Проучването подчертава предимствата на ексцентрично фокусираното обучение

Проучването подчертава предимствата на ексцентрично фокусираното обучение

Добри новини за тези, които се борят да вместят тренировка във фитнеса в деня си: може да успеете да намалите наполовина тренировките си с тежести и пак да постигнете същите резултати.

Ново изследване от университета Edith Cowan (ECU) показа, че един вид мускулна контракция е най-ефективен за увеличаване на мускулната сила и размера на мускулите -; и вместо вдигане на тежести трябва да се наблегне на свалянето им.

Екипът, включващ също изследователи от университета Ниигата и университета Ниши Кюшу в Япония и бразилския държавен университет Лондрина, накара групи от хора да изпълнят три различни вида упражнения с дъмбели и измериха резултатите.

Оказва се, че тези, които са намалили само една тежест, са видели същите подобрения като тези, които са вдигнали и намалили тежестите -; въпреки че се изпълняват само половината повторения.

Професор Кен Носака от ECU каза, че резултатите подсилват предишни изследвания, предполагащи фокус върху "ексцентричните" мускулни контракции -; при които активираните мускули се удължават -; е по-важен за увеличаване на мускулната сила и размер, отколкото обема.

„Вече знаем, че само една ексцентрична мускулна контракция на ден може да увеличи мускулната сила, когато се изпълнява пет дни в седмицата – дори ако е само три секунди на ден – но концентричната (вдигане на тежест) или изометричната мускулна контракция (задържане на тежест) не дава такъв ефект“, каза професор Носака.

Това най-ново проучване показва, че ако се съсредоточим върху ексцентричните мускулни контракции, можем да бъдем много по-ефективни във времето, прекарано в упражнения, и въпреки това да постигнем значителни резултати. В случай на сгъване с дъмбели, много хора може да вярват, че повдигащото движение осигурява най-голяма полза или поне някаква полза, но ние открихме, че концентричните мускулни контракции са допринесли малко за ефектите от тренировката.

Кен Носака, професор, университет Едит Коуан

Смазване на числата

Проучването се състоеше от три групи, които изпълняваха сгъвания с дъмбели два пъти седмично в продължение на пет седмици, плюс контролна група, която не правеше нищо.

От тренировъчните групи, една извършва само ексцентрични мускулни контракции (намаляване на тежестта), друга извършва само концентрични мускулни контракции (вдигане на тежест), а трета извършва както концентрични, така и ексцентрични мускулни контракции (последователно повдигане и спускане на тежест).

И тримата видяха подобрения в концентричната сила, но това беше единственото подобрение за групата само с концентрични.

Само ексцентричните и концентрично-ексцентричните групи също отбелязаха значителни подобрения в изометричната (статична) сила и ексцентричната сила.

Интересното е, че въпреки че ексцентричната група направи само половината от повторенията, отколкото тези, които вдигаха и сваляха тежести, нарастването на силата беше много сходно и ексцентричната група също отбеляза по-голямо подобрение в дебелината на мускулите, показател за мускулна хипертрофия: 7,2 процента в сравнение с 5,4 процента в концентрично-ексцентричната група.

„Разбирането на ползите от ексцентричното обучение може да позволи на хората да прекарват времето си в упражнения по-ефективно“, каза професор Носака.

„С малкото количество ежедневни упражнения, необходими за постигане на резултати, хората не е задължително да ходят на фитнес – те могат да включат ексцентрични упражнения в ежедневието си.“

Приложете на практика

И така, как можем да приложим това знание във фитнеса?

Когато използвате дъмбел, професор Носака препоръчва да използвате две ръце за подпомагане на концентричната фаза (вдигане на тежестта), преди да използвате едната ръка за ексцентричната фаза (намаляване на тежестта), когато изпълнявате:

• Bizeps-Curls
• Overhead-Erweiterung
• Frontheben
• Schulterpresse

Когато използвате машини за тежести на краката, професор Носака препоръчва използването на същата концентрична/ексцентрична техника, когато изпълнявате:

• Knieverlängerungen
• Beinlocken
• Wadenheben

Грижи за старчески домове

За щастие, професор Носака казва, че нямате нужда от тежести във фитнеса, за да приложите същите принципи към тренировка и е разработил някои прости упражнения, които можете да правите у дома.

Докато изпълнявате упражненията, почувствайте, че свиващите се мускули постепенно се разтягат от началото до края на обхвата на движение.

След всяка ексцентрична мускулна контракция минимизирайте усилието за връщане в изходна позиция (т.е. концентрична мускулна контракция).

Повторете всяко упражнение 10 пъти.

Сядане на стола: От полуклекнало положение бавно седнете на стол за три секунди (по-тесните и по-широките позиции предизвикват различни ефекти). Ако това е лесно, опитайте да седнете с един крак.

Облегалка на стола: Седейки на предната част на стол, за да създадете разстояние между гърба и облегалката, бавно се облегнете назад за три секунди (ръцете могат да бъдат кръстосани пред гърдите или да се държат отзад на главата).

Неравен клек: Застанете зад стол, наведете се настрани, за да поставите повече тежест върху единия крак, след това клекнете за три секунди.

Петата надолу: Все още зад стола, наведете се напред и повдигнете петите си. След това повдигнете единия крак от пода и спуснете петата на другия крак за три секунди.

Целувка на стената: Облегнете се на стена с протегнати ръце. Бавно огънете лакътната става за три секунди, докато лицето ви се приближи до стената.

Преден удар: Поставете единия крак пред другия и огънете коленете си по-дълбоко за три секунди.

източник:

Университет Едит Коуан

Справка:

Sato, S., et al. (2022) Сравнение на само концентрични, само ексцентрични и концентрично-ексцентрични тренировки за съпротива на флексорите на лакътя по отношение на техните ефекти върху мускулната сила и хипертрофия. Европейско списание за приложна физиология. doi.org/10.1007/s00421-022-05035-w.

.