Tervislikud rasvad: Omega-3 ja Omega-6 lühidalt

Tervislikud rasvad: Omega-3 ja Omega-6 lühidalt

Tervislikud rasvad: Omega-3 ja Omega-6 lühidalt

Rasvad on meie dieedi oluline osa. Need toimivad energiaallikana, võimaldavad rasvlahustuvate vitamiinide omastamist ja mõjutavad erinevaid ainevahetusprotsesse. Kuid mitte kõik rasvad pole ühesugused – on tervislikke ja vähem tervislikke versioone. Selles artiklis vaatleme üksikasjalikult tervislikke oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid.

Mis on oomega-3 rasvhapped?

Omega-3 rasvhapped kuuluvad polüküllastumata rasvhapete hulka, mis on meie keha jaoks üliolulised. Oomega-3 rasvhappeid on kolm peamist tüüpi: alfa-linoleenhape (ALA), eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA).

Alfa-linoleenhape (ALA)

ALA on oomega-3 rasvhapete taimne vorm, mida leidub sellistes toiduainetes nagu linaseemneõli, chia seemned, kreeka pähklid ja rohelised lehtköögiviljad. Kuid meie keha suudab ALA-d EPA-ks või DHA-ks muuta vaid piiratud määral.

Eikosapentaeenhape (EPA)

EPA-d leidub peamiselt mereandides, eriti rasvastes kalades nagu lõhe, makrell või heeringas. EPA mängib olulist rolli põletiku reguleerimises, südame-veresoonkonna tervises ja kognitiivses funktsioonis.

Dokosaheksaeenhape (DHA)

DHA on meie ajus ja silmades kõige rikkalikum oomega-3 rasvhape. See toetab laste neuroloogilist arengut, aitab säilitada tervet ajufunktsiooni täiskasvanueas ja mängib olulist rolli nägemises. Rikkalike DHA allikate hulka kuuluvad kalaõli, vetikaõli ja teatud mereannid.

Oomega-6 rasvhapete tähtsus

Omega-6 rasvhapped on samuti polüküllastumata rasvhapped, kuid neil on struktuursed erinevused oomega-3 rasvhapetest. Tuntuim oomega-6 rasvhape on linoolhape.

Linoolhapet ei saa organism ise toota ja seetõttu tuleb seda tarbida toiduga. Heaks linoolhappe allikaks on taimeõlid nagu päevalilleõli, saflooriõli või viinamarjaseemneõli.

Omega-6 rasvhapped mängivad olulist rolli rakkude kasvus, kudede paranemises ja keha põletikulises reaktsioonis. Oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete suhe peaks aga olema umbes 2:1; Kuid paljud inimesed tarbivad tänapäeval palju rohkem oomega-6 kui oomega-3 rasvu.

KKK

K1: Kui palju oomega-3 rasvhappeid peaksite päevas tarbima?

A1: Saksa Toitumisühing (DGE) soovitab päevas tarbida 200–250 mg DHA-d ja EPA-d. Nende koguste saavutamiseks tuleks nädalas tarbida vähemalt kaks portsjonit rasvast kala või alternatiivselt võtta kvaliteetseid toidulisandeid.

Q2: Kas on teatud elanikkonnarühmi, kellele oomega-3 rasvhapete piisav tarbimine on eriti kasulik?

A2: Rasedad ja imetavad naised peaksid pöörama erilist tähelepanu oomega-3 rasvhapete piisavale saamisele, kuna need on olulised laste aju arenguks. Südamehaigustega inimesed võiksid kasu saada ka suuremast tarbimisest.

K3: Kumb on parem – taimne oomega-3 (ALA) või loomne oomega-3 (EPA/DHA)?

A3: Kuigi ALA-rikkad allikad, nagu linaseemneõli ja chia seemned, on tervislikud, saab EPA ja DHA organism otse kasutada. Seetõttu eelistatakse otsetarnimist meretoodete või toidulisandite kaudu.