Vabanege kolmest ennast saboteerivast SIpelgast – automaatsetest negatiivsetest mõtetest

Levinud negatiivsete mustrite ümberkujundamine võib aidata teil end tasakaalukamalt tunda.

Teid just koondati ja su ajus tiirlevad kaootilise hooga maailmalõpumõtted: sa oled idioot, kes ei suuda tööd hoida. Teid ei võeta enam kunagi tööle. Sa jõuad tänavatele, ilma et oleks võimalik ennast toita.

See kõik või mitte midagi mõtteviis on tüüpiline näide mustrist, mida tuntakse kui automaatset negatiivset mõtlemist (ANT). Sellised mõtted hõlmavad umbes tosinat kategooriat (millest paljud kattuvad) ja sunnivad inimesi tõlgendama stressirohke olukordi tasakaalustamata viisil, ilma tegelikke tõendeid uurimata. See võib mõjutada õnnetunnet, kui inimesed ei õpi neid kognitiivseid eelarvamusi ära tundma ega kõrvaldama.

Keda mõjutavad automaatsed negatiivsed mõtted?

Aastakümneid kestnud uurimistöö ja täiustamise fookuses on ANT-d, kes kipuvad lööma siis, kui oleme ärevuses või depressioonis. Kuigi enamik meist allub sellistele kognitiivsetele moonutustele vähemalt aeg-ajalt, muutuvad need probleemiks ainult siis, kui neid tehakse krooniliselt või äärmuslikult, ütleb Harvardiga seotud McLeani haigla psühholoog Jacqueline Samson.

"Need on väga levinud ja kõik võivad viia teatud viletsuseni," ütleb ta. "Kui inimesed satuvad negatiivsesse mõtteviisi, on tõesti lihtne meeles pidada kõiki halbu asju, mida keegi teile ütles või tegi, ja raske on meeles pidada teie õnnestumisi."

Mõtte äärmustesse kinni jäämise tunne

Ülaltoodud kõik või mitte midagi ANT jätab meid kinni heasse või halvasse, edusse või ebaõnnestumisse, ilma et kahe äärmuse vahel oleks keskteed. Kui sa oled alla jäänud, on põhjuseks see, et sa oled täiesti ebakompetentne – või nii arvad.

Veel kaks sageli kohatud sipelgat:

"Peaks" avaldused:Sa "peaksid" olema täiuslik, sest vead on vastuvõetamatud. Asjad "peaks" või "ei tohiks" olla sellised, nagu nad tegelikult on, teised, mis rikuvad nähtamatut "peaks".

Oletame, et teie lapselapsed ei saatnud oma jõulukinkide eest tänukirju. Kuidas nad julgevad? Nad näevad oma kingituste valimisel palju vaeva. Kui ebaviisakas! Nad ei saa sinult enam kunagi kingitust! Kuid teie vastus põhineb sügaval veendumusel, et inimesed "peaksid" saatma tänukaarte. "Enamasti on seda tüüpi "peaks" oletused, " ütleb Simson. "Reaktsiooni intensiivsus võib olla tohutu." See võib suhetesse isegi kiilu lüüa.

Kõrvalekalded positiivsest:Võite iga õnneliku arengu kõrvale jätta kui ebaoluliseks või juhuslikuks. Positiivsed kogemused ei lähe ühel või teisel põhjusel arvesse.

Näiteks helistab teie tütar, et öelda, et ta ei saa teha pühapäeva õhtusööki, nagu sooviti, vaid tuleb hoopis laupäeva õhtul külla. Sa ignoreerid tõsiasja, et ta tuleb laupäeval, ja keskendud lihtsalt mõttele, et ta ei tule siis, kui sa seda tahtsid. „Sa ei märka, kuidas su tütar näitab, et ta sinust hoolib,” selgitab Simson.

Miks sa langed SIpelgalõksudesse?

Teabe kiireks töötlemiseks kaldume filtreerima seda kategooriatesse ja näitamistesse, lähtudes sellest, mida me juba teame. Kui oleme stressis, on Simsoni sõnul lihtsam oma tõlgendusi moonutusteks muuta. Me ei mõtle kastist välja ega kaalu vähem ähvardavaid alternatiive.

Need mõttemustrid võisid alguse saada lapsepõlves, põhinedes pereliikmete modelleeritud käitumisel või viisil, kuidas me stressisituatsioone töötlesime ilma täiskasvanu panuseta. "Me surume alla need mustrid, kuidas me maailmast ja iseendast mõtleme," ütleb ta. "Kui leiate, et automaatsed, moonutatud mõtted kerkivad pidevalt esile, on need tõenäoliselt alguse saanud muudest asjadest."

Kuidas pääseda kognitiivsetest eelarvamustest?

Esimene samm sipelgate desarmeerimiseks on astuda vaimne samm tagasi ja näha oma mõtteid arusaadavatena, kuid lõppkokkuvõttes kasututena. Lisaks pakub Simson järgmisi nõuandeid sipelgate põgenemiseks:

• Fangen Sie den Gedanken ein. Achte darauf, wie du ausmalst, was dir passiert. „Jedes Mal, wenn Sie ein absolutes Wort verwenden und denken, dass etwas ‚total‘ dies oder das ist, erinnern Sie sich daran, dass es nicht sein kann“, sagt sie.
• Schreib es auf. Manchmal kann es Sie anspornen, Ihre Gedanken auf Papier zu sehen – was einen anderen Teil Ihres Gehirns einbezieht –, sie effektiver zu bewerten, sagt sie.
• Untersuchen Sie die Beweise für und gegen Ihre Gedanken. Wenn Sie entlassen wurden, sind Sie dann wirklich ein Idiot, der keinen Job behalten kann? Die Fakten könnten anders lauten: Sie haben einen Hochschulabschluss und haben mehrere Jobs langfristig ausgeübt. „Wenn man das erkennt, ist es immer noch enttäuschend, entlassen zu werden, aber ohne die gleiche Abwärtskaskade, dass ‚es vorbei ist‘ und sich die Dinge nie ändern werden“, sagt Samson.

Pikaajaliste sipelgate ümberpööramine võib võtta aega, ütleb Simson. Ole kannatlik. "See sõltub sellest, kui levinud need on ja kui sageli te oma mõtteid tabate ja ümber struktureerite," lisab ta. "Paljud ütleksid, et see on harjutamise küsimus ja kui olete hoolas, märkate seda kiiremini.

Ja see on esimene samm välja ronimiseks – või lõksu täielikuks vältimiseks.