Sbarazzarsi di 3 ANT auto-sabotanti: pensieri negativi automatici

Riformulare i modelli negativi comuni può aiutarti a sentirti più equilibrato.

Sei appena stato licenziato e pensieri apocalittici attraversano il tuo cervello in una corsa caotica: sei un idiota che non riesce a mantenere un lavoro. Non sarai mai più assunto. Finirai per strada senza modo di nutrirti.

Questo modo di pensare tutto o niente è un tipico esempio di un modello noto come pensiero negativo automatico (ANT). Pensieri come questi abbracciano circa una dozzina di categorie (molte delle quali si sovrappongono) e costringono le persone a interpretare le situazioni stressanti in modi sbilanciati senza esaminare le prove concrete a disposizione. Ciò può influire sulla felicità se le persone non imparano a riconoscere e disinnescare questi pregiudizi cognitivi.

Chi è affetto da pensieri negativi automatici?

Al centro di decenni di ricerca e perfezionamento, gli ANT tendono a colpire quando siamo ansiosi o depressi. Anche se la maggior parte di noi soccombe a distorsioni cognitive come queste almeno occasionalmente, esse diventano un problema solo se portate a termine in modo cronico o estremo, afferma Jacqueline Samson, psicologa del McLean Hospital affiliato ad Harvard.

“Sono estremamente comuni e tutti possono portare a un certo grado di sofferenza”, afferma. "Quando le persone assumono una mentalità negativa, è davvero facile ricordare tutte le cose brutte che qualcuno ti ha detto o fatto, ed è difficile ricordare i tuoi successi."

Sentirsi bloccati in pensieri estremi

L’ANT tutto o niente di cui sopra ci lascia bloccati nel bene o nel male, nel successo o nel fallimento, senza una via di mezzo tra i due estremi. Se non sei all'altezza, è perché sei completamente incompetente, o almeno così pensi.

Altre due formiche comunemente incontrate:

Affermazioni “dovrebbe”:Dovresti essere perfetto perché gli errori sono inaccettabili. Le cose “dovrebbero” o “non dovrebbero” essere come sono in realtà altre che rompono l’invisibile “dovrebbero”.

Diciamo che i tuoi nipoti non hanno inviato biglietti di ringraziamento per i loro regali di Natale. Come osano? Si impegnano molto nella scelta dei loro regali. Che scortesia! Non riceveranno mai più un regalo da te! Ma la tua risposta si basa sulla convinzione profondamente radicata che le persone “dovrebbero” inviare biglietti di ringraziamento. "La maggior parte delle volte, questi tipi di 'dovrei' sono supposizioni", afferma Samson. “L’intensità della reazione può essere enorme.” Può persino creare un cuneo nelle relazioni.

Diminuzioni dal positivo:Potresti respingere ogni sviluppo felice come non importante o casuale. Le esperienze positive non contano per un motivo o per l'altro.

Ad esempio, tua figlia chiama per dire che non può preparare la cena della domenica come richiesto, ma verrà invece a trovarla sabato sera. Ignori il fatto che verrà sabato e ti concentri solo sul pensiero che non verrà quando avresti voluto. "Non noti come tua figlia dimostra che si prende cura di te", spiega Samson.

Perché cadi nelle trappole delle ANT?

Per elaborare rapidamente le informazioni, tendiamo a filtrarle in categorie e impressioni in base a ciò che già sappiamo. Quando siamo stressati, dice Samson, è più facile trasformare le nostre interpretazioni in distorsioni. Non pensiamo fuori dagli schemi né consideriamo alternative meno minacciose.

Questi modelli di pensiero potrebbero aver avuto inizio durante l’infanzia, sulla base di comportamenti modellati dai membri della famiglia o dal modo in cui abbiamo elaborato situazioni stressanti senza il contributo degli adulti. "Sopprimiamo questi modelli di come pensiamo al mondo e a noi stessi", dice. "Se scopri che pensieri automatici e distorti continuano ad emergere, probabilmente hanno la loro origine in altre cose."

Come sfuggire ai pregiudizi cognitivi?

Il primo passo per disarmare gli ANT è fare un passo indietro mentale e considerare i tuoi pensieri comprensibili ma alla fine inutili. Inoltre, Sansone offre questo consiglio per sfuggire alle formiche:

• Fangen Sie den Gedanken ein. Achte darauf, wie du ausmalst, was dir passiert. „Jedes Mal, wenn Sie ein absolutes Wort verwenden und denken, dass etwas ‚total‘ dies oder das ist, erinnern Sie sich daran, dass es nicht sein kann“, sagt sie.
• Schreib es auf. Manchmal kann es Sie anspornen, Ihre Gedanken auf Papier zu sehen – was einen anderen Teil Ihres Gehirns einbezieht –, sie effektiver zu bewerten, sagt sie.
• Untersuchen Sie die Beweise für und gegen Ihre Gedanken. Wenn Sie entlassen wurden, sind Sie dann wirklich ein Idiot, der keinen Job behalten kann? Die Fakten könnten anders lauten: Sie haben einen Hochschulabschluss und haben mehrere Jobs langfristig ausgeübt. „Wenn man das erkennt, ist es immer noch enttäuschend, entlassen zu werden, aber ohne die gleiche Abwärtskaskade, dass ‚es vorbei ist‘ und sich die Dinge nie ändern werden“, sagt Samson.

Potrebbe volerci del tempo per invertire gli ANT a lungo termine, afferma Samson. Essere pazientare. "Dipende da quanto sono pervasivi e dalla frequenza con cui catturi e ristrutturi i tuoi pensieri", aggiunge. “Molti direbbero che è una questione di pratica, e se sei diligente te ne accorgerai più velocemente.

E questo è il primo passo per uscirne o per evitare del tutto la trappola.