Gorduras saudáveis: resumo de ômega-3 e ômega-6

Gorduras saudáveis: resumo de ômega-3 e ômega-6

Gorduras saudáveis: resumo de ômega-3 e ômega-6

As gorduras são uma parte essencial da nossa dieta. Servem como fonte de energia, permitem a absorção de vitaminas lipossolúveis e influenciam diversos processos metabólicos. Mas nem todas as gorduras são iguais – existem versões saudáveis ​​e menos saudáveis. Neste artigo, examinaremos detalhadamente os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 saudáveis.

O que são ácidos graxos ômega-3?

Os ácidos graxos ômega-3 estão entre os ácidos graxos poliinsaturados que são cruciais para o nosso corpo. Existem três tipos principais de ácidos graxos ômega-3: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).

Ácido alfa-linolênico (ALA)

ALA é uma forma vegetal de ácido graxo ômega-3 encontrado em alimentos como óleo de linhaça, sementes de chia, nozes e vegetais de folhas verdes. No entanto, o nosso corpo só consegue converter ALA em EPA ou DHA até certo ponto.

Ácido eicosapentaenóico (EPA)

O EPA é encontrado principalmente em frutos do mar, especialmente peixes gordurosos como salmão, cavala ou arenque. O EPA desempenha um papel importante na regulação da inflamação, na saúde cardiovascular e na função cognitiva.

Ácido docosahexaenóico (DHA)

DHA é o ácido graxo ômega-3 mais abundante em nosso cérebro e olhos. Apoia o desenvolvimento neurológico em crianças, ajuda a manter a função cerebral saudável na idade adulta e desempenha um papel importante na visão. Fontes ricas de DHA incluem óleo de peixe, óleo de algas e alguns frutos do mar.

A importância dos ácidos graxos ômega-6

Os ácidos graxos ômega-6 também são ácidos graxos poliinsaturados, mas com diferenças estruturais em relação aos ácidos graxos ômega-3. O ácido graxo ômega-6 mais conhecido é o ácido linoléico.

O ácido linoléico não pode ser produzido pelo próprio corpo e, portanto, deve ser consumido através dos alimentos. Boas fontes de ácido linoléico são óleos vegetais, como óleo de girassol, óleo de cártamo ou óleo de semente de uva.

Os ácidos graxos ômega-6 desempenham um papel importante no crescimento celular, na reparação de tecidos e na resposta inflamatória do corpo. No entanto, a proporção de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3 deve ser de cerca de 2:1; No entanto, muitas pessoas hoje consomem muito mais ômega-6 do que gorduras ômega-3.

Perguntas frequentes

Q1: Quantos ácidos graxos ômega-3 você deve consumir diariamente?

A1: A Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) recomenda uma ingestão diária de 200 - 250 mg de DHA e EPA. Para atingir estas quantidades, devem ser consumidas pelo menos duas porções de peixe gordo por semana ou, em alternativa, devem ser tomados suplementos dietéticos de alta qualidade.

P2: Existem determinados grupos populacionais que beneficiam particularmente de uma ingestão adequada de ácidos gordos ómega-3?

A2: Mulheres grávidas e lactantes devem prestar especial atenção à ingestão suficiente de ácidos graxos ômega-3, pois são importantes para o desenvolvimento do cérebro das crianças. Pessoas com doenças cardíacas também podem se beneficiar com o aumento da ingestão.

Q3: O que é melhor – ômega-3 vegetal (ALA) ou ômega-3 animal (EPA/DHA)?

A3: Embora fontes ricas em ALA, como óleo de linhaça e sementes de chia, sejam saudáveis, o EPA e o DHA podem ser usados ​​diretamente pelo corpo. Portanto, é preferível um fornecimento direto através de produtos marinhos ou suplementos dietéticos.