Atsikratykite 3 save sabotuojančių skruzdėlių – automatinių neigiamų minčių

Įprastų neigiamų modelių perfrazavimas gali padėti jaustis labiau subalansuotas.

Jūs ką tik buvote atleistas iš darbo, o jūsų smegenyse chaotiškai sukosi paskutinės mintys: esate idiotas, kuris negali išlaikyti darbo. Daugiau niekada nebūsite įdarbintas. Jūs atsidursite gatvėse, neturėdami galimybės maitintis.

Šis „viskas arba nieko“ mąstymo būdas yra tipiškas modelio, žinomo kaip automatinis neigiamas mąstymas (ANT), pavyzdys. Tokios mintys apima apie keliolika kategorijų (daugelis iš jų sutampa) ir verčia žmones interpretuoti stresines situacijas nesubalansuotai, netiriant faktinių įrodymų. Tai gali turėti įtakos laimei, jei žmonės neišmoks atpažinti ir panaikinti šių pažinimo paklaidų.

Kas yra veikiamas automatinių neigiamų minčių?

Dešimtmečius trukusių tyrimų ir tobulinimo dėmesio centre skruzdėlės linkusios smogti, kai esame sunerimę ar prislėgti. Nors dauguma iš mūsų bent retkarčiais pasiduoda tokiems pažinimo iškraipymams, jie tampa problema tik tada, kai atliekami chroniškai arba iki kraštutinumo, sako Jacqueline Samson, psichologė iš Harvardo McLean ligoninės.

„Jie yra labai dažni ir visi gali sukelti tam tikrą kančią“, - sako ji. „Kai žmonės įgauna neigiamą mąstymą, labai lengva prisiminti visus blogus dalykus, kuriuos kažkas tau pasakė ar padarė, ir sunku prisiminti tavo sėkmę.

Jaučiasi įklimpęs į mąstymo kraštutinumus

Aukščiau pateikta „viskas arba nieko“ SKUDĖLĖ palieka mus įstrigusius gėrio ar blogio, sėkmės ar nesėkmės srityse, neturint vidurio tarp dviejų kraštutinumų. Jei jums nepavyko, taip yra todėl, kad esate visiškai nekompetentingas – ar taip manote.

Dar dvi dažniausiai sutinkamos skruzdėlės:

„Turėtų“ teiginiai:Jūs „turėtumėte“ būti tobulas, nes klaidos yra nepriimtinos. Daiktai „turėtų“ arba „neturėtų“ būti tokie, kokie iš tikrųjų yra, kiti, kurie sugriauna nematomą „turėtų“.

Tarkime, jūsų anūkai nesiuntė padėkos raštų už kalėdines dovanas. Kaip jie drįsta? Jie įdeda daug pastangų rinkdamiesi dovanas. Kaip nemandagu! Jie daugiau niekada negaus iš jūsų dovanų! Tačiau jūsų atsakymas pagrįstas giliai įsitikinusiu įsitikinimu, kad žmonės „turėtų“ siųsti padėkos atvirukus. „Dažniausiai tokie „turėtų“ tipai yra prielaidos“, – sako Samsonas. "Reakcijos intensyvumas gali būti didžiulis." Tai netgi gali įkalti santykių pleištą.

Nukrypimai nuo teigiamo:Galite atmesti kiekvieną laimingą įvykį kaip nesvarbų ar atsitiktinį. Teigiama patirtis dėl vienos ar kitos priežasties neįskaitoma.

Pavyzdžiui, jūsų dukra paskambina ir sako, kad negali paruošti sekmadienio vakarienės, kaip prašoma, bet atvyks aplankyti šeštadienio vakarą. Jūs ignoruojate faktą, kad ji ateis šeštadienį, ir sutelkite dėmesį į mintį, kad ji neateis tada, kai to norėjote. „Tu nepastebi, kaip tavo dukra parodo, kad tavimi rūpi“, – aiškina Samsonas.

Kodėl patenkate į skruzdžių spąstus?

Norėdami greitai apdoroti informaciją, mes linkę ją filtruoti į kategorijas ir parodymus pagal tai, ką jau žinome. Kai patiriame stresą, sako Samsonas, lengviau savo interpretacijas paversti iškraipymais. Mes negalvojame už langelio ribų ir nesvarstome mažiau grėsmingų alternatyvų.

Šie mąstymo modeliai galėjo atsirasti vaikystėje, pagrįsti elgesiu, kurį modeliavo šeimos nariai, arba tuo, kaip mes apdorojome stresines situacijas be suaugusiųjų indėlio. „Mes slopiname šiuos mąstymo apie pasaulį ir save modelius“, - sako ji. „Jei pastebite, kad automatinės, iškreiptos mintys nuolat kyla, greičiausiai jų kilmė yra kituose dalykuose.

Kaip galite išvengti pažinimo šališkumo?

Pirmas žingsnis siekiant nuginkluoti skruzdėles – mintyse žengti žingsnį atgal ir laikyti savo mintis suprantamomis, bet galiausiai nenaudingomis. Be to, Samsonas siūlo šį patarimą, kaip pabėgti nuo skruzdėlių:

• Fangen Sie den Gedanken ein. Achte darauf, wie du ausmalst, was dir passiert. „Jedes Mal, wenn Sie ein absolutes Wort verwenden und denken, dass etwas ‚total‘ dies oder das ist, erinnern Sie sich daran, dass es nicht sein kann“, sagt sie.
• Schreib es auf. Manchmal kann es Sie anspornen, Ihre Gedanken auf Papier zu sehen – was einen anderen Teil Ihres Gehirns einbezieht –, sie effektiver zu bewerten, sagt sie.
• Untersuchen Sie die Beweise für und gegen Ihre Gedanken. Wenn Sie entlassen wurden, sind Sie dann wirklich ein Idiot, der keinen Job behalten kann? Die Fakten könnten anders lauten: Sie haben einen Hochschulabschluss und haben mehrere Jobs langfristig ausgeübt. „Wenn man das erkennt, ist es immer noch enttäuschend, entlassen zu werden, aber ohne die gleiche Abwärtskaskade, dass ‚es vorbei ist‘ und sich die Dinge nie ändern werden“, sagt Samson.

Samsonas sako, kad gali prireikti laiko, kol bus pakeistos ilgai laikomos skruzdėlės. Būkite kantrūs. „Tai priklauso nuo to, kaip jie yra plačiai paplitę ir kaip dažnai pagaunate ir pertvarkote savo mintis“, - priduria ji. „Daugelis sakytų, kad tai praktikos reikalas, o jei būsi stropus, tai pastebėsi greičiau.

Ir tai pirmas žingsnis norint išlipti arba visiškai išvengti spąstų.