Grasas saludables: Omega-3 y Omega-6 de un vistazo

Grasas saludables: Omega-3 y Omega-6 de un vistazo

Grasas saludables: Omega-3 y Omega-6 de un vistazo

Las grasas son una parte esencial de nuestra dieta. Sirven como fuente de energía, permiten la absorción de vitaminas liposolubles e influyen en diversos procesos metabólicos. Pero no todas las grasas son iguales: existen versiones saludables y menos saludables. En este artículo analizaremos en detalle los ácidos grasos saludables omega-3 y omega-6.

¿Qué son los ácidos grasos Omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 se encuentran entre los ácidos grasos poliinsaturados que son cruciales para nuestro cuerpo. Hay tres tipos principales de ácidos grasos omega-3: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

Ácido alfa-linolénico (ALA)

El ALA es una forma vegetal de ácido graso omega-3 que se encuentra en alimentos como el aceite de linaza, las semillas de chía, las nueces y las verduras de hojas verdes. Sin embargo, nuestro cuerpo sólo puede convertir el ALA en EPA o DHA de forma limitada.

Ácido eicosapentaenoico (EPA)

El EPA se encuentra principalmente en los mariscos, especialmente en los pescados grasos como el salmón, la caballa o el arenque. La EPA desempeña un papel importante en la regulación de la inflamación, la salud cardiovascular y la función cognitiva.

Ácido docosahexaenoico (DHA)

El DHA es el ácido graso omega-3 más abundante en nuestro cerebro y ojos. Apoya el desarrollo neurológico en los niños, ayuda a mantener una función cerebral saludable en la edad adulta y desempeña un papel importante en la visión. Las fuentes ricas en DHA incluyen aceite de pescado, aceite de algas y ciertos mariscos.

La importancia de los ácidos grasos omega-6

Los ácidos grasos omega-6 también son ácidos grasos poliinsaturados, pero con diferencias estructurales con respecto a los ácidos grasos omega-3. El ácido graso omega-6 más conocido es el ácido linoleico.

El ácido linoleico no puede ser producido por el propio cuerpo y, por lo tanto, debe consumirse a través de los alimentos. Buenas fuentes de ácido linoleico son los aceites vegetales como el aceite de girasol, el aceite de cártamo o el aceite de semilla de uva.

Los ácidos grasos omega-6 desempeñan un papel importante en el crecimiento celular, la reparación de tejidos y la respuesta inflamatoria del cuerpo. Sin embargo, la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 debe ser de aproximadamente 2:1; Sin embargo, hoy en día muchas personas consumen muchas más grasas omega-6 que omega-3.

Preguntas frecuentes

P1: ¿Cuántos ácidos grasos omega-3 debes consumir diariamente?

R1: La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda una ingesta diaria de 200 - 250 mg de DHA y EPA. Para conseguir estas cantidades se deben consumir al menos dos raciones de pescado graso a la semana o, alternativamente, tomar suplementos dietéticos de alta calidad.

P2: ¿Existen determinados grupos de población que se benefician especialmente de una ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3?

R2: Las mujeres embarazadas y lactantes deben prestar especial atención a obtener suficientes ácidos grasos omega-3, ya que son importantes para el desarrollo del cerebro de los niños. Las personas con enfermedades cardíacas también podrían beneficiarse de una mayor ingesta.

P3: ¿Qué es mejor: omega-3 vegetal (ALA) o omega-3 animal (EPA/DHA)?

R3: Aunque las fuentes ricas en ALA, como el aceite de linaza y las semillas de chía, son saludables, el cuerpo puede utilizar directamente EPA y DHA. Por ello es preferible un suministro directo a través de productos marinos o suplementos dietéticos.