Mityba sportininkams: baltyminiai angliavandeniai ir riebalai

Mityba sportininkams: baltyminiai angliavandeniai ir riebalai

Mityba sportininkams: baltymai, angliavandeniai ir riebalai

Įvadas

Tinkama mityba vaidina lemiamą vaidmenį sportuojant. Nors reikia atsižvelgti į įvairius aspektus, subalansuotas baltymų, angliavandenių ir riebalų suvartojimas yra ypač svarbus. Šiame straipsnyje atidžiau pažvelgsime į šias tris maistines medžiagas ir išnagrinėsime jų vaidmenį sportininkų kontekste.

Kodėl baltymai, angliavandeniai ir riebalai svarbūs sportininkams?

Kaip sportininkui, jums reikia daugiau energijos nei paprastam žmogui. Šią papildomą energiją suteikia baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Kiekviena iš šių maistinių medžiagų sportininko organizme atlieka skirtingas funkcijas.

baltymų

Baltymai yra būtinas raumenų audinio komponentas. Tai ne tik padeda sukurti ir atstatyti raumenis po treniruotės ar varžybų, bet taip pat palaiko raumenų atsigavimą.

Be to, baltymai vaidina svarbų vaidmenį formuojant fermentus ir hormonus bei pernešant deguonį kraujyje. Tai taip pat gali padėti sustiprinti imuninę sistemą ir greičiau išgydyti traumas.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis sportininko kūno energijos šaltinis. Jie kaupiasi raumenyse glikogeno pavidalu ir yra momentinis energijos užtaisas treniruočių ar varžybų metu.

Glikogeno atsargos gali būti ribotos; todėl prieš treniruotę ar varžybas, jų metu ir po jų svarbu vartoti pakankamai angliavandenių. Palaikydami pakankamai glikogeno atsargų, galite išvengti nuovargio ir maksimaliai padidinti savo sportinius rezultatus.

Riebalai

Riebalai yra dar vienas svarbus energijos šaltinis sportininkams. Nors pirmenybė teikiama angliavandeniams kaip pirmam šaltiniui, riebalai naudojami, kai išsenka angliavandenių atsargos. Jie veikia kaip ilgalaikės energijos atsargos, taip pat suteikia organizmui reikalingų riebaluose tirpių vitaminų.

Be to, riebalų rūgštys vaidina lemiamą vaidmenį gaminant hormonus ir palaiko nervų sistemos funkciją. Subalansuotas sveikųjų riebalų vartojimas taip pat gali sumažinti uždegimą organizme ir sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą.

Baltymų poreikis sportininkams

Baltymų vartojimas yra labai svarbus sportininkų mitybos aspektas. Baltymų trūkumas gali sukelti raumenų irimą arba vėluoti atsigavimą.

Baltymų poreikis skiriasi priklausomai nuo sporto rūšies, taip pat nuo sportininko lyties, svorio ir amžiaus. Paprastai rekomenduojama suvartoti 1,2–2 gramus baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Intensyvioms jėgos treniruotėms gali prireikti didesnių kiekių – iki 2,5 gramo vienam kūno svorio kilogramui.

Svarbu įsidėmėti, kad svarbu ne tik kiekis – ne mažiau svarbi ir baltymų kokybė. Visiškuose baltymų šaltiniuose, tokiuose kaip liesa mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai, yra visų būtinų aminorūgščių, todėl jos idealiai tinka sportininkams.

Angliavandeniai optimaliam energijos balansui

Angliavandeniai atlieka svarbų vaidmenį palaikant aukštą energijos lygį intensyvių treniruočių ar varžybų metu. Tinkamas angliavandenių pasirinkimas gali padėti atitolinti raumenų nuovargį ir pagerinti sportinę veiklą.

Angliavandenių kiekis skiriasi priklausomai nuo treniruotės intensyvumo. Apskritai rekomenduojama, kad 45–65% visų suvartojamų kalorijų sudarytų iš angliavandenių. Sportininkui, kurio kalorijų poreikis yra 2500 kcal, tai reiškia apie 1125-1625 kcal iš angliavandenių per dieną.

Trumpalaikei intensyviai veiklai, tokiai kaip sprintas ar svorio kilnojimas, gali būti naudingas didesnis greitųjų angliavandenių suvartojimas prieš mankštą. Ilgalaikei ištvermės veiklai reikia sudėtingesnių angliavandenių, tokių kaip nesmulkinti grūdai, vaisiai ir daržovės bei ankštiniai augalai.

Subalansuoto riebalų rūgščių vartojimo svarba

Riebalai turi blogą reputaciją, kai kalbama apie sveiką mitybą; nepaisant to, jie būtini sportininkams. Tai ne visų rūšių riebalų vengimas, o tinkamų riebalų šaltinių pasirinkimas.

Reikėtų riboti sočiųjų riebalų kiekį, nes jie gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Vietoj to, pirmenybė turėtų būti teikiama nesotiesiems riebalams, pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgštims. Jie yra priešuždegiminiai ir gali padėti pagerinti plaučių veiklą.

Geri sveikų riebalų rūgščių šaltiniai yra žuvis (pvz., lašiša ar tunas), riešutai, sėklos ir avokadas. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suvartoti apie 20-35% visų kalorijų iš riebalų.

DUK

1. Kada turėčiau vartoti baltymus?

Baltymus rekomenduojama vartoti tolygiai tarp valgių ir užkandžių per dieną. Ypač svarbu per valandą po treniruotės ar varžybų suvalgyti baltymų turintį maistą.

2. Kiek vandens turėčiau gerti?

Hidratacija yra nepaprastai svarbi sportininkams, siekiant išvengti dehidratacijos ir išlaikyti našumą. Apytikslė rekomendacija yra ta, kad suaugęs žmogus turi išgerti bent 2–3 litrus vandens per dieną.

3. Kokie yra geri angliavandenių šaltiniai?

Nesmulkinti grūdai, tokie kaip avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, vaisiai ir daržovės, yra puikūs sudėtingų angliavandenių šaltiniai. Jie aprūpina organizmą energija ilgesniam laikui.

4. Ar galiu valgyti per daug baltymų?

Per didelis baltymų kiekis gali pakenkti inkstams ir padidinti osteoporozės riziką. Svarbu išlaikyti saikingą baltymų kiekį rekomenduojamomis ribomis.

išvada

Sportininkų mityba turėtų būti orientuota į subalansuotą baltymų, angliavandenių ir riebalų suvartojimą. Kiekviena iš šių maistinių medžiagų atlieka specifines funkcijas sportininko kūne ir yra labai svarbi sportinei veiklai.

Svarbu derinti individualius baltymų, angliavandenių ir riebalų poreikius pagal sporto rūšį, treniruočių intensyvumą, taip pat į lytį, svorį ir amžių.

Aukštos kokybės dieta kartu su reguliaria mankšta gali padėti pagerinti sportinę veiklą ir išvengti traumų. Norint sukurti pritaikytą mitybos strategiją, rekomenduojama pasikonsultuoti su kvalifikuotu sporto mitybos specialistu ar konsultantu.