Zdrave masti: Omega-3 i Omega-6 na prvi pogled

Zdrave masti: Omega-3 i Omega-6 na prvi pogled

Zdrave masti: Omega-3 i Omega-6 na prvi pogled

Masti su bitan dio naše prehrane. Služe kao izvor energije, omogućuju apsorpciju vitamina topivih u mastima i utječu na razne metaboličke procese. No nisu sve masnoće iste – postoje zdrave i manje zdrave verzije. U ovom članku ćemo se detaljno osvrnuti na zdrave omega-3 i omega-6 masne kiseline.

Što su Omega-3 masne kiseline?

Omega-3 masne kiseline spadaju među višestruko nezasićene masne kiseline koje su ključne za naš organizam. Postoje tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina: alfa-linolenska kiselina (ALA), eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA).

Alfa-linolenska kiselina (ALA)

ALA je biljni oblik omega-3 masne kiseline koji se nalazi u namirnicama poput lanenog ulja, chia sjemenki, oraha i zelenog lisnatog povrća. Međutim, naše tijelo samo u ograničenoj mjeri može pretvoriti ALA u EPA ili DHA.

Eikosapentaenska kiselina (EPA)

EPA se uglavnom nalazi u plodovima mora, posebice u masnoj ribi poput lososa, skuše ili haringe. EPA ima važnu ulogu u regulaciji upale, zdravlju kardiovaskularnog sustava i kognitivnoj funkciji.

Dokozaheksaenska kiselina (DHA)

DHA je najzastupljenija omega-3 masna kiselina u našem mozgu i očima. Podržava neurološki razvoj kod djece, pomaže u održavanju zdrave funkcije mozga u odrasloj dobi i igra važnu ulogu u vidu. Bogati izvori DHA uključuju riblje ulje, ulje algi i određene plodove mora.

Važnost omega-6 masnih kiselina

Omega-6 masne kiseline također su višestruko nezasićene masne kiseline, ali sa strukturnim razlikama u odnosu na omega-3 masne kiseline. Najpoznatija omega-6 masna kiselina je linolna kiselina.

Tijelo ne može samo proizvesti linolnu kiselinu i stoga se mora unositi hranom. Dobri izvori linolne kiseline su biljna ulja kao što su suncokretovo ulje, ulje šafranike ili ulje sjemenki grožđa.

Omega-6 masne kiseline igraju važnu ulogu u rastu stanica, obnavljanju tkiva i upalnom odgovoru tijela. Međutim, omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina trebao bi biti oko 2:1; Međutim, mnogi ljudi danas konzumiraju mnogo više omega-6 nego omega-3 masti.

FAQ

P1: Koliko omega-3 masnih kiselina trebate konzumirati dnevno?

A1: Njemačko nutricionističko društvo (DGE) preporučuje dnevni unos od 200 - 250 mg DHA i EPA. Da bi se te količine postigle potrebno je konzumirati barem dvije porcije masne ribe tjedno ili pak uzimati kvalitetne dodatke prehrani.

P2: Postoje li određene skupine stanovništva koje imaju posebne koristi od odgovarajućeg unosa omega-3 masnih kiselina?

O2: Trudnice i dojilje trebaju obratiti posebnu pozornost na unos dovoljne količine omega-3 masnih kiselina, jer su važne za razvoj dječjeg mozga. Osobe sa srčanim bolestima također bi mogle imati koristi od povećanog unosa.

P3: Što je bolje – biljne omega-3 (ALA) ili životinjske omega-3 (EPA/DHA)?

O3: Iako su izvori bogati ALA-om, poput lanenog ulja i chia sjemenki, zdravi, EPA i DHA tijelo može izravno koristiti. Stoga je poželjna izravna opskrba morskim proizvodima ili dodacima prehrani.