Zdravé tuky: Omega-3 a Omega-6 na prvý pohľad

Zdravé tuky: Omega-3 a Omega-6 na prvý pohľad

Zdravé tuky: Omega-3 a Omega-6 na prvý pohľad

Tuky sú nevyhnutnou súčasťou našej stravy. Slúžia ako zdroj energie, umožňujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch a ovplyvňujú rôzne metabolické procesy. Ale nie všetky tuky sú rovnaké – existujú zdravé a menej zdravé verzie. V tomto článku sa podrobne pozrieme na zdravé omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

Čo sú Omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny patria medzi polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú pre náš organizmus kľúčové. Existujú tri hlavné typy omega-3 mastných kyselín: kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA).

Kyselina alfa-linolénová (ALA)

ALA je rastlinná forma omega-3 mastnej kyseliny, ktorá sa nachádza v potravinách, ako je ľanový olej, chia semienka, vlašské orechy a zelená listová zelenina. Naše telo však dokáže premeniť ALA na EPA alebo DHA len v obmedzenej miere.

Kyselina eikosapentaénová (EPA)

EPA sa nachádza najmä v morských plodoch, najmä v tučných rybách, ako je losos, makrela alebo sleď. EPA hrá dôležitú úlohu pri regulácii zápalu, kardiovaskulárnom zdraví a kognitívnych funkciách.

Kyselina dokosahexaenová (DHA)

DHA je najrozšírenejšia omega-3 mastná kyselina v našom mozgu a očiach. Podporuje neurologický vývoj u detí, pomáha udržiavať zdravú funkciu mozgu v dospelosti a zohráva dôležitú úlohu pri zraku. Bohaté zdroje DHA zahŕňajú rybí olej, olej z rias a niektoré morské plody.

Význam omega-6 mastných kyselín

Omega-6 mastné kyseliny sú tiež polynenasýtené mastné kyseliny, ale so štrukturálnymi rozdielmi od omega-3 mastných kyselín. Najznámejšia omega-6 mastná kyselina je kyselina linolová.

Kyselinu linolovú si telo nedokáže vyrobiť samo, a preto sa musí prijímať potravou. Dobrým zdrojom kyseliny linolovej sú rastlinné oleje, ako je slnečnicový olej, svetlicový olej alebo olej z hroznových jadierok.

Omega-6 mastné kyseliny hrajú dôležitú úlohu pri raste buniek, oprave tkanív a pri zápalovej reakcii organizmu. Pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín by sa však mal pohybovať okolo 2:1; Mnoho ľudí však dnes konzumuje oveľa viac omega-6 ako omega-3 tukov.

FAQ

Q1: Koľko omega-3 mastných kyselín by ste mali denne skonzumovať?

Odpoveď 1: Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča denný príjem 200 - 250 mg DHA a EPA. Na dosiahnutie týchto množstiev by ste mali skonzumovať aspoň dve porcie tučných rýb týždenne, prípadne by ste mali užívať kvalitné doplnky stravy.

Otázka 2: Existujú určité skupiny obyvateľstva, ktoré obzvlášť profitujú z dostatočného príjmu omega-3 mastných kyselín?

A2: Tehotné a dojčiace ženy by mali dbať najmä na dostatok omega-3 mastných kyselín, pretože sú dôležité pre vývoj mozgu detí. Ľudia so srdcovým ochorením by tiež mohli profitovať zo zvýšeného príjmu.

Otázka 3: Čo je lepšie – rastlinné omega-3 (ALA) alebo živočíšne omega-3 (EPA/DHA)?

A3: Aj keď sú zdroje bohaté na ALA, ako je ľanový olej a chia semienka zdravé, EPA a DHA môže telo využiť priamo. Preto sa uprednostňuje priame zásobovanie prostredníctvom morských produktov alebo potravinových doplnkov.