Weg met 3 zelfsaboterende ANT’s – automatische negatieve gedachten

Door veelvoorkomende negatieve patronen opnieuw te formuleren, kunt u zich evenwichtiger voelen.

Je bent net ontslagen en de gedachten van de dag des oordeels razen chaotisch door je hoofd: je bent een idioot die geen baan kan behouden. Je wordt nooit meer aangenomen. Je zult op straat belanden zonder enige mogelijkheid om jezelf te voeden.

Deze alles-of-niets-manier van denken is een typisch voorbeeld van een patroon dat bekend staat als automatisch negatief denken (ANT). Gedachten als deze omvatten ongeveer een dozijn categorieën (waarvan er vele elkaar overlappen) en dwingen mensen om stressvolle situaties op een onevenwichtige manier te interpreteren zonder het feitelijke bewijsmateriaal te onderzoeken. Dit kan het geluk beïnvloeden als mensen deze cognitieve vooroordelen niet leren herkennen en onschadelijk maken.

Wie wordt beïnvloed door automatische negatieve gedachten?

Het middelpunt van decennia van onderzoek en verfijning, ANT's hebben de neiging toe te slaan als we angstig of depressief zijn. Hoewel de meesten van ons op zijn minst af en toe bezwijken voor dit soort cognitieve vervormingen, worden ze pas een probleem als ze chronisch of in extreme mate worden toegepast, zegt Jacqueline Samson, een psycholoog aan het aan Harvard gelieerde McLean Hospital.

“Ze komen heel vaak voor en kunnen allemaal tot een bepaalde mate van ellende leiden”, zegt ze. "Als mensen een negatieve mindset krijgen, is het heel gemakkelijk om alle slechte dingen te onthouden die iemand tegen je heeft gezegd of gedaan, en het is moeilijk om je successen te onthouden."

Het gevoel hebben vast te zitten in uitersten van denken

De alles-of-niets-ANT hierboven laat ons vastzitten in goed of slecht, succes of mislukking, zonder middenweg tussen de twee uitersten. Als je tekortschiet, komt dat omdat je volkomen incompetent bent, althans dat denk je.

Twee andere veel voorkomende mieren:

“Moet”-verklaringen:Je ‘moet’ perfect zijn, want fouten zijn onaanvaardbaar. Dingen ‘zouden moeten’ of ‘zouden niet moeten’ zijn zoals ze in werkelijkheid zijn, andere dingen die het onzichtbare ‘zouden moeten’ doorbreken.

Stel dat uw kleinkinderen geen bedankbriefjes hebben gestuurd voor hun kerstcadeautjes. Hoe durven ze? Ze hebben veel moeite gestoken in het uitkiezen van hun geschenken. Hoe onbeleefd! Ze krijgen nooit meer een cadeau van jou! Maar uw antwoord is gebaseerd op de diepgewortelde overtuiging dat mensen bedankkaartjes ‘zouden moeten’ sturen. “Meestal zijn dit soort ‘moeten’ aannames”, zegt Samson. “De intensiteit van de reactie kan enorm zijn.” Het kan zelfs een wig drijven in relaties.

Afbreuk aan het positieve:Je kunt elke gelukkige ontwikkeling afdoen als onbelangrijk of toevallig. Positieve ervaringen tellen om de een of andere reden niet mee.

Uw dochter belt bijvoorbeeld om te zeggen dat ze op zondag niet kan koken zoals gevraagd, maar in plaats daarvan op zaterdagavond op bezoek komt. Je negeert het feit dat ze zaterdag komt en concentreert je alleen op de gedachte dat ze niet komt wanneer jij dat wilde. “Je merkt niet hoe je dochter laat zien dat ze om je geeft”, legt Samson uit.

Waarom val je in ANT-vallen?

Om informatie snel te verwerken, hebben we de neiging deze in categorieën en indrukken te filteren op basis van wat we al weten. Als we gestrest zijn, zegt Samson, is het gemakkelijker om onze interpretaties in vervormingen om te zetten. We denken niet buiten de gebaande paden en overwegen minder bedreigende alternatieven.

Deze denkpatronen zijn mogelijk al in de kindertijd begonnen, gebaseerd op gedrag dat door familieleden is gemodelleerd of op de manier waarop we stressvolle situaties verwerken zonder de inbreng van volwassenen. “We onderdrukken deze patronen van hoe we over de wereld en onszelf denken”, zegt ze. “Als je merkt dat automatische, vervormde gedachten steeds weer opduiken, hebben ze waarschijnlijk hun oorsprong in andere dingen.”

Hoe kun je aan cognitieve vooroordelen ontsnappen?

De eerste stap om ANT’s te ontwapenen is een mentale stap terug doen en je gedachten als begrijpelijk maar uiteindelijk nutteloos beschouwen. Bovendien geeft Samson dit advies voor ontsnappende mieren:

• Fangen Sie den Gedanken ein. Achte darauf, wie du ausmalst, was dir passiert. „Jedes Mal, wenn Sie ein absolutes Wort verwenden und denken, dass etwas ‚total‘ dies oder das ist, erinnern Sie sich daran, dass es nicht sein kann“, sagt sie.
• Schreib es auf. Manchmal kann es Sie anspornen, Ihre Gedanken auf Papier zu sehen – was einen anderen Teil Ihres Gehirns einbezieht –, sie effektiver zu bewerten, sagt sie.
• Untersuchen Sie die Beweise für und gegen Ihre Gedanken. Wenn Sie entlassen wurden, sind Sie dann wirklich ein Idiot, der keinen Job behalten kann? Die Fakten könnten anders lauten: Sie haben einen Hochschulabschluss und haben mehrere Jobs langfristig ausgeübt. „Wenn man das erkennt, ist es immer noch enttäuschend, entlassen zu werden, aber ohne die gleiche Abwärtskaskade, dass ‚es vorbei ist‘ und sich die Dinge nie ändern werden“, sagt Samson.

Het kan enige tijd duren om al lang bestaande ANT’s terug te draaien, zegt Samson. Wees geduldig. “Het hangt af van hoe alomtegenwoordig ze zijn en hoe vaak je je gedachten opvangt en herstructureert”, voegt ze eraan toe. “Velen zouden zeggen dat het een kwestie van oefenen is, en als je ijverig bent, zul je het sneller merken.

En dat is de eerste stap om eruit te klimmen – of de valkuil volledig te vermijden.