Slip af med 3 selvsaboterende ANT'er - automatiske negative tanker

Reframing af almindelige negative mønstre kan hjælpe dig til at føle dig mere afbalanceret.

Du er lige blevet afskediget, og dommedagstankerne suser gennem din hjerne i et kaotisk hastværk: Du er en idiot, der ikke kan holde et job nede. Du bliver aldrig ansat igen. Du vil ende på gaden uden mulighed for at brødføde dig selv.

Denne alt-eller-intet måde at tænke på er et typisk eksempel på et mønster kendt som automatisk negativ tænkning (ANT). Tanker som disse spænder over et dusin kategorier (hvoraf mange overlapper hinanden) og tvinger folk til at fortolke stressende situationer på ubalancerede måder uden at undersøge de faktiske beviser. Dette kan påvirke lykke, hvis folk ikke lærer at genkende og uskadeliggøre disse kognitive skævheder.

Hvem påvirkes af automatiske negative tanker?

Fokus for årtiers forskning og forfining, ANT'er har en tendens til at ramme, når vi er angste eller deprimerede. Mens de fleste af os bukker under for kognitive forvrængninger som disse i det mindste lejlighedsvis, bliver de kun et problem, når de udføres kronisk eller til en ekstrem, siger Jacqueline Samson, en psykolog ved Harvard-tilknyttede McLean Hospital.

"De er ekstremt almindelige, og alle kan føre til en vis grad af elendighed," siger hun. "Når folk kommer ind i en negativ tankegang, er det virkelig nemt at huske alle de dårlige ting, nogen sagde eller gjorde mod dig, og det er svært at huske dine succeser."

Føler sig fast i ekstreme tanker

Alt-eller-intet ANT ovenfor efterlader os fast i godt eller dårligt, succes eller fiasko, uden nogen mellemvej mellem de to yderpunkter. Hvis du er kommet til kort, er det fordi du er fuldstændig inkompetent – ​​eller det tror du.

To andre almindeligt stødte myrer:

"Bør" udsagn:Du "burde" være perfekt, fordi fejl er uacceptable. Ting "burde" eller "burde ikke" være, som de faktisk er andre, der bryder det usynlige "burde".

Lad os sige, at dine børnebørn ikke sendte takkebreve for deres julegaver. Hvordan vover de? De lægger mange kræfter i at vælge deres gaver. Hvor uhøfligt! De får aldrig en gave fra dig igen! Men dit svar er baseret på en dybtfølt tro på, at folk "bør" sende takkekort. "Det meste af tiden er disse typer af 'bør' antagelser," siger Samson. "Intensiteten af ​​reaktionen kan være enorm." Det kan endda slå en kile ind i forhold.

Forringelser fra det positive:Du kan afvise enhver lykkelig udvikling som uvigtig eller tilfældig. Positive oplevelser tæller ikke af den ene eller anden grund.

Din datter ringer for eksempel for at sige, at hun ikke kan lave søndagsmiddag som ønsket, men i stedet kommer på besøg lørdag aften. Du ignorerer, at hun kommer på lørdag og fokuserer bare på tanken om, at hun ikke kommer, når du ville have hende til. "Du lægger ikke mærke til, hvordan din datter viser, at hun holder af dig," forklarer Samson.

Hvorfor falder du i ANT-fælder?

For at behandle information hurtigt, har vi en tendens til at filtrere dem i kategorier og indtryk baseret på, hvad vi allerede ved. Når vi er stressede, siger Samson, er det lettere at vende vores fortolkninger til forvrængninger. Vi tænker ikke ud af boksen eller overvejer mindre truende alternativer.

Disse tankemønstre kan være begyndt i barndommen, baseret på adfærd modelleret af familiemedlemmer eller den måde, vi behandlede stressende situationer på uden input fra voksne. "Vi undertrykker disse mønstre for, hvordan vi tænker om verden og os selv," siger hun. "Hvis du opdager, at automatiske, forvrængede tanker bliver ved med at dukke op, har de sandsynligvis deres oprindelse i andre ting."

Hvordan kan du undslippe kognitive skævheder?

Det første skridt til at afvæbne ANT'er er at tage et mentalt skridt tilbage og se dine tanker som forståelige, men i sidste ende uhensigtsmæssige. Derudover giver Samson dette råd til undslippende myrer:

• Fangen Sie den Gedanken ein. Achte darauf, wie du ausmalst, was dir passiert. „Jedes Mal, wenn Sie ein absolutes Wort verwenden und denken, dass etwas ‚total‘ dies oder das ist, erinnern Sie sich daran, dass es nicht sein kann“, sagt sie.
• Schreib es auf. Manchmal kann es Sie anspornen, Ihre Gedanken auf Papier zu sehen – was einen anderen Teil Ihres Gehirns einbezieht –, sie effektiver zu bewerten, sagt sie.
• Untersuchen Sie die Beweise für und gegen Ihre Gedanken. Wenn Sie entlassen wurden, sind Sie dann wirklich ein Idiot, der keinen Job behalten kann? Die Fakten könnten anders lauten: Sie haben einen Hochschulabschluss und haben mehrere Jobs langfristig ausgeübt. „Wenn man das erkennt, ist es immer noch enttäuschend, entlassen zu werden, aber ohne die gleiche Abwärtskaskade, dass ‚es vorbei ist‘ und sich die Dinge nie ändern werden“, sagt Samson.

Det kan tage tid at vende langvarige ANT'er, siger Samson. Vær tålmodig. "Det afhænger af, hvor gennemgribende de er, og hvor ofte du fanger og omstrukturerer dine tanker," tilføjer hun. ”Mange vil sige, at det er et spørgsmål om øvelse, og hvis du er flittig, vil du hurtigere opdage det.

Og det er det første skridt til at klatre ud - eller helt undgå fælden.