تسلط الدراسة الضوء على فوائد التدريب الذي يركز على غريب الأطوار

تسلط الدراسة الضوء على فوائد التدريب الذي يركز على غريب الأطوار

أخبار جيدة لأولئك الذين يكافحون من أجل ملاءمة التمارين الرياضية في يومهم: قد تتمكن من تقليل روتين تدريب الأثقال الخاص بك إلى النصف وستظل تحصل على نفس النتائج.

أظهر بحث جديد من جامعة إديث كوان (ECU) أن أحد أنواع انقباض العضلات هو الأكثر فعالية لزيادة قوة العضلات وحجمها -؛ وبدلاً من رفع الأثقال، يجب التركيز على إنزالها.

قام الفريق، الذي ضم أيضًا باحثين من جامعة نيجاتا وجامعة نيشي كيوشو في اليابان وجامعة ولاية لوندرينا البرازيلية، بتشكيل مجموعات من الأشخاص يقومون بثلاثة أنواع مختلفة من تمارين ثني الدمبل وقياس النتائج.

وتبين أن أولئك الذين خفضوا وزنًا واحدًا فقط شهدوا نفس التحسينات التي شهدها أولئك الذين رفعوا وخفضوا الأوزان -؛ على الرغم من تنفيذ نصف الممثلين فقط.

وقال البروفيسور كين نوساكا من جامعة ECU إن النتائج عززت الأبحاث السابقة التي تشير إلى التركيز على تقلصات العضلات "غريبة الأطوار". يتم فيها تطويل العضلات المنشطة -؛ هو أكثر أهمية لزيادة قوة العضلات وحجمها من الحجم.

وقال البروفيسور نوساكا: "نحن نعلم بالفعل أن تقلص العضلات اللامركزية مرة واحدة يوميًا يمكن أن يزيد من قوة العضلات عند القيام بها خمسة أيام في الأسبوع - حتى لو كان ثلاث ثوانٍ فقط في اليوم - ولكن تقلص العضلات المركزة (رفع الوزن) أو تقلص العضلات متساوي القياس (حمل الوزن) لا يوفر مثل هذا التأثير".

تظهر هذه الدراسة الأخيرة أنه إذا ركزنا على تقلصات العضلات اللامركزية، فيمكننا أن نكون أكثر كفاءة في الوقت الذي نقضيه في ممارسة الرياضة ونحقق نتائج مهمة. في حالة ثني الدمبل، قد يعتقد الكثير من الناس أن حركة الرفع توفر أكبر فائدة أو على الأقل بعض الفوائد، لكننا وجدنا أن تقلصات العضلات متحدة المركز ساهمت قليلاً في تأثيرات التدريب.

كين نوساكا، أستاذ، جامعة إديث كوان

طحن الأرقام

تكونت الدراسة من ثلاث مجموعات قامت بتمرين الدمبل مرتين في الأسبوع لمدة خمسة أسابيع، بالإضافة إلى مجموعة مراقبة لم تفعل شيئًا.

من بين المجموعات التدريبية، قامت إحدى المجموعات بأداء تقلصات عضلية غير مركزية فقط (خفض الوزن)، وقامت أخرى بأداء تقلصات عضلية متحدة المركز فقط (رفع الوزن)، وقام آخر بأداء تقلصات عضلية متحدة المركز وغريبة الأطوار (رفع وخفض الوزن بالتناوب).

وشهد الثلاثة تحسنا في القوة متحدة المركز، ولكن هذا كان التحسن الوحيد للمجموعة متحدة المركز فقط.

شهدت المجموعات غريب الأطوار فقط والمتحدة المركز غريب الأطوار أيضًا تحسينات كبيرة في القوة المتساوية القياس (الثابتة) والقوة اللامركزية.

