Υγιή λιπαρά: Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 με μια ματιά

Υγιή λιπαρά: Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 με μια ματιά

Υγιή λιπαρά: Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 με μια ματιά

Τα λίπη είναι απαραίτητο μέρος της διατροφής μας. Λειτουργούν ως πηγή ενέργειας, επιτρέπουν την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών και επηρεάζουν διάφορες μεταβολικές διεργασίες. Δεν είναι όμως όλα τα λίπη ίδια – υπάρχουν υγιεινές και λιγότερο υγιεινές εκδοχές. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε λεπτομερώς τα υγιή ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.

Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι από τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που είναι ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό μας. Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA).

Άλφα-λινολενικό οξύ (ALA)

Το ALA είναι μια φυτική μορφή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το λιναρόσπορο, οι σπόροι chia, τα καρύδια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ωστόσο, το σώμα μας μπορεί να μετατρέψει το ALA σε EPA ή DHA μόνο σε περιορισμένο βαθμό.

Εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA)

Το EPA βρίσκεται κυρίως στα θαλασσινά, ιδιαίτερα στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί ή η ρέγγα. Το EPA παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της φλεγμονής, στην καρδιαγγειακή υγεία και στη γνωστική λειτουργία.

Εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA)

Το DHA είναι το πιο άφθονο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ στον εγκέφαλο και τα μάτια μας. Υποστηρίζει τη νευρολογική ανάπτυξη στα παιδιά, βοηθά στη διατήρηση της υγιούς εγκεφαλικής λειτουργίας στην ενήλικη ζωή και παίζει σημαντικό ρόλο στην όραση. Πλούσιες πηγές DHA περιλαμβάνουν ιχθυέλαιο, λάδι φυκιών και ορισμένα θαλασσινά.

Η σημασία των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι επίσης πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, αλλά με δομικές διαφορές από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Το πιο γνωστό ωμέγα-6 λιπαρό οξύ είναι το λινολεϊκό οξύ.

Το λινολεϊκό οξύ δεν μπορεί να παραχθεί από τον ίδιο τον οργανισμό και επομένως πρέπει να καταναλώνεται μέσω της τροφής. Καλές πηγές λινολεϊκού οξέος είναι τα φυτικά έλαια όπως το ηλιέλαιο, το καρθαμέλαιο ή το έλαιο από σπόρους σταφυλιού.

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των κυττάρων, στην επισκευή των ιστών και στη φλεγμονώδη απόκριση του σώματος. Ωστόσο, η αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 λιπαρά οξέα πρέπει να είναι περίπου 2:1. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι σήμερα καταναλώνουν πολύ περισσότερα ωμέγα-6 παρά ωμέγα-3 λιπαρά.

FAQ

Ε1: Πόσα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά;

A1: Η German Nutrition Society (DGE) συνιστά ημερήσια πρόσληψη 200 - 250 mg DHA και EPA. Για να επιτευχθούν αυτά τα ποσά, θα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα ή εναλλακτικά, θα πρέπει να λαμβάνονται υψηλής ποιότητας συμπληρώματα διατροφής.

Ε2: Υπάρχουν ορισμένες ομάδες πληθυσμού που ωφελούνται ιδιαίτερα από την επαρκή πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων;

A2: Οι έγκυες και οι γυναίκες που θηλάζουν πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στη λήψη αρκετών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, καθώς είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου των παιδιών. Τα άτομα με καρδιακές παθήσεις θα μπορούσαν επίσης να ωφεληθούν από την αυξημένη πρόσληψη.

Ε3: Τι είναι καλύτερο – φυτικά ωμέγα-3 (ALA) ή ζωικά ωμέγα-3 (EPA/DHA);

A3: Αν και οι πλούσιες σε ALA πηγές όπως το λιναρόσπορο και οι σπόροι chia είναι υγιεινές, το EPA και το DHA μπορούν να χρησιμοποιηθούν απευθείας από τον οργανισμό. Ως εκ τούτου, προτιμάται η άμεση παροχή μέσω θαλάσσιων προϊόντων ή συμπληρωμάτων διατροφής.