na univerzi Tuftszdravje. "Ameriško združenje za srce (AHA) opredeljuje polnozrnate žitarice kot z žitaricami bogato hrano z ≥1,1 grama vlaknin na 10 gramov ogljikovih hidratov. Ta definicija se osredotoča na vsebnost hranil (tj. ogljikovih hidratov in vlaknin) v živilu."

Da bi stvari še bolj zmedli, osnovni žig polnozrnatih žit, ki ga lahko vidite na pakiranih živilih – od Sveta za polnozrnate izdelke – zahteva, da živilo vsebuje le 8 ali več gramov polnozrnatih sestavin na označeno porcijo.

Raziskovalci so nato vse te različne definicije polnozrnatih žit uporabili za prehranski vnos skoraj 40.000 odraslih, ki so sodelovali v Nacionalni raziskavi o zdravju in prehrani (NHANES) od leta 2003 do 2018.

Po kateri koli od navedenih definicij Američani še vedno ne dosegajo ciljev glede polnozrnate hrane. Raziskovalci so ugotovili, da se lahko vnos giblje od 39 % do 61 %, odvisno od definicije uporabljene polnozrnate hrane.

"Povprečni vnos [odraslih Američanov] ostaja precej pod priporočeno količino po kateri koli definiciji," je dejal Du. "Prehranske smernice za Američane priporočajo uživanje vsaj 3 porcij polnozrnatih žit na dan. Naša analiza je pokazala, da je v letih 2017–2018 najvišja povprečna poraba celih zrn v populaciji znašala 1,05 [ekvivalentov unč] na dan (z uporabo definicije AHA)."

Z uporabo parametrov drugih organizacij so bile stopnje porabe Američanov še nižje. "Z uporabo definicije Sveta za polnozrnate žitarice je bil povprečni vnos polnozrnatih žit v letih 2017–2018 med odraslimi v ZDA 0,95 [ekvivalentov unč] na dan."

To ne pomeni, da nismo napredovali. Du je dejal, da se je v zadnjih nekaj desetletjih v ameriški prehrani povečalo število polnozrnatih žitaric, vendar moramo še veliko narediti, da dosežemo tri solidne obroke na dan.

Kaj pravzaprav je polnozrnato?

Del težave je lahko zmeda potrošnikov glede tega, kaj »šteje« kot cela zrna.

»Terminologija, ki jo uporabljajo raziskovalci in vsakdanji ljudje, je lahko drugačna,« je povedala nutricionistka za zdravje črevesja Amanda Sauceda, RDN. "Na primer, če greste v restavracijo in vas vprašajo, ali želite za svoj burger pšenično žemljo ali belo žemljo, je predpostavka, da je pšenična žemlja polnozrnata - vendar tega ne veste zagotovo." Živila, kot je koruza, in tako imenovana psevdožita, kot je kvinoja, povzročajo dodatno negotovost.

Kljub subtilnim razlikam med definicijami polnozrnatih žitaric v javnih zdravstvenih organizacijah z znanstvenega vidikaježelezna definicija tega, kaj naredi zrno "celo" (v nasprotju z rafiniranim ali poliranim).

"Zrno velja za polno zrno, ko so vsi trije deli jedra, vključno z otrobi, kalčkom in endospermom, še vedno prisotni v enakih razmerjih kot takrat, ko je zrno raslo na polju," je dejal Du. "Primeri celih zrn vključujejo polnozrnato pšenico, rjavi riž, ječmen, oves itd."

Na kaj morate torej biti pozorni, ko iščete polnozrnata žita v trgovini z živili ali ko jeste zunaj?

"Povprečen človek se ne bi smel obremenjevati z definicijami različnih zdravstvenih organizacij o tem, iz česa so sestavljena polnozrnata žita. Večina teh organizacij počne nekaj, kar bi moralo biti preveč zapleteno za povprečnega človeka," je povedala nutricionistka Carrie Gabriel, MS, RDN, iz Steps 2 Nutrition. "Svojim strankam običajno povem, da polnozrnato žito vsebuje vse tri dele jedra: otrobe, kalček in endosperm. Če je na pakiranem živilu navedeno, da je "polnozrnato", mora imeti ta del živila v embalaži enake deleže vseh treh delov jedra pred predelavo."

Sauceda je svetoval, naj kot prvo sestavino pakiranega živila iščejo polnozrnate žitarice (kot je polnozrnata pšenica, oves, ječmen ali rjavi riž).

"Prvi korak je, da obrnete hrbtno stran embalaže, da vidite, ali je v sestavinah navedena cela pšenica itd.," je dejala. "Tisti večzrnati kruh, ki ste ga kupili, morda ni polnozrnat. Vem, bil sem presenečen!"

Predlagala je tudi primerjavo vsebnosti vlaknin v različnih zrnih in izbiro tistega z več.

Tukaj je opisano, kako v svojo prehrano vključiti več polnozrnatih žit

Za zdravje srca, dobro prebavo, uravnavanje telesne teže in druge koristi bi bilo dobro, če bi se vsi osredotočili na polnozrnata žita. Preprosto pravilo ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) je, da poskusite narediti polovico svojih žit celih. Doseganje tega razmerja zahteva samo nekaj pozornosti in ustvarjalnosti, vendar po besedah ​​Sauceda ni nujno, da je naporno. "Izberite tisto, ki zveni dobro, ne tisto, za katero mislite, da bi jo morali izbrati," je rekla. "Na primer, tortilje so glavna sestavina moje prehrane, vendar nisem za življenje s polnozrnatimi tortiljami."

Ko prepoznate pesek, ki vas privlači, mu posvetite nekaj osredotočene pozornosti, da se seznanite z njegovo uporabo. "Izberite polnozrnato žito, na katerega se boste osredotočili za teden, in ga uporabite v različnih jedeh," je predlagala. "Mogoče začnete s kvinojo, žitom, ki se hitro skuha. Lahko jo imate kot preprosto prilogo za večerjo, drugo jutro jo pokuhajte z mlekom za kašo, tretji dan pa jo dodajte k polnjenim paprikam."

Prav tako niste omejeni na uživanje določenih žit ob določenem času dneva. "Ovs je rezana polnozrnata hrana, vendar ni rezerviran le za zajtrk," je poudaril Sauceda. "Ovsene ovse lahko naredite kot slano prilogo. Poskusite dodati nariban parmezan in gobe." Podobno je začinjena kvinoja okusna jutranja alternativa ovsenim kosmičem, rjavi riž pa lahko služi kot osnova za puding za sladico.

Preizkusite te druge nasvete za izboljšanje žitaric v svojem dnevu:

Sestavite prigrizke okoli polnozrnatih žit. "Na voljo je na tone polnozrnatih krekerjev in granole, ali poskusite pokovko, ki je pravzaprav polnozrnata, namesto čipsa," je dejal Gabriel. Polovico bele moke v receptih za peko nadomestite s polnozrnato ali ovseno moko. Poskusite žitno solato z rjavim rižem, kvinojo ali bulgurjem. Pri kuhanju doma izberite polnozrnata žita, rafinirana žita pa rezervirajte za uživanje zunaj. Ovsene kosmiče stresite v smutije, zelenjavne burgerje ali mesne kroglice, da dodate volumen.

Z vsako skledo polnozrnatega riža ali polnozrnatim toastom se vedno bolj približujete priporočenemu dnevnemu odmerku polnozrnatih izdelkov.