Die Studie hebt die Vorteile eines exzentrisch fokussierten Trainings hervor

Gute Nachrichten für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, ein Fitnessstudio-Training in ihren Tag zu integrieren: Möglicherweise können Sie Ihre Trainingsroutine mit Gewichten halbieren und immer noch die gleichen Ergebnisse erzielen.
Neue Forschungen der Edith Cowan University (ECU) haben gezeigt, dass eine Art der Muskelkontraktion am effektivsten ist, um die Muskelkraft und Muskelgröße zu erhöhen -; und anstatt Gewichte zu heben, sollte die Betonung darauf liegen, sie zu senken.
Das Team, dem auch Forscher der Niigata University und der Nishi Kyushu University in Japan sowie der brasilianischen Londrina State University angehörten, ließ Gruppen von Menschen drei verschiedene Arten von Kurzhantel-Curl-Übungen durchführen und maß die Ergebnisse.
Es stellte sich heraus, dass diejenigen, die nur ein Gewicht senkten, die gleichen Verbesserungen sahen wie diejenigen, die Gewichte hoben und senkten -; obwohl nur die Hälfte der Wiederholungen ausgeführt werden.
Professor Ken Nosaka von der ECU sagte, dass die Ergebnisse frühere Forschungen bestärkten, die auf einen Fokus auf „exzentrische“ Muskelkontraktionen hinweisen –; bei denen aktivierte Muskeln verlängert werden -; ist wichtiger, um Kraft und Größe der Muskeln zu steigern, als das Volumen.
„Wir wissen bereits, dass nur eine exzentrische Muskelkontraktion pro Tag die Muskelkraft erhöhen kann, wenn sie fünf Tage die Woche ausgeführt wird – selbst wenn es nur drei Sekunden pro Tag sind – aber konzentrische (ein Gewicht heben) oder isometrische Muskelkontraktion (ein Gewicht halten ) bietet keinen solchen Effekt“, sagte Professor Nosaka.
Diese neueste Studie zeigt, dass wir in der Zeit, die wir mit dem Training verbringen, viel effizienter sein und dennoch signifikante Ergebnisse erzielen können, wenn wir uns auf exzentrische Muskelkontraktionen konzentrieren. Im Falle eines Kurzhantel-Curls mögen viele Menschen glauben, dass die Hebebewegung den größten Nutzen oder zumindest einen gewissen Nutzen bringt, aber wir fanden heraus, dass konzentrische Muskelkontraktionen wenig zu den Trainingseffekten beitrugen.
Ken Nosaka, Professor, Edith-Cowan-Universität
Knirschen der Zahlen
Die Studie bestand aus drei Gruppen, die fünf Wochen lang zweimal pro Woche Kurzhantelcurls ausführten, plus einer Kontrollgruppe, die nichts tat.
Von den Trainingsgruppen führte eine nur exzentrische Muskelkontraktionen (Gewicht senken), eine andere nur konzentrische Muskelkontraktionen (Gewicht heben) und eine andere sowohl konzentrische als auch exzentrische Muskelkontraktionen (abwechselnd Gewicht heben und senken) durch.
Alle drei sahen Verbesserungen in der konzentrischen Stärke, aber dies war die einzige Verbesserung für die Gruppe, die nur konzentrisch war.
Die Gruppen, die nur exzentrisch und konzentrisch-exzentrisch waren, sahen auch signifikante Verbesserungen der isometrischen (statischen) Kraft und der exzentrischen Kraft.
Interessanterweise waren die Kraftzuwächse sehr ähnlich, obwohl die exzentrische Gruppe nur halb so viele Wiederholungen machte wie diejenigen, die Gewichte heben und senken, und die exzentrische Gruppe sah auch eine größere Verbesserung der Muskeldicke, ein Indikator für Muskelhypertrophie: 7,2 Prozent im Vergleich zu 5,4 Prozent der konzentrisch-exzentrischen Gruppe.
„Das Verständnis der Vorteile eines exzentrisch ausgerichteten Trainings kann es den Menschen ermöglichen, ihre Zeit effizienter mit dem Training zu verbringen“, sagte Professor Nosaka.
„Mit der geringen Menge an täglicher Bewegung, die erforderlich ist, um Ergebnisse zu sehen, müssen die Menschen nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen – sie können exzentrische Übungen in ihren Alltag integrieren.“
In die Praxis umsetzen
Wie können wir dieses Wissen also im Fitnessstudio anwenden?
Bei der Verwendung einer Hantel empfiehlt Professor Nosaka, zwei Hände zu verwenden, um bei der konzentrischen Phase (Gewicht heben) zu helfen, bevor Sie einen Arm für die exzentrische Phase (Senken des Gewichts) verwenden, wenn Sie Folgendes ausführen:
- Bizeps-Curls
- Overhead-Erweiterung
- Frontheben
- Schulterpresse
Bei der Verwendung von Beingewichtsmaschinen empfiehlt Professor Nosaka die Anwendung derselben konzentrischen/exzentrischen Technik bei der Ausführung von:
- Knieverlängerungen
- Beinlocken
- Wadenheben
Betreuung von Heimleibern
Glücklicherweise sagt Professor Nosaka, dass Sie keine Gewichte im Fitnessstudio brauchen, um die gleichen Prinzipien auf ein Training anzuwenden, und hat einige einfache Übungen entwickelt, die Sie zu Hause machen können.
Spüren Sie bei den Übungen, dass die kontrahierenden Muskeln vom Anfang bis zum Ende des Bewegungsbereichs allmählich gedehnt werden.
Minimieren Sie nach jeder exzentrischen Muskelkontraktion die Anstrengung, um in die Ausgangsposition zurückzukehren (dh konzentrische Muskelkontraktion).
Wiederholen Sie jede Übung 10 Mal.
Sitzen auf dem Stuhl: Setzen Sie sich aus einer halb hockenden Position in drei Sekunden langsam auf einen Stuhl (schmalere und breitere Positionen erzeugen unterschiedliche Effekte). Wenn dies einfach ist, versuchen Sie, sich mit einem Bein hinzusetzen.
Stuhllehne: Setzen Sie sich auf die Vorderseite eines Stuhls, um einen Abstand zwischen Ihrem Rücken und der Rückenlehne zu schaffen, lehnen Sie sich langsam in drei Sekunden zurück (die Arme können vor der Brust gekreuzt oder am Hinterkopf gehalten werden).
Ungleichmäßige Kniebeuge: Stellen Sie sich hinter einen Stuhl, lehnen Sie sich zur Seite, um mehr Gewicht auf ein Bein zu verlagern, und gehen Sie dann in drei Sekunden in die Hocke.
Ferse nach unten: Immer noch hinter einem Stuhl, lehnen Sie sich nach vorne und heben Sie Ihre Fersen. Heben Sie dann ein Bein vom Boden ab und senken Sie die Ferse des anderen Beins in drei Sekunden ab.
Wandkuss: Mit ausgestreckten Armen an eine Wand lehnen. Beugen Sie das Ellbogengelenk langsam über drei Sekunden, bis Ihr Gesicht nahe an der Wand ist.
Ausfallschritt vorne: Platziere ein Bein vor dem anderen und beuge die Knie drei Sekunden lang tiefer.
Quelle:
Referenz:
Sato, S., et al. (2022) Vergleich zwischen rein konzentrischem, nur exzentrischem und konzentrisch-exzentrischem Widerstandstraining der Ellbogenbeuger hinsichtlich ihrer Auswirkungen auf Muskelkraft und Hypertrophie. Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie. doi.org/10.1007/s00421-022-05035-w.
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