Befreien Sie sich von 3 selbstsabotierenden ANTs – automatischen negativen Gedanken

Häufige negative Muster neu zu formulieren, kann dir dabei helfen, dich ausgeglichener zu fühlen.

Sie wurden gerade entlassen, und Weltuntergangsgedanken schießen in einem chaotischen Rausch durch Ihr Gehirn: Sie sind ein Idiot, der keinen Job halten kann. Sie werden nie wieder eingestellt. Du wirst auf der Straße landen, ohne die Möglichkeit, dich selbst zu ernähren.

Diese Alles-oder-Nichts-Denkweise ist ein typisches Beispiel für ein Muster, das als automatisches negatives Denken (ANT) bekannt ist. Gedanken wie diese umfassen etwa ein Dutzend Kategorien (von denen sich viele überschneiden) und zwingen Menschen dazu, belastende Situationen auf unausgewogene Weise zu interpretieren, ohne die tatsächlich vorliegenden Beweise zu untersuchen. Das kann das Glück beeinträchtigen, wenn die Menschen nicht lernen, diese kognitiven Verzerrungen zu erkennen und zu entschärfen.

Wer ist von automatischen negativen Gedanken betroffen?

ANTs stehen im Mittelpunkt jahrzehntelanger Forschung und Verfeinerung und neigen dazu, zuzuschlagen, wenn wir ängstlich oder depressiv sind. Während die meisten von uns zumindest gelegentlich kognitiven Verzerrungen wie diesen erliegen, werden sie nur dann zu einem Problem, wenn sie chronisch oder extrem durchgeführt werden, sagt Jacqueline Samson, Psychologin am mit Harvard verbundenen McLean Hospital.

„Sie sind extrem häufig und alle können zu einem gewissen Elend führen“, sagt sie. „Wenn Menschen in eine negative Geisteshaltung geraten, ist es wirklich einfach, sich an all die schlechten Dinge zu erinnern, die jemand zu dir gesagt oder getan hat, und es ist schwer, sich an deine Erfolge zu erinnern.“

Sich in Extremen des Denkens festgefahren fühlen

Die Alles-oder-Nichts-ANT oben lässt uns in Gut oder Schlecht, Erfolg oder Misserfolg stecken, ohne Mittelweg zwischen den beiden Extremen. Wenn Sie zu kurz gekommen sind, liegt das daran, dass Sie völlig inkompetent sind – so denkt man zumindest.

Zwei weitere häufig anzutreffende Ameisen:

„Sollte“-Aussagen: Du „solltest“ perfekt sein, weil Fehler nicht akzeptabel sind. Dinge „sollten“ oder „sollten nicht“ so sein, wie sie tatsächlich sind andere, die das unsichtbare „sollten“ brechen.

Nehmen wir an, Ihre Enkelkinder haben keine Dankesschreiben für ihre Weihnachtsgeschenke geschickt. Wie wagen sie es? Sie haben sich viel Mühe gegeben, ihre Geschenke auszuwählen. Wie unhöflich! Sie bekommen nie wieder ein Geschenk von dir! Aber Ihre Antwort basiert auf der tief verwurzelten Überzeugung, dass Menschen Dankeskarten verschicken „sollten“. „Meistens handelt es sich bei dieser Art von ‚sollte‘ um Annahmen“, sagt Samson. „Die Intensität der Reaktion kann enorm sein.“ Es kann sogar einen Keil in Beziehungen treiben.

Abstriche vom Positiven: Vielleicht tun Sie jede glückliche Entwicklung als unwichtig oder zufällig ab. Positive Erfahrungen zählen aus dem einen oder anderen Grund nicht.

Zum Beispiel ruft Ihre Tochter an, um zu sagen, dass sie das Sonntagsessen nicht wie gewünscht zubereiten kann, aber stattdessen am Samstagabend zu Besuch kommt. Du ignorierst die Tatsache, dass sie am Samstag kommt, und konzentrierst dich nur auf den Gedanken, dass sie nicht kommt, wann du es wolltest. „Du bemerkst nicht, wie deine Tochter zeigt, dass sie sich um dich sorgt“, erklärt Samson.

Warum tappen Sie in ANT-Fallen?

Um Informationen schnell zu verarbeiten, neigen wir dazu, sie basierend auf dem, was wir bereits wissen, in Kategorien und Eindrücke zu filtern. Wenn wir gestresst sind, sagt Samson, ist es einfacher, unsere Interpretationen in Verzerrungen zu verwandeln. Wir denken nicht über den Tellerrand hinaus oder ziehen weniger bedrohliche Alternativen in Betracht.

Diese Denkmuster könnten in der Kindheit begonnen haben, basierend auf Verhaltensweisen, die von Familienmitgliedern modelliert wurden, oder der Art und Weise, wie wir Stresssituationen ohne den Input eines Erwachsenen verarbeitet haben. „Wir verdrängen diese Schemata, wie wir über die Welt und uns selbst denken“, sagt sie. „Wenn Sie feststellen, dass immer wieder automatische, verzerrte Gedanken auftauchen, haben diese wahrscheinlich ihren Ursprung in anderen Dingen.“

Wie können Sie kognitiven Verzerrungen entkommen?

Der erste Schritt zur Entwaffnung von ANTs besteht darin, einen mentalen Schritt zurückzutreten und Ihre Gedanken als verständlich, aber letztlich nicht hilfreich anzusehen. Darüber hinaus gibt Samson diesen Rat, um Ameisen zu entkommen:

• Fangen Sie den Gedanken ein. Achte darauf, wie du ausmalst, was dir passiert. „Jedes Mal, wenn Sie ein absolutes Wort verwenden und denken, dass etwas ‚total‘ dies oder das ist, erinnern Sie sich daran, dass es nicht sein kann“, sagt sie.
• Schreib es auf. Manchmal kann es Sie anspornen, Ihre Gedanken auf Papier zu sehen – was einen anderen Teil Ihres Gehirns einbezieht –, sie effektiver zu bewerten, sagt sie.
• Untersuchen Sie die Beweise für und gegen Ihre Gedanken. Wenn Sie entlassen wurden, sind Sie dann wirklich ein Idiot, der keinen Job behalten kann? Die Fakten könnten anders lauten: Sie haben einen Hochschulabschluss und haben mehrere Jobs langfristig ausgeübt. „Wenn man das erkennt, ist es immer noch enttäuschend, entlassen zu werden, aber ohne die gleiche Abwärtskaskade, dass ‚es vorbei ist‘ und sich die Dinge nie ändern werden“, sagt Samson.

Es kann einige Zeit dauern, lang gehaltene ANTs rückgängig zu machen, sagt Samson. Sei geduldig. „Es hängt davon ab, wie allgegenwärtig sie sind und wie oft Sie Ihre Gedanken auffangen und neu strukturieren“, fügt sie hinzu. „Viele würden sagen, das ist Übungssache, und wenn du fleißig bist, merkst du es schneller.

Und das ist der erste Schritt, um herauszuklettern – oder der Falle ganz auszuweichen.