Zdrave maščobe: Omega-3 in Omega-6 na kratko

Zdrave maščobe: Omega-3 in Omega-6 na kratko

Zdrave maščobe: Omega-3 in Omega-6 na kratko

Maščobe so nepogrešljiv del naše prehrane. Služijo kot vir energije, omogočajo absorpcijo v maščobi topnih vitaminov in vplivajo na različne presnovne procese. Niso pa vse maščobe enake – obstajajo zdrave in manj zdrave različice. V tem članku si bomo podrobno ogledali zdrave maščobne kisline omega-3 in omega-6.

Kaj so omega-3 maščobne kisline?

Omega-3 maščobne kisline spadajo med večkrat nenasičene maščobne kisline, ki so ključne za naše telo. Obstajajo tri glavne vrste omega-3 maščobnih kislin: alfa-linolenska kislina (ALA), eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA).

Alfa-linolenska kislina (ALA)

ALA je rastlinska oblika omega-3 maščobne kisline, ki jo najdemo v živilih, kot so laneno olje, chia semena, orehi in zelena listnata zelenjava. Vendar lahko naše telo ALA pretvori v EPA ali DHA le v omejenem obsegu.

Eikozapentaenojska kislina (EPA)

EPA najdemo predvsem v morski hrani, zlasti v mastnih ribah, kot so losos, skuša ali sled. EPA ima pomembno vlogo pri uravnavanju vnetja, zdravju srca in ožilja ter kognitivni funkciji.

Dokozaheksaenojska kislina (DHA)

DHA je najbolj zastopana omega-3 maščobna kislina v naših možganih in očeh. Podpira nevrološki razvoj pri otrocih, pomaga ohranjati zdravo delovanje možganov v odrasli dobi in ima pomembno vlogo pri vidu. Bogati viri DHA vključujejo ribje olje, olje alg in nekatere morske sadeže.

Pomen omega-6 maščobnih kislin

Tudi omega-6 maščobne kisline so polinenasičene maščobne kisline, vendar se strukturno razlikujejo od omega-3 maščobnih kislin. Najbolj znana omega-6 maščobna kislina je linolna kislina.

Linolne kisline telo ne more proizvesti samo, zato jo moramo zaužiti s hrano. Dobri viri linolne kisline so rastlinska olja, kot so sončnično olje, olje žafranike ali olje grozdnih pešk.

Omega-6 maščobne kisline igrajo pomembno vlogo pri rasti celic, obnavljanju tkiv in vnetnem odzivu telesa. Razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami pa naj bo približno 2:1; Vendar pa veliko ljudi danes zaužije veliko več omega-6 kot omega-3 maščob.

pogosta vprašanja

V1: Koliko omega-3 maščobnih kislin bi morali dnevno zaužiti?

A1: Nemško združenje za prehrano (DGE) priporoča dnevni vnos 200 - 250 mg DHA in EPA. Za doseganje teh količin je treba zaužiti vsaj dve porciji mastnih rib na teden ali pa uživati ​​kakovostna prehranska dopolnila.

V2: Ali obstajajo določene skupine prebivalstva, ki jim zadosten vnos omega-3 maščobnih kislin še posebej koristi?

A2: Nosečnice in doječe matere naj bodo še posebej pozorne na zadosten vnos omega-3 maščobnih kislin, saj so pomembne za razvoj otrokovih možganov. Ljudem s srčnimi boleznimi bi lahko koristil tudi povečan vnos.

V3: Kaj je boljše – rastlinske omega-3 (ALA) ali živalske omega-3 (EPA/DHA)?

A3: Čeprav so viri, bogati z ALA, kot so laneno olje in chia semena, zdravi, lahko EPA in DHA telo uporablja neposredno. Zato je prednostna neposredna oskrba z morskimi proizvodi ali prehranskimi dopolnili.