Päästä eroon kolmesta itseään sabotoivasta MUUKAISISTA – automaattisista negatiivisista ajatuksista

Yleisten negatiivisten kuvioiden uudelleenkehystäminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi tasapainoisemmaksi.

Sinut on juuri lomautettu, ja tuomiopäivän ajatukset pyörivät aivoissasi kaoottisessa kiireessä: olet idiootti, joka ei pysty pitämään työtä. Sinua ei enää koskaan palkata. Päädyt kaduille ilman mitään keinoa ruokkia itseäsi.

Tämä kaikki tai ei mitään -ajattelutapa on tyypillinen esimerkki mallista, joka tunnetaan nimellä automaattinen negatiivinen ajattelu (ANT). Tällaiset ajatukset kattavat noin tusinaa luokkaa (joista monet ovat päällekkäisiä) ja pakottavat ihmiset tulkitsemaan stressaavia tilanteita epätasapainoisesti tutkimatta todellisia todisteita. Tämä voi vaikuttaa onnellisuuteen, jos ihmiset eivät opi tunnistamaan ja poistamaan näitä kognitiivisia harhoja.

Keneen automaattiset negatiiviset ajatukset vaikuttavat?

Vuosikymmeniä kestäneen tutkimuksen ja jalostuksen painopisteenä MUUTKAlaiset iskevät yleensä silloin, kun olemme ahdistuneita tai masentuneita. Vaikka useimmat meistä antautuvat tällaisille kognitiivisille vääristymille ainakin satunnaisesti, niistä tulee ongelma vain kroonisesti tai äärimmäisissä olosuhteissa, sanoo psykologi Jacqueline Samson Harvardiin kuuluvasta McLean Hospitalista.

"Ne ovat erittäin yleisiä ja kaikki voivat johtaa jonkinasteiseen kurjuuteen", hän sanoo. "Kun ihmiset joutuvat negatiiviseen ajattelutapaan, on todella helppoa muistaa kaikki pahat asiat, joita joku on sanonut tai tehnyt sinulle, ja on vaikea muistaa onnistumisiasi."

Tunne, että on jumissa ajattelun ääripäissä

Yllä oleva kaikki tai ei mitään ANT jättää meidät jumissa hyvään tai huonoon, menestykseen tai epäonnistumiseen, ilman keskitietä kahden ääripään välillä. Jos olet epäonnistunut, se johtuu siitä, että olet täysin epäpätevä - tai niin luulet.

Kaksi muuta yleisesti tavattua muurahaista:

"Pitäisi" lausunnot:Sinun "pitäisi" olla täydellinen, koska virheet ovat mahdottomia hyväksyä. Asioiden "pitäisi" tai "ei pitäisi" olla sellaisia ​​kuin ne todellisuudessa ovat, muut, jotka rikkovat näkymätön "pitäisi".

Oletetaan, että lapsenlapsesi eivät lähettäneet kiitoskirjeitä joululahjoistaan. Kuinka he uskaltavat? He näkevät paljon vaivaa lahjojensa valinnassa. Kuinka töykeää! He eivät koskaan saa sinulta lahjaa enää koskaan! Mutta vastauksesi perustuu syvään uskoon, että ihmisten "pitäisi" lähettää kiitoskortteja. "Suurimman osan ajasta tämäntyyppiset "pitäisi" ovat olettamuksia", Samson sanoo. "Reaktion voimakkuus voi olla valtava." Se voi jopa ajaa kiilan suhteisiin.

Positiiviset puolet:Voit hylätä jokaisen onnellisen kehityksen merkityksettömänä tai sattumanvaraisena. Positiiviset kokemukset eivät ota huomioon syystä tai toisesta.

Esimerkiksi tyttäresi soittaa kertoakseen, että hän ei pysty valmistamaan sunnuntai-illallista toivotulla tavalla, vaan tulee käymään lauantai-iltana. Jätät huomioimatta sen tosiasian, että hän tulee lauantaina, ja keskityt vain ajatukseen, että hän ei tule, kun halusit hänen tulevan. "Et huomaa, kuinka tyttäresi osoittaa välittävänsä sinusta", Samson selittää.

Miksi joudut ANT ansaan?

Käsitelläksemme tietoja nopeasti, meillä on tapana suodattaa ne luokkiin ja näyttökertoihin sen perusteella, mitä jo tiedämme. Kun olemme stressaantuneita, on Simsonin mukaan helpompi muuttaa tulkinnamme vääristymäksi. Emme ajattele laatikon ulkopuolella tai harkitse vähemmän uhkaavia vaihtoehtoja.

Nämä ajatusmallit ovat saattaneet alkaa lapsuudessa, perustuen perheenjäsenten mallintamiin käyttäytymiseen tai tapaan, jolla prosessoimme stressaavia tilanteita ilman aikuisen panosta. "Tukahdutamme nämä mallit siitä, miten ajattelemme maailmaa ja itseämme", hän sanoo. "Jos huomaat, että automaattisia, vääristyneitä ajatuksia tulee jatkuvasti esiin, ne ovat todennäköisesti peräisin muista asioista."

Kuinka voit paeta kognitiivisia ennakkoluuloja?

Ensimmäinen askel muurahaisten aseista riisumiseen on ottaa henkinen askel taaksepäin ja nähdä ajatuksesi ymmärrettävinä, mutta lopulta hyödyttöminä. Lisäksi Simson tarjoaa nämä neuvot pakenemaan muurahaisia:

• Fangen Sie den Gedanken ein. Achte darauf, wie du ausmalst, was dir passiert. „Jedes Mal, wenn Sie ein absolutes Wort verwenden und denken, dass etwas ‚total‘ dies oder das ist, erinnern Sie sich daran, dass es nicht sein kann“, sagt sie.
• Schreib es auf. Manchmal kann es Sie anspornen, Ihre Gedanken auf Papier zu sehen – was einen anderen Teil Ihres Gehirns einbezieht –, sie effektiver zu bewerten, sagt sie.
• Untersuchen Sie die Beweise für und gegen Ihre Gedanken. Wenn Sie entlassen wurden, sind Sie dann wirklich ein Idiot, der keinen Job behalten kann? Die Fakten könnten anders lauten: Sie haben einen Hochschulabschluss und haben mehrere Jobs langfristig ausgeübt. „Wenn man das erkennt, ist es immer noch enttäuschend, entlassen zu werden, aber ohne die gleiche Abwärtskaskade, dass ‚es vorbei ist‘ und sich die Dinge nie ändern werden“, sagt Samson.

Pitkäaikaisten ANT:ien kumoaminen voi viedä aikaa, Samson sanoo. Ole kärsivällinen. "Se riippuu siitä, kuinka laajasti ne ovat ja kuinka usein otat kiinni ja rakentelet uudelleen ajatuksiasi", hän lisää. ”Monet sanoisivat, että se on harjoittelukysymys, ja jos olet ahkera, huomaat sen nopeammin.

Ja se on ensimmäinen askel ulos kiipeämiseen - tai ansan välttämiseen kokonaan.