Výživa pro mozek: potraviny, které zvyšují kognitivní výkon

Výživa pro mozek: potraviny, které zvyšují kognitivní výkon

Výživa pro mozek: Potraviny, které zvyšují kognitivní výkon

Vyvážená a zdravá strava je nezbytná pro naše zdraví a pohodu. Mnoho lidí si možná neuvědomuje, že správná výživa může mít také velký vliv na výkon našeho mozku. Náš mozek potřebuje k optimálnímu fungování a zlepšení kognitivních schopností různé živiny.

V tomto článku se blíže podíváme na to, které potraviny mohou být pro mozek zvláště prospěšné pro zvýšení jeho kognitivní výkonnosti. Podíváme se na různé skupiny potravin a vysvětlíme si, jaké konkrétní složky obsahují, které prospívají mozku.

Omega-3 mastné kyseliny: palivo pro mozek

Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální mastné kyseliny, které si tělo neumí samo vyrobit, a proto je musí získávat z potravy. Tyto mastné kyseliny hrají důležitou roli ve vývoji a funkci mozku. Zejména dva typy omega-3 mastných kyselin – kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) – se ukázaly jako zvláště cenné.

Ryby jako losos, tuňák nebo makrela jsou bohaté na EPA a DHA. Konzumací těchto druhů ryb si můžete zajistit dostatečný přísun omega-3 mastných kyselin. Lněná semínka, chia semínka a vlašské ořechy jsou dobrou alternativou pro vegetariány a vegany.

Antioxidanty: Ochrana před oxidativním stresem

Oxidační stres může vést k poklesu kognitivních funkcí a poškození mozku. Antioxidanty pomáhají chránit tělo před oxidativním stresem. Neutralizují škodlivé volné radikály, které mohou v těle vznikat.

Některé z nejlepších zdrojů antioxidantů jsou bobule jako borůvky, maliny nebo jahody. Hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa je také bohatá na antioxidanty. Zelený čaj obsahuje EGCG (epigalokatechin gallát), sloučeninu se silnými antioxidačními vlastnostmi.

Vitamíny a minerály: Základ pro zdravý mozek

Vitamíny a minerály hrají zásadní roli ve zdraví mozku. Podporují jeho funkce a přispívají k tvorbě neurotransmiterů – messengerových látek, které přenášejí informace mezi nervovými buňkami.

Pro mozek jsou důležité zejména vitamíny skupiny B, jako je vitamín B12, B6 nebo kyselina listová. Maso, ryby, vejce a luštěniny obsahují vysoké množství těchto živin. Zelenina jako brokolice nebo špenát je bohatá na kyselinu listovou.

Železo je další důležitou mikroživinou pro mozek. Pomáhá transportovat kyslík do mozku a podporuje tvorbu energie. Mezi potraviny bohaté na železo patří červené maso, játra, fazole a zelená listová zelenina.

Bílkoviny: stavební kameny pro výkonný mozek

Proteiny jsou nezbytné pro stavbu tkání, včetně mozku. Poskytují aminokyseliny, které tvoří základ pro neurotransmitery a umožňují tak komunikaci mezi nervovými buňkami.

Maso jako kuřecí nebo hovězí je dobrým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Ryby jako losos nebo tuňák také obsahují hodně bílkovin a omega-3 mastných kyselin. Mezi rostlinné zdroje bílkovin patří tofu, quinoa nebo luštěniny.

Sacharidy: Dodavatelé energie pro mozek

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro mozek. Mozek potřebuje glukózu k udržení svých funkcí. Je však důležité volit komplexní sacharidy před produkty z rafinovaného cukru.

Celozrnné výrobky, jako je celozrnný chléb nebo celozrnné těstoviny, obsahují komplexní sacharidy a udrží vás sytými déle než bílé výrobky. Dobrou volbou mohou být i ovesné vločky.

Často kladené otázky (FAQ)

1. Jakým potravinám se vyhnout?

Některá jídla mohou mít negativní dopad na mozek, a proto by se měly užívat s mírou nebo se jim vyhnout.
To zahrnuje vysoce zpracované potraviny s vysokým obsahem cukru a trans-tuků. Patří sem například slazené nápoje, sladkosti, rychlé občerstvení nebo průmyslově vyráběné pochutiny.
Nadměrná konzumace alkoholu může mít také vážné dopady na mozek.

2. Kolik omega-3 mastných kyselin byste měli denně konzumovat?

Doporučuje se jíst alespoň dvě porce tučných ryb týdně, abyste získali dostatek omega-3 mastných kyselin.
Pro vegetariány a vegany mohou být dobrým zdrojem lněná semínka nebo chia semínka, každá jedna polévková lžíce denně.

3. Existují potraviny, které mají specificky pozitivní vliv na paměť?

Ano, u některých potravin existuje podezření, že mají pozitivní účinky na paměť.
Například bylo zjištěno, že kurkuma obsahuje složky, které mají protizánětlivé vlastnosti a mohou pomoci předcházet Alzheimerově chorobě.
Zelená listová zelenina, jako je špenát nebo kapusta, obsahuje také antioxidanty a různé živiny, jako je kyselina listová.

Shrnutí

Zdravá strava ovlivňuje nejen naše celkové zdraví, ale také náš mozek. Omega-3 mastné kyseliny podporují mozkové funkce a jsou přítomny v rybách, jako je losos nebo makrela. Antioxidanty chrání před oxidativním stresem a nacházejí se v lesních plodech nebo hořké čokoládě. Vitamíny a minerály, zejména vitamíny skupiny B, železo atd., mají pro mozek různé funkce. Potraviny bohaté na bílkoviny jsou klíčové pro produkci neurotransmiterů, zatímco komplexní sacharidy jsou poskytovateli energie.

Vyvážená strava s dostatkem omega-3 mastných kyselin, antioxidantů, vitamínů a minerálů, stejně jako bílkovin a komplexních sacharidů optimálně podporuje mozek v jeho kognitivních úlohách a pomáhá udržovat dobré duševní zdraví.

Zdroje:

• Mayo Clinic. (2021). „The Mind Diet: Can It Help Prevent Alzheimer’s Disease?“. Abgerufen von https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/alzheimers-disease/expert-answers/mind-diet/faq-20484017
• National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. (2021). „Omega-3 Fatty Acids“. Abgerufen von https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/