Prehrana za mozak: hrana koja povećava kognitivne sposobnosti

Prehrana za mozak: hrana koja povećava kognitivne sposobnosti

Prehrana za mozak: hrana koja potiče kognitivnu izvedbu

Uravnotežena i zdrava prehrana neophodna je za naše zdravlje i dobrobit. Mnogi ljudi možda nisu svjesni da pravilna prehrana također može imati veliki utjecaj na rad našeg mozga. Naš mozak zahtijeva niz hranjivih tvari kako bi optimalno funkcionirao i poboljšao kognitivne sposobnosti.

U ovom ćemo članku pobliže pogledati koja hrana može biti osobito korisna za mozak kako bi se povećala njegova kognitivna izvedba. Razmotrit ćemo različite skupine namirnica i objasniti koje sastojke sadrže, a koji blagotvorno djeluju na mozak.

Omega-3 masne kiseline: gorivo za mozak

Omega-3 masne kiseline su esencijalne masne kiseline koje tijelo ne može proizvesti samo i stoga ih mora dobiti hranom. Ove masne kiseline igraju važnu ulogu u razvoju i funkcioniranju mozga. Dvije vrste omega-3 masnih kiselina – eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA) – pokazale su se posebno vrijednima.

Ribe poput lososa, tune ili skuše bogate su EPA i DHA. Jedući ove vrste ribe možete osigurati da unosite dovoljno omega-3 masnih kiselina. Lanene sjemenke, chia sjemenke i orasi dobra su alternativa za vegetarijance i vegane.

Antioksidansi: Zaštita od oksidativnog stresa

Oksidativni stres može dovesti do pada kognitivnih funkcija i oštetiti mozak. Antioksidansi pomažu u zaštiti tijela od oksidativnog stresa. Oni neutraliziraju štetne slobodne radikale koji mogu nastati u tijelu.

Neki od najboljih izvora antioksidansa su bobičasto voće poput borovnica, malina ili jagoda. Tamna čokolada s visokim udjelom kakaa također je bogata antioksidansima. Zeleni čaj sadrži EGCG (epigalokatehin galat), spoj sa snažnim antioksidativnim svojstvima.

Vitamini i minerali: temelj za zdrav mozak

Vitamini i minerali igraju ključnu ulogu u zdravlju mozga. Oni podržavaju njegove funkcije i pridonose stvaranju neurotransmitera - glasničkih tvari koje prenose informacije između živčanih stanica.

B vitamini poput vitamina B12, B6 ili folne kiseline posebno su važni za mozak. Meso, riba, jaja i mahunarke sadrže velike količine ovih nutrijenata. Povrće poput brokule ili špinata bogato je folnom kiselinom.

Željezo je još jedan važan mikronutrijent za mozak. Pomaže u prijenosu kisika do mozga i podupire proizvodnju energije. Hrana bogata željezom uključuje crveno meso, jetru, grah i zeleno lisnato povrće.

Proteini: građevni blokovi za učinkovit mozak

Proteini su neophodni za izgradnju tkiva, uključujući i mozak. Oni osiguravaju aminokiseline koje čine osnovu za neurotransmitere i tako omogućuju komunikaciju između živčanih stanica.

Meso poput piletine ili govedine dobar je izvor visokokvalitetnih proteina. Riba poput lososa ili tune također sadrži puno proteina i omega-3 masnih kiselina. Biljni izvori proteina uključuju tofu, kvinoju ili mahunarke.

Ugljikohidrati: dobavljači energije za mozak

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za mozak. Mozak treba glukozu za održavanje svojih funkcija. Međutim, važno je odabrati složene ugljikohidrate umjesto proizvoda od rafiniranog šećera.

Proizvodi od cjelovitih žitarica poput kruha od cjelovitih žitarica ili tjestenine od cjelovitih žitarica sadrže složene ugljikohidrate i dulje vas drže sitima od bijelih proizvoda. Dobar izbor mogu biti i zobene pahuljice.

FAQ (često postavljana pitanja)

1. Koju hranu treba izbjegavati?

Određene namirnice mogu imati negativan utjecaj na mozak i stoga ih treba umjereno uživati ​​ili izbjegavati.
To uključuje visoko prerađenu hranu s visokim udjelom šećera i trans masti. Primjeri za to uključuju slatka pića, slatkiše, brzu hranu ili industrijski proizvedene grickalice.
Pretjerana konzumacija alkohola također može imati ozbiljne posljedice na mozak.

2. Koliko omega-3 masnih kiselina trebate konzumirati dnevno?

Preporuča se jesti najmanje dva obroka masne ribe tjedno kako biste unijeli dovoljno omega-3 masnih kiselina.
Za vegetarijance i vegane dobar izvor mogu biti lanene ili chia sjemenke, po jedna žlica dnevno.

3. Postoje li namirnice koje posebno pozitivno utječu na pamćenje?

Da, sumnja se da neka hrana pozitivno utječe na pamćenje.
Na primjer, otkriveno je da kurkuma sadrži komponente koje imaju protuupalna svojstva i mogu pomoći u prevenciji Alzheimerove bolesti.
Zeleno lisnato povrće poput špinata ili kelja također sadrži antioksidanse i razne hranjive tvari poput folne kiseline.

Sažetak

Zdrava prehrana ne utječe samo na naše opće zdravlje već i na naš mozak. Omega-3 masne kiseline potiču rad mozga i prisutne su u ribama poput lososa ili skuše. Antioksidansi štite od oksidativnog stresa, a nalaze se u bobičastom voću ili tamnoj čokoladi. Vitamini i minerali, posebice vitamini B skupine, željezo itd., imaju različite funkcije za mozak. Hrana bogata proteinima ključna je za proizvodnju neurotransmitera, dok su složeni ugljikohidrati opskrbljivači energijom.

Uravnotežena prehrana s puno omega-3 masnih kiselina, antioksidansa, vitamina i minerala, kao i proteina i složenih ugljikohidrata optimalno podržava mozak u njegovim kognitivnim zadacima i pomaže u održavanju dobrog mentalnog zdravlja.

Izvori:

• Mayo Clinic. (2021). „The Mind Diet: Can It Help Prevent Alzheimer’s Disease?“. Abgerufen von https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/alzheimers-disease/expert-answers/mind-diet/faq-20484017
• National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. (2021). „Omega-3 Fatty Acids“. Abgerufen von https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/