大多数美国人没有吃足够的全谷物 - 以下是如何在饮食中添加更多全谷物

大多数美国人没有吃足够的全谷物 - 以下是如何在饮食中添加更多全谷物

不同的机构对全麦食品的定义不同； 从任何定义来看，美国人仍然吃得不够。全谷物的真正定义是所有三个部分——麸皮、胚芽和胚乳——仍然存在于食用的食物中。要将更多的全谷物纳入您的饮食中，请选择您喜欢的谷物，并尝试以更多样化的方式和在不同的膳食中使用它们。

斯托克西/瑟琳娜·巴勒斯

全谷物长期以来在美国饮食中占有重要地位，是 1992 年最初的食物金字塔的基础，现在覆盖了美国农业部 MyPlate 饮食建议的四分之一以上。 这些植物性食品富含纤维、B 族维生素和多种抗氧化剂，被誉为健康消化、心脏健康和维持体重的绝佳选择。

经过几十年关于吃全谷物的讨论后，您可能会认为美国人掌握了在饮食中摄入足够的全谷物的诀窍，或者至少知道全谷物的构成。 但一项新研究美国临床营养学杂志表明这两者都不是真的。

美国人仍然没有摄入足够的全谷物

在这项研究中，塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策学院的研究人员试图根据全谷物的不同定义来比较美国人的全谷物饮食摄入量。

研究人员研究了五个机构——美国人膳食指南（DGA）、美国食品和药物管理局（FDA）、美国心脏协会、美国国际谷物化学家协会和全谷物委员会——如何定义全谷物。 他们发现每个人都略有不同。

“例如，《2015-2020 年美国人膳食指南》将全谷物定义为含有 ≥50%（按重量）的谷物或面粉成分作为全谷物成分的食品。该定义仅关注谷物成分，”该研究的合著者、塔夫茨大学研究生、公共卫生硕士、注册营养师杜梦溪 (Mengxi Du) 说道。健康。 “美国心脏协会 (AHA) 将全谷物定义为富含谷物的食物，每 10 克碳水化合物含有 ≥1.1 克纤维。该定义重点关注食物的营养成分（即碳水化合物和纤维）。”

更令人困惑的是，您可能在包装食品上看到的基本全谷物标签（来自全谷物委员会）要求食品每份标签仅含有 8 克或更多的全谷物成分。

然后，研究人员将所有这些不同的全谷物定义应用于 2003 年至 2018 年参加国家健康和营养检查调查 (NHANES) 的近 40,000 名成年人的饮食摄入量。

根据所提供的任何定义，美国人仍然没有实现全谷物目标。 研究人员发现，摄入量可能在 39% 到 61% 之间，具体取决于所用全谷物食品的定义。

“（美国成年人）的平均摄入量无论从什么角度来看都仍然远低于推荐量，”杜说。 “《美国人膳食指南》建议每天至少食用 3 份全谷物。我们的分析显示，2017 年至 2018 年，人口中全谷物的最高平均消费量为每天 1.05 [盎司当量]（使用 AHA 定义）。”

根据其他组织的参数，美国人的消费率甚至更低。 “根据全谷物委员会的定义，2017 年至 2018 年美国成年人的平均全谷物摄入量为每天 0.95 [盎司当量]。”

这并不意味着我们没有取得进展。 杜说，过去几十年来，美国饮食中全谷物的摄入量有所增加，但要达到每天三份固体食品，我们还有很长的路要走。

到底什么是全谷物？

部分问题可能是消费者对什么才算“全谷物”感到困惑。

“研究人员和普通人使用的术语可能不同，”肠道健康营养师 Amanda Sauceda（RDN）说。 “例如，如果你去一家餐馆，被问到你的汉堡是想要小麦面包还是白面包，你会假设小麦面包是全麦面包——但你并不确定这一点。” 玉米等食品和藜麦等所谓的伪谷物会带来额外的不确定性。

尽管公共卫生组织从科学角度对全谷物的定义存在细微差别是对什么使谷物“完整”（而不是精炼或抛光）的铁定定义。

“当谷粒的所有三个部分，包括麸皮、胚芽和胚乳，仍然以与谷物在田间生长时相同的比例存在时，谷物就被认为是全谷物，”杜说。 “全谷物的例子包括全麦、糙米、大麦、燕麦等。”

那么，在杂货店或外出就餐时寻找全谷物时应该注意什么？

Steps 2 Nutrition 的营养师 Carrie Gabriel（MS、RDN）表示：“普通人不应该为各种健康组织对全谷物成分的定义而烦恼。这些组织中的大多数正在做的事情对普通人来说应该过于复杂。” “我通常告诉我的顾客，全谷物含有谷粒的所有三个部分：麸皮、胚芽和胚乳。如果包装食品声明它是“全谷物”，那么在加工前，包装中的该部分食品必须含有相同比例的谷粒的所有三个部分。”

索达建议寻找全谷物（如全麦、燕麦、大麦或糙米）作为包装食品的首要成分。

“第一步是翻开包装背面，看看成分中是否列出了全麦等，”她说。 “你买的杂粮面包可能不是全麦的。我知道，我很惊讶！”

她还建议比较不同谷物的纤维含量，并选择纤维含量更多的一种。

以下是如何在饮食中加入更多全谷物的方法

为了心脏健康、消化健康、体重管理和其他好处，我们都应该关注全谷物。 美国农业部的简单经验法则是尽量将一半的谷物制成完整的。 实现这一比例只需要一些注意力和创造力，但根据索达的说法，这并不一定是苦差事。 “选择一个听起来不错的，而不是你认为应该选择的，”她说。 “例如，玉米饼是我饮食中的主食，但我不赞成全麦玉米饼生活。”

一旦您确定了一种吸引您的砂砾，请集中注意力以熟悉其用途。 “选择一周重点吃的全谷物，并将其用于不同的菜肴中，”她建议。 “也许你可以从藜麦开始，这是一种快煮谷物。你可以把它作为晚餐的简单配菜，第二天早上用牛奶煮成粥，然后在第三天将其添加到你的酿辣椒中。”

您也不限于在一天中的特定时间吃某些谷物。 “燕麦是全麦食品储藏室的主食，但它们不仅仅用于早餐，”索达强调。 “燕麦可以制成美味的配菜。尝试添加磨碎的帕尔马干酪和蘑菇。” 同样，调味藜麦可以作为燕麦片的美味早餐替代品，而糙米可以作为甜点布丁的基础。

尝试以下其他技巧来改善一天中的谷物摄入量：

围绕全谷物制作零食。 加布里埃尔说：“有大量的全麦饼干和格兰诺拉麦片可供选择，或者尝试一下爆米花，它实际上是全麦，而不是薯片。”用全麦粉或燕麦粉代替烘焙食谱中一半的白面粉。尝试搭配糙米、藜麦或干小麦的谷物沙拉。在家做饭时选择全谷物，外出就餐时保留精制谷物。将燕麦片摇匀成冰沙、素食汉堡或肉丸以增加体积。

每吃一碗全麦饭或全麦吐司，您就越来越接近全麦产品的每日推荐剂量。