Bli kvitt 3 selvsaboterende ANT-er – automatiske negative tanker

Å omforme vanlige negative mønstre kan hjelpe deg til å føle deg mer balansert.

Du har nettopp blitt permittert, og dommedagstankene raser gjennom hjernen din i et kaotisk rush: Du er en idiot som ikke kan holde på en jobb. Du vil aldri bli ansatt igjen. Du vil ende opp på gata uten mulighet til å mate deg selv.

Denne alt-eller-ingenting-måten å tenke på er et typisk eksempel på et mønster kjent som automatisk negativ tenkning (ANT). Tanker som disse spenner over et dusin kategorier (hvorav mange overlapper hverandre) og tvinger folk til å tolke stressende situasjoner på ubalanserte måter uten å undersøke de faktiske bevisene. Dette kan påvirke lykke hvis folk ikke lærer å gjenkjenne og uskadeliggjøre disse kognitive skjevhetene.

Hvem påvirkes av automatiske negative tanker?

Fokus for flere tiår med forskning og foredling, ANTs har en tendens til å slå til når vi er engstelige eller deprimerte. Mens de fleste av oss bukker under for kognitive forvrengninger som disse i det minste av og til, blir de bare et problem når de utføres kronisk eller til det ekstreme, sier Jacqueline Samson, en psykolog ved Harvard-tilknyttede McLean Hospital.

"De er ekstremt vanlige og alle kan føre til en viss grad av elendighet," sier hun. "Når folk får en negativ tankegang, er det veldig lett å huske alle de dårlige tingene noen sa eller gjorde mot deg, og det er vanskelig å huske suksessene dine."

Føler seg fast i ytterpunkter av tenkning

Alt-eller-ingenting ANT ovenfor gjør at vi sitter fast i godt eller dårlig, suksess eller fiasko, uten mellomting mellom de to ytterpunktene. Hvis du har kommet til kort, er det fordi du er helt inhabil – eller det tror du.

To andre ofte møtte maur:

"Bør" uttalelser:Du "burde" være perfekt fordi feil er uakseptable. Ting "burde" eller "burde ikke" være slik de faktisk er andre som bryter det usynlige "burde".

La oss si at barnebarna dine ikke sendte takkelapper for julegavene deres. Hvordan tør de? De legger mye arbeid i å velge gavene sine. Hvor frekk! De vil aldri få en gave fra deg igjen! Men svaret ditt er basert på en dyp tro på at folk "bør" sende takkekort. "Mesteparten av tiden er disse typene "bør" antakelser, sier Samson. "Intensiteten av reaksjonen kan være enorm." Det kan til og med drive en kile i forhold.

Forringelser fra det positive:Du kan avfeie enhver lykkelig utvikling som uviktig eller tilfeldig. Positive opplevelser teller ikke av en eller annen grunn.

For eksempel ringer datteren din for å si at hun ikke kan lage søndagsmiddag som forespurt, men kommer på besøk lørdag kveld i stedet. Du ignorerer det faktum at hun kommer på lørdag og fokuserer bare på tanken på at hun ikke kommer når du ville. «Du legger ikke merke til hvordan datteren din viser at hun bryr seg om deg,» forklarer Samson.

Hvorfor går du i ANT-feller?

For å behandle informasjon raskt, har vi en tendens til å filtrere den inn i kategorier og visninger basert på det vi allerede vet. Når vi er stresset, sier Samson, er det lettere å gjøre tolkningene våre til forvrengninger. Vi tenker ikke utenfor boksen eller vurderer mindre truende alternativer.

Disse tankemønstrene kan ha startet i barndommen, basert på atferd modellert av familiemedlemmer eller måten vi behandlet stressende situasjoner uten innspill fra voksne. "Vi undertrykker disse mønstrene for hvordan vi tenker om verden og oss selv," sier hun. "Hvis du oppdager at automatiske, forvrengte tanker fortsetter å dukke opp, har de sannsynligvis sin opprinnelse fra andre ting."

Hvordan kan du unnslippe kognitive skjevheter?

Det første trinnet for å avvæpne ANTs er å ta et mentalt skritt tilbake og se på tankene dine som forståelige, men til syvende og sist lite hjelpsomme. I tillegg tilbyr Samson dette rådet for rømmende maur:

• Fangen Sie den Gedanken ein. Achte darauf, wie du ausmalst, was dir passiert. „Jedes Mal, wenn Sie ein absolutes Wort verwenden und denken, dass etwas ‚total‘ dies oder das ist, erinnern Sie sich daran, dass es nicht sein kann“, sagt sie.
• Schreib es auf. Manchmal kann es Sie anspornen, Ihre Gedanken auf Papier zu sehen – was einen anderen Teil Ihres Gehirns einbezieht –, sie effektiver zu bewerten, sagt sie.
• Untersuchen Sie die Beweise für und gegen Ihre Gedanken. Wenn Sie entlassen wurden, sind Sie dann wirklich ein Idiot, der keinen Job behalten kann? Die Fakten könnten anders lauten: Sie haben einen Hochschulabschluss und haben mehrere Jobs langfristig ausgeübt. „Wenn man das erkennt, ist es immer noch enttäuschend, entlassen zu werden, aber ohne die gleiche Abwärtskaskade, dass ‚es vorbei ist‘ und sich die Dinge nie ändern werden“, sagt Samson.

Det kan ta tid å reversere langvarige ANT-er, sier Samson. Vær tålmodig. "Det avhenger av hvor gjennomgripende de er og hvor ofte du fanger og omstrukturerer tankene dine," legger hun til. «Mange vil si at det er et spørsmål om øvelse, og hvis du er flittig, vil du legge merke til det raskere.

Og det er det første skrittet til å klatre ut - eller unngå fellen helt.