Bli av med 3 självsaboterande ANTS – automatiska negativa tankar

Att omformulera vanliga negativa mönster kan hjälpa dig att känna dig mer balanserad.

Du har precis blivit uppsagd och domedagstankarna rusar genom din hjärna i en kaotisk rusning: Du är en idiot som inte kan hålla nere ett jobb. Du kommer aldrig att bli anställd igen. Du kommer att hamna på gatan utan att kunna äta dig själv.

Detta allt-eller-inget sätt att tänka är ett typiskt exempel på ett mönster som kallas automatiskt negativt tänkande (ANT). Tankar som dessa spänner över ett dussin kategorier (varav många överlappar varandra) och tvingar människor att tolka stressiga situationer på obalanserade sätt utan att undersöka de faktiska bevisen. Detta kan påverka lyckan om människor inte lär sig att känna igen och avskaffa dessa kognitiva fördomar.

Vem påverkas av automatiska negativa tankar?

Fokus för årtionden av forskning och förfining, ANTs tenderar att slå till när vi är oroliga eller deprimerade. Medan de flesta av oss faller för kognitiva förvrängningar som dessa åtminstone ibland, blir de bara ett problem när de utförs kroniskt eller till en extrem, säger Jacqueline Samson, psykolog vid Harvard-anslutna McLean Hospital.

"De är extremt vanliga och alla kan leda till en viss grad av elände", säger hon. "När människor hamnar i ett negativt tänkesätt är det verkligen lätt att komma ihåg alla dåliga saker som någon sa eller gjorde mot dig, och det är svårt att komma ihåg dina framgångar."

Känner mig fast i tänkandets ytterligheter

Allt-eller-inget ANT ovan lämnar oss fast i bra eller dåliga, framgång eller misslyckande, utan någon medelväg mellan de två ytterligheterna. Har du kommit till kort är det för att du är helt inkompetent – ​​eller så tror du.

Två andra vanliga myror:

"Bör" uttalanden:Du "borde" vara perfekt eftersom misstag är oacceptabla. Saker "borde" eller "borde inte" vara som de faktiskt är andra som bryter det osynliga "bör".

Låt oss säga att dina barnbarn inte skickade tackkort för sina julklappar. Hur vågar de? De lägger mycket kraft på att välja ut sina presenter. Vad oförskämt! De kommer aldrig att få en present från dig igen! Men ditt svar är baserat på en djup övertygelse om att människor "borde" skicka tackkort. "För det mesta är dessa typer av "bör" antaganden, säger Samson. "Reaktionens intensitet kan vara enorm." Det kan till och med slå in en kil i relationer.

Avskräckande från det positiva:Du kan avfärda varje lycklig utveckling som oviktig eller tillfällig. Positiva upplevelser räknas inte av en eller annan anledning.

Till exempel ringer din dotter för att säga att hon inte kan laga söndagsmiddag som efterfrågat, utan kommer på besök på lördag kväll istället. Du struntar i att hon kommer på lördag och fokuserar bara på tanken att hon inte kommer när du ville att hon skulle. "Du märker inte hur din dotter visar att hon bryr sig om dig", förklarar Samson.

Varför hamnar du i ANT-fällor?

För att bearbeta information snabbt, tenderar vi att filtrera den i kategorier och visningar baserat på vad vi redan vet. När vi är stressade, säger Samson, är det lättare att förvandla våra tolkningar till förvrängningar. Vi tänker inte utanför ramarna eller överväger mindre hotfulla alternativ.

Dessa tankemönster kan ha börjat i barndomen, baserat på beteenden modellerade av familjemedlemmar eller hur vi bearbetade stressiga situationer utan vuxen input. "Vi undertrycker dessa mönster av hur vi tänker om världen och oss själva", säger hon. "Om du upptäcker att automatiska, förvrängda tankar fortsätter att dyka upp, har de förmodligen sitt ursprung i andra saker."

Hur kan du undkomma kognitiva fördomar?

Det första steget för att avväpna ANTs är att ta ett mentalt steg tillbaka och se dina tankar som begripliga men i slutändan ohjälpsamma. Dessutom ger Samson det här rådet för att fly myror:

• Fangen Sie den Gedanken ein. Achte darauf, wie du ausmalst, was dir passiert. „Jedes Mal, wenn Sie ein absolutes Wort verwenden und denken, dass etwas ‚total‘ dies oder das ist, erinnern Sie sich daran, dass es nicht sein kann“, sagt sie.
• Schreib es auf. Manchmal kann es Sie anspornen, Ihre Gedanken auf Papier zu sehen – was einen anderen Teil Ihres Gehirns einbezieht –, sie effektiver zu bewerten, sagt sie.
• Untersuchen Sie die Beweise für und gegen Ihre Gedanken. Wenn Sie entlassen wurden, sind Sie dann wirklich ein Idiot, der keinen Job behalten kann? Die Fakten könnten anders lauten: Sie haben einen Hochschulabschluss und haben mehrere Jobs langfristig ausgeübt. „Wenn man das erkennt, ist es immer noch enttäuschend, entlassen zu werden, aber ohne die gleiche Abwärtskaskade, dass ‚es vorbei ist‘ und sich die Dinge nie ändern werden“, sagt Samson.

Det kan ta tid att vända på långvariga ANTs, säger Samson. Ha tålamod. "Det beror på hur genomgripande de är och hur ofta du fångar och strukturerar om dina tankar," tillägger hon. "Många skulle säga att det är en fråga om övning, och om du är flitig kommer du att märka det snabbare.

Och det är det första steget till att klättra ut - eller helt undvika fällan.