Sveiki riebalai: Omega-3 ir Omega-6 iš pirmo žvilgsnio

Sveiki riebalai: Omega-3 ir Omega-6 iš pirmo žvilgsnio

Sveiki riebalai: Omega-3 ir Omega-6 iš pirmo žvilgsnio

Riebalai yra svarbi mūsų mitybos dalis. Jie tarnauja kaip energijos šaltinis, leidžia pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus, veikia įvairius medžiagų apykaitos procesus. Tačiau ne visi riebalai yra vienodi – yra sveikų ir mažiau sveikų variantų. Šiame straipsnyje mes išsamiai apžvelgsime sveikąsias omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštis.

Kas yra Omega-3 riebalų rūgštys?

Omega-3 riebalų rūgštys yra viena iš polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios yra labai svarbios mūsų organizmui. Yra trys pagrindiniai omega-3 riebalų rūgščių tipai: alfa-linoleno rūgštis (ALA), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR).

Alfa-linoleno rūgštis (ALA)

ALA yra augalinė omega-3 riebalų rūgščių forma, randama tokiuose maisto produktuose kaip linų sėmenų aliejus, chia sėklos, graikiniai riešutai ir žalios lapinės daržovės. Tačiau mūsų kūnas tik ribotai gali paversti ALA į EPA arba DHR.

Eikozapentaeno rūgštis (EPA)

EPA daugiausia randama jūros gėrybėse, ypač riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, skumbrė ar silkė. EPA vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant uždegimą, širdies ir kraujagyslių sveikatą bei pažinimo funkciją.

Dokozaheksaeno rūgštis (DHR)

DHA yra gausiausia omega-3 riebalų rūgštis mūsų smegenyse ir akyse. Jis palaiko vaikų neurologinį vystymąsi, padeda palaikyti sveiką smegenų veiklą suaugus ir vaidina svarbų vaidmenį regėjimui. Turtingi DHR šaltiniai yra žuvų taukai, dumblių aliejus ir tam tikros jūros gėrybės.

Omega-6 riebalų rūgščių svarba

Omega-6 riebalų rūgštys taip pat yra polinesočiosios riebalų rūgštys, tačiau jų struktūra skiriasi nuo omega-3 riebalų rūgščių. Geriausiai žinoma omega-6 riebalų rūgštis yra linolo rūgštis.

Linolo rūgšties pats organizmas pasigaminti negali, todėl ją reikia vartoti su maistu. Geri linolo rūgšties šaltiniai yra augaliniai aliejai, tokie kaip saulėgrąžų aliejus, dygminų aliejus arba vynuogių kauliukų aliejus.

Omega-6 riebalų rūgštys vaidina svarbų vaidmenį ląstelių augimui, audinių atstatymui ir organizmo uždegiminiam atsakui. Tačiau omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis turėtų būti maždaug 2:1; Tačiau daugelis žmonių šiandien suvartoja daug daugiau omega-6 nei omega-3 riebalų.

DUK

1 klausimas: kiek omega-3 riebalų rūgščių turėtumėte suvartoti kasdien?

A1: Vokietijos mitybos draugija (DGE) rekomenduoja kasdien suvartoti 200–250 mg DHR ir EPA. Norint pasiekti šiuos kiekius, per savaitę reikėtų suvalgyti bent dvi porcijas riebios žuvies arba gerti kokybiškus maisto papildus.

2 klausimas: Ar yra tam tikrų gyventojų grupių, kurioms ypač naudingas pakankamas omega-3 riebalų rūgščių suvartojimas?

A2: Nėščios ir krūtimi maitinančios moterys turėtų skirti ypatingą dėmesį, kad gautų pakankamai omega-3 riebalų rūgščių, nes jos yra svarbios vaikų smegenų vystymuisi. Širdies ligomis sergantiems žmonėms taip pat gali būti naudingas didesnis suvartojimas.

3 klausimas: kas geriau – augalinė omega-3 (ALA) ar gyvūninė omega-3 (EPA/DHA)?

A3: Nors ALA turtingi šaltiniai, tokie kaip linų sėmenų aliejus ir chia sėklos, yra sveiki, EPA ir DHR organizmas gali naudoti tiesiogiai. Todėl pirmenybė teikiama tiesioginiam tiekimui per jūrinius produktus arba maisto papildus.