Riješite se 3 ANT-a koji sami sebe sabotiraju – automatskih negativnih misli

Preoblikovanje uobičajenih negativnih obrazaca može vam pomoći da se osjećate uravnoteženije.

Upravo ste otpušteni, a misli o sudnjem danu jure vam kroz mozak u kaotičnoj žurbi: Ti si idiot koji ne može zadržati posao. Nikada vas više neće zaposliti. Završit ćeš na ulici bez načina da se prehraniš.

Ovaj način razmišljanja sve ili ništa tipičan je primjer obrasca poznatog kao automatsko negativno razmišljanje (ANT). Misli poput ovih obuhvaćaju desetak kategorija (od kojih se mnoge preklapaju) i prisiljavaju ljude da tumače stresne situacije na neuravnotežene načine bez ispitivanja stvarnih dokaza koji su im pri ruci. To može utjecati na sreću ako ljudi ne nauče prepoznati i ublažiti ove kognitivne predrasude.

Na koga utječu automatske negativne misli?

U fokusu desetljeća istraživanja i usavršavanja, ANT-i obično napadaju kada smo tjeskobni ili depresivni. Dok većina nas barem povremeno podlegne ovakvim kognitivnim distorzijama, one postaju problem samo ako su kronične ili ekstremne, kaže Jacqueline Samson, psihologinja u bolnici McLean pridruženoj Harvardu.

“Iznimno su česti i svi mogu dovesti do određenog stupnja bijede”, kaže ona. "Kada ljudi uđu u negativan način razmišljanja, vrlo je lako sjetiti se svih loših stvari koje vam je netko rekao ili učinio, a teško se sjetiti svojih uspjeha."

Osjećaj zaglavljenosti u krajnostima razmišljanja

Gornji ANT sve ili ništa ostavlja nas zaglavljenima u dobrom ili lošem, uspjehu ili neuspjehu, bez sredine između dvije krajnosti. Ako ste podbacili, to je zato što ste potpuno nesposobni – ili barem tako mislite.

Druga dva mrava koja se često susreću:

Izjave "treba":"Trebali biste" biti savršeni jer su greške nedopustive. Stvari "trebaju" ili "ne bi trebale" biti onakve kakve zapravo jesu druge stvari koje razbijaju nevidljivo "trebalo bi".

Recimo da vaši unuci nisu poslali zahvalnice za svoje božićne darove. Kako se usuđuju? Jako su se potrudili pri odabiru poklona. Kako nepristojno! Nikada više neće dobiti dar od tebe! Ali vaš se odgovor temelji na dubokom uvjerenju da bi ljudi "trebali" slati čestitke zahvalnosti. "Većinu vremena, ove vrste 'trebalo bi' su pretpostavke", kaže Samson. "Intenzitet reakcije može biti ogroman." Može čak i zabiti klin u odnose.

Odstupanja od pozitivnog:Svaki sretan razvoj događaja možete odbaciti kao nevažan ili slučajan. Pozitivna iskustva se ne računaju iz ovog ili onog razloga.

Na primjer, vaša kći zove da kaže da ne može pripremiti nedjeljnu večeru prema zahtjevu, ali umjesto toga dolazi u posjet u subotu navečer. Ignorirate činjenicu da ona dolazi u subotu i samo se usredotočite na pomisao da neće doći kada ste to htjeli. "Ne primjećujete kako vaša kći pokazuje da joj je stalo do vas", objašnjava Samson.

Zašto upadate u ANT zamke?

Kako bismo brzo obradili informacije, skloni smo ih filtrirati u kategorije i dojmove na temelju onoga što već znamo. Kad smo pod stresom, kaže Samson, lakše je naše interpretacije pretvoriti u iskrivljavanje. Ne razmišljamo izvan okvira niti razmatramo manje prijeteće alternative.

Ovi misaoni obrasci možda su započeli u djetinjstvu, na temelju ponašanja koje su modelirali članovi obitelji ili načina na koji smo procesuirali stresne situacije bez uključivanja odraslih. “Mi potiskujemo te obrasce kako razmišljamo o svijetu i sebi”, kaže ona. "Ako ustanovite da se automatske, iskrivljene misli stalno pojavljuju, vjerojatno potječu iz drugih stvari."

Kako možete pobjeći od kognitivnih predrasuda?

Prvi korak u razoružavanju ANT-a je da se mentalno povučete i svoje misli vidite kao razumljive, ali u konačnici beskorisne. Osim toga, Samson nudi ovaj savjet za bijeg mrava:

• Fangen Sie den Gedanken ein. Achte darauf, wie du ausmalst, was dir passiert. „Jedes Mal, wenn Sie ein absolutes Wort verwenden und denken, dass etwas ‚total‘ dies oder das ist, erinnern Sie sich daran, dass es nicht sein kann“, sagt sie.
• Schreib es auf. Manchmal kann es Sie anspornen, Ihre Gedanken auf Papier zu sehen – was einen anderen Teil Ihres Gehirns einbezieht –, sie effektiver zu bewerten, sagt sie.
• Untersuchen Sie die Beweise für und gegen Ihre Gedanken. Wenn Sie entlassen wurden, sind Sie dann wirklich ein Idiot, der keinen Job behalten kann? Die Fakten könnten anders lauten: Sie haben einen Hochschulabschluss und haben mehrere Jobs langfristig ausgeübt. „Wenn man das erkennt, ist es immer noch enttäuschend, entlassen zu werden, aber ohne die gleiche Abwärtskaskade, dass ‚es vorbei ist‘ und sich die Dinge nie ändern werden“, sagt Samson.

Može potrajati neko vrijeme da se preokrenu dugotrajni ANT-ovi, kaže Samson. Budite strpljivi. “Ovisi o tome koliko su prodorne i koliko često uhvatite i restrukturirate svoje misli”, dodaje ona. “Mnogi bi rekli da je to stvar prakse, a ako ste marljivi, to ćete brže primijetiti.

I to je prvi korak za izlazak - ili potpuno izbjegavanje zamke.