Aju toitumine: toidud, mis suurendavad kognitiivset jõudlust

Aju toitumine: toidud, mis suurendavad kognitiivset jõudlust

Toitumine ajule: toidud, mis suurendavad kognitiivset jõudlust

Tasakaalustatud ja tervislik toitumine on meie tervise ja heaolu jaoks hädavajalik. Paljud inimesed ei pruugi olla teadlikud, et õigel toitumisel võib olla ka suur mõju meie aju tööle. Meie aju vajab optimaalseks toimimiseks ja kognitiivsete võimete parandamiseks mitmesuguseid toitaineid.

Selles artiklis vaatleme lähemalt, millised toidud võivad olla ajule eriti kasulikud, et suurendada selle kognitiivset jõudlust. Vaatleme erinevaid toidugruppe ja selgitame, milliseid konkreetseid koostisosi need sisaldavad, mis ajule kasulikud on.

Omega-3 rasvhapped: kütus ajule

Omega-3 rasvhapped on asendamatud rasvhapped, mida organism ise toota ei suuda ja peab seetõttu saama toidust. Need rasvhapped mängivad olulist rolli aju arengus ja funktsioneerimises. Eriti väärtuslikuks on osutunud eelkõige kaht tüüpi oomega-3 rasvhapped – eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA).

Kalad, nagu lõhe, tuunikala või makrell, sisaldavad rikkalikult EPA-d ja DHA-d. Seda tüüpi kala süües saate tagada, et saate piisavalt oomega-3 rasvhappeid. Linaseemned, chia seemned ja kreeka pähklid on head alternatiivid taimetoitlastele ja veganitele.

Antioksüdandid: kaitse oksüdatiivse stressi eest

Oksüdatiivne stress võib põhjustada kognitiivse funktsiooni langust ja kahjustada aju. Antioksüdandid aitavad kaitsta keha oksüdatiivse stressi eest. Nad neutraliseerivad kahjulikke vabu radikaale, mis võivad kehas tekkida.

Mõned parimad antioksüdantide allikad on marjad nagu mustikad, vaarikad või maasikad. Ka kõrge kakaosisaldusega tume šokolaad on rikas antioksüdantide poolest. Roheline tee sisaldab EGCG-d (epigallokatehhiingallaati), võimsate antioksüdantsete omadustega ühendit.

Vitamiinid ja mineraalid: terve aju alus

Vitamiinidel ja mineraalidel on aju tervises ülioluline roll. Nad toetavad selle funktsioone ja aitavad kaasa neurotransmitterite moodustumisele - sõnumikandjatele, mis edastavad teavet närvirakkude vahel.

B-vitamiinid, nagu vitamiin B12, B6 või foolhape, on aju jaoks eriti olulised. Liha, kala, munad ja kaunviljad sisaldavad neid toitaineid suures koguses. Köögiviljad nagu spargelkapsas või spinat on rikkad foolhappe poolest.

Raud on aju jaoks veel üks oluline mikroelement. See aitab transportida hapnikku ajju ja toetab energia tootmist. Rauarikaste toitude hulka kuuluvad punane liha, maks, oad ja rohelised lehtköögiviljad.

Valgud: tõhusa aju ehitusplokid

Valgud on kudede, sealhulgas aju ehitamiseks hädavajalikud. Need pakuvad aminohappeid, mis on neurotransmitterite aluseks ja võimaldavad seega närvirakkude vahelist suhtlust.

Liha, nagu kana või veiseliha, on hea kvaliteetsete valkude allikas. Kalad nagu lõhe või tuunikala sisaldavad ka palju valku ja oomega-3 rasvhappeid. Taimsed valguallikad on tofu, kinoa või kaunviljad.

Süsivesikud: aju energiatarnijad

Süsivesikud on aju peamine energiaallikas. Aju vajab oma funktsioonide säilitamiseks glükoosi. Siiski on oluline valida rafineeritud suhkrutoodete asemel liitsüsivesikud.

Täisteratooted nagu täisteraleib või täisterapasta sisaldavad liitsüsivesikuid ja hoiavad end täis kauem kui valged tooted. Hea valik võib olla ka kaerahelbed.

KKK (korduma kippuvad küsimused)

1. Milliseid toite tuleks vältida?

Teatud toidud võivad ajule negatiivselt mõjuda ja seetõttu tuleks neid mõõdukalt nautida või vältida.
See hõlmab kõrgelt töödeldud toiduaineid, mis sisaldavad palju suhkrut ja transrasvu. Nende hulka kuuluvad näiteks magusad joogid, maiustused, kiirtoit või tööstuslikult valmistatud suupisted.
Alkoholi liigtarbimine võib avaldada tõsist mõju ajule.

2. Kui palju oomega-3 rasvhappeid peaksite päevas tarbima?

Oomega-3 rasvhapete piisavaks saamiseks on soovitatav süüa vähemalt kaks portsjonit rasvast kala nädalas.
Taimetoitlastele ja veganitele võivad linaseemned või chia seemned olla heaks allikaks üks supilusikatäis päevas.

3. Kas on toiduaineid, millel on konkreetselt positiivne mõju mälule?

Jah, kahtlustatakse, et mõned toidud avaldavad positiivset mõju mälule.
Näiteks on leitud, et kurkum sisaldab komponente, millel on põletikuvastased omadused ja mis võib aidata vältida Alzheimeri tõbe.
Rohelised lehtköögiviljad nagu spinat või lehtkapsas sisaldavad ka antioksüdante ja erinevaid toitaineid, näiteks foolhapet.

Kokkuvõte

Tervislik toitumine ei mõjuta mitte ainult meie üldist tervist, vaid ka meie aju. Omega-3 rasvhapped soodustavad ajutegevust ja neid leidub kalades nagu lõhe või makrell. Antioksüdandid kaitsevad oksüdatiivse stressi eest ja neid leidub marjades või tumedas šokolaadis. Vitamiinidel ja mineraalainetel, eriti B-vitamiinidel, raual jne on aju jaoks erinevad funktsioonid. Valgurikkad toidud on neurotransmitterite tootmiseks üliolulised, samas kui liitsüsivesikud annavad energiat.

Tasakaalustatud toit rohkete oomega-3 rasvhapete, antioksüdantide, vitamiinide ja mineraalainete ning valkude ja liitsüsivesikutega toetab optimaalselt aju kognitiivsete ülesannete täitmisel ja aitab säilitada head vaimset tervist.

Allikad:

• Mayo Clinic. (2021). „The Mind Diet: Can It Help Prevent Alzheimer’s Disease?“. Abgerufen von https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/alzheimers-disease/expert-answers/mind-diet/faq-20484017
• National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. (2021). „Omega-3 Fatty Acids“. Abgerufen von https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/