ومن المثير للاهتمام، أنه على الرغم من أن المجموعة غريب الأطوار قامت بنصف عدد التكرارات فقط مثل أولئك الذين رفعوا وخفضوا الأثقال، إلا أن مكاسب القوة كانت متشابهة جدًا، وشهدت المجموعة غريب الأطوار أيضًا تحسنًا أكبر في سمك العضلات، وهو مؤشر على تضخم العضلات: 7.2% مقارنة بـ 5.4% للمجموعة متحدة المركز وغريب الأطوار.

وقال البروفيسور نوساكا: "إن فهم فوائد التدريب غريب الأطوار قد يسمح للناس بقضاء وقتهم في ممارسة الرياضة بكفاءة أكبر".

"مع الكمية الصغيرة من التمارين اليومية المطلوبة لرؤية النتائج، لا يضطر الأشخاص بالضرورة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية - يمكنهم دمج التمارين الغريبة في روتينهم اليومي."

وضعت موضع التنفيذ

فكيف يمكننا تطبيق هذه المعرفة في صالة الألعاب الرياضية؟

عند استخدام الدمبل، يوصي البروفيسور نوساكا باستخدام اليدين للمساعدة في المرحلة متحدة المركز (رفع الوزن) قبل استخدام ذراع واحدة في المرحلة اللامركزية (خفض الوزن) عند أداء:

• Bizeps-Curls
• Overhead-Erweiterung
• Frontheben
• Schulterpresse

عند استخدام آلات رفع الأثقال بالساق، يوصي البروفيسور نوساكا باستخدام نفس الأسلوب متحدة المركز/غريب الأطوار عند القيام بما يلي:

• Knieverlängerungen
• Beinlocken
• Wadenheben

رعاية دور رعاية المسنين

ولحسن الحظ، يقول البروفيسور نوساكا إنك لا تحتاج إلى استخدام الأوزان في صالة الألعاب الرياضية لتطبيق نفس المبادئ على التمرين، وقد طور بعض التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل.

أثناء أداء التمارين، اشعر بأن العضلات المنقبضة تتمدد تدريجيًا من بداية نطاق الحركة إلى نهايته.

بعد كل تقلص عضلي غريب الأطوار، قلل الجهد للعودة إلى وضع البداية (أي تقلص العضلات متحدة المركز).

كرر كل تمرين 10 مرات.

الجلوس على الكرسي: من وضع شبه القرفصاء، اجلس ببطء على الكرسي خلال ثلاث ثوانٍ (الوضعيات الأضيق والأوسع تنتج تأثيرات مختلفة). إذا كان هذا الأمر سهلاً، فحاول الجلوس بساق واحدة.

ظهر الكرسي: الجلوس على مقدمة الكرسي لخلق مسافة بين ظهرك ومسند الظهر، ثم انحنِ للخلف ببطء خلال ثلاث ثوانٍ (يمكن وضع الذراعين أمام الصدر أو تثبيتهما في مؤخرة الرأس).

القرفصاء غير المستوي: قف خلف كرسي، وانحن إلى الجانب لوضع المزيد من الوزن على ساق واحدة، ثم اجلس في وضع القرفصاء في ثلاث ثوانٍ.

الكعب لأسفل: لا تزال خلف الكرسي، انحني للأمام وارفع كعبك. ثم ارفع إحدى ساقيك عن الأرض وأخفض كعب الساق الأخرى خلال ثلاث ثوانٍ.

قبلة الحائط: استند إلى الحائط وذراعيك ممدودتين. قم بثني مفصل الكوع ببطء لمدة ثلاث ثوان حتى يصبح وجهك قريبًا من الحائط.

تمرين الاندفاع الأمامي: ضع إحدى ساقيك أمام الأخرى واثنِ ركبتيك بشكل أعمق لمدة ثلاث ثوانٍ.

مصدر:

جامعة إديث كوان

مرجع:

ساتو، S.، وآخرون. (2022) مقارنة تدريبات المقاومة متحدة المركز فقط، وغريبة الأطوار فقط، ومتحدة المركز وغريبة الأطوار لعضلات المرفق فيما يتعلق بتأثيراتها على قوة العضلات وتضخمها. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي. doi.org/10.1007/s00421-022-05035-w.

.