Zdrowe tłuszcze: Omega-3 i Omega-6 w skrócie

Zdrowe tłuszcze: Omega-3 i Omega-6 w skrócie

Zdrowe tłuszcze: Omega-3 i Omega-6 w skrócie

Tłuszcze są istotną częścią naszej diety. Stanowią źródło energii, umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i wpływają na różne procesy metaboliczne. Ale nie wszystkie tłuszcze są takie same – są wersje zdrowe i mniej zdrowe. W tym artykule przyjrzymy się szczegółowo zdrowym kwasom tłuszczowym omega-3 i omega-6.

Czym są kwasy tłuszczowe Omega-3?

Kwasy Omega-3 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne dla naszego organizmu. Istnieją trzy główne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Kwas alfa-linolenowy (ALA)

ALA to roślinna forma kwasu tłuszczowego omega-3 występująca w żywności, takiej jak olej lniany, nasiona chia, orzechy włoskie i zielone warzywa liściaste. Jednak nasz organizm potrafi przekształcać ALA w EPA lub DHA jedynie w ograniczonym stopniu.

Kwas eikozapentaenowy (EPA)

EPA występuje głównie w owocach morza, zwłaszcza tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela czy śledź. EPA odgrywa ważną rolę w regulacji stanu zapalnego, zdrowiu układu krążenia i funkcjach poznawczych.

Kwas dokozaheksaenowy (DHA)

DHA jest najobficiej występującym kwasem tłuszczowym omega-3 w naszym mózgu i oczach. Wspomaga rozwój neurologiczny u dzieci, pomaga w utrzymaniu zdrowych funkcji mózgu w wieku dorosłym i odgrywa ważną rolę w procesie widzenia. Bogate źródła DHA obejmują olej rybny, olej z alg i niektóre owoce morza.

Znaczenie kwasów tłuszczowych omega-6

Kwasy tłuszczowe omega-6 są również kwasami wielonienasyconymi, ale różnią się strukturą od kwasów tłuszczowych omega-3. Najbardziej znanym kwasem tłuszczowym omega-6 jest kwas linolowy.

Kwas linolowy nie może być wytwarzany przez organizm, dlatego należy go spożywać wraz z pożywieniem. Dobrym źródłem kwasu linolowego są oleje roślinne, takie jak olej słonecznikowy, olej szafranowy lub olej z pestek winogron.

Kwasy tłuszczowe Omega-6 odgrywają ważną rolę we wzroście komórek, naprawie tkanek i odpowiedzi zapalnej organizmu. Jednakże stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 powinien wynosić około 2:1; Jednak obecnie wiele osób spożywa znacznie więcej tłuszczów omega-6 niż omega-3.

Często zadawane pytania

P1: Ile kwasów tłuszczowych omega-3 należy spożywać dziennie?

Odpowiedź 1: Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE) zaleca dzienne spożycie 200 - 250 mg DHA i EPA. Aby osiągnąć te ilości należy spożywać co najmniej dwie porcje tłustych ryb tygodniowo lub alternatywnie stosować wysokiej jakości suplementy diety.

Pytanie 2: Czy istnieją pewne grupy populacji, które szczególnie odnoszą korzyści z odpowiedniego spożycia kwasów tłuszczowych omega-3?

Odpowiedź 2: Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny zwracać szczególną uwagę na dostarczanie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, ponieważ są one ważne dla rozwoju mózgu dzieci. Osoby cierpiące na choroby serca również mogą odnieść korzyści ze zwiększonego spożycia.

P3: Co jest lepsze – roślinne omega-3 (ALA) czy zwierzęce omega-3 (EPA/DHA)?

Odpowiedź 3: Chociaż źródła bogate w ALA, takie jak olej lniany i nasiona chia, są zdrowe, EPA i DHA mogą być wykorzystywane bezpośrednio przez organizm. Dlatego preferowane jest bezpośrednie zaopatrzenie w produkty pochodzenia morskiego lub suplementy diety.