Studie zdůrazňuje výhody excentricky zaměřeného tréninku

Studie zdůrazňuje výhody excentricky zaměřeného tréninku

Dobrá zpráva pro ty, kteří se snaží začlenit cvičení v posilovně do svého dne: Možná se vám podaří snížit rutinu posilování na polovinu a stále budete mít stejné výsledky.

Nový výzkum z Edith Cowan University (ECU) ukázal, že jeden typ svalové kontrakce je nejúčinnější pro zvýšení svalové síly a velikosti svalů -; a místo zvedání závaží by se měl klást důraz na jejich spouštění.

Tým, který zahrnoval také výzkumníky z Niigata University a Nishi Kyushu University v Japonsku a brazilské Londrina State University, nechal skupiny lidí provádět tři různé typy cvičení s činkami a změřil výsledky.

Ukazuje se, že ti, kteří snížili pouze jednu váhu, zaznamenali stejné zlepšení jako ti, kteří zvedli a snížili váhu -; i když se provádí pouze polovina opakování.

Profesor ECU Ken Nosaka řekl, že výsledky posílily předchozí výzkum, který naznačoval zaměření na "excentrické" svalové kontrakce -; při kterém se prodlužují aktivované svaly -; je důležitější pro zvýšení svalové síly a velikosti než objemu.

"Už víme, že pouhá jedna excentrická svalová kontrakce denně může zvýšit svalovou sílu, když se provádí pět dní v týdnu - i když jsou to pouhé tři sekundy denně - ale koncentrická (zvedání závaží) nebo izometrická svalová kontrakce (držení závaží) žádný takový účinek neposkytuje," řekl profesor Nosaka.

Tato nejnovější studie ukazuje, že pokud se zaměříme na excentrické svalové kontrakce, můžeme být mnohem efektivnější v čase, který strávíme cvičením, a přesto dosáhnout významných výsledků. V případě stočení s činkou se mnoho lidí může domnívat, že zvedací pohyb poskytuje největší prospěch nebo alespoň nějaký prospěch, ale zjistili jsme, že soustředné svalové kontrakce přispěly k tréninkovým efektům jen málo.

Ken Nosaka, profesor, Edith Cowan University

Skřípání čísel

Studie se skládala ze tří skupin, které prováděly lokny s činkami dvakrát týdně po dobu pěti týdnů, plus kontrolní skupina, která nedělala nic.

Z tréninkových skupin jedna prováděla pouze excentrické svalové kontrakce (snižování váhy), další pouze koncentrické svalové kontrakce (zvedání váhy) a další prováděla jak koncentrické, tak excentrické svalové kontrakce (střídavě zvedání a spouštění váhy).

U všech tří došlo ke zlepšení soustředné síly, ale toto bylo jediné zlepšení pro skupinu pouze soustředných.

Pouze excentrické a koncentricko-excentrické skupiny také zaznamenaly významná zlepšení v izometrické (statické) pevnosti a excentrické pevnosti.

Zajímavé je, že ačkoli excentrická skupina provedla pouze polovinu opakování než ti, kteří zvedali a spouštěli závaží, přírůstky síly byly velmi podobné a excentrická skupina také zaznamenala větší zlepšení tloušťky svalů, což je ukazatel svalové hypertrofie: 7,2 procenta ve srovnání s koncentricko-excentrickou skupinou 5,4 procenta.

"Pochopení výhod excentrického tréninku může lidem umožnit trávit čas cvičením efektivněji," řekl profesor Nosaka.

"S malým množstvím denního cvičení, které je nutné k tomu, aby bylo vidět výsledky, lidé nemusí nutně chodit do posilovny - mohou do své každodenní rutiny začlenit výstřední cvičení."

Uvést do praxe

Jak tedy můžeme tyto znalosti uplatnit v posilovně?

Při používání činky profesor Nosaka doporučuje použít dvě ruce k podpoře koncentrické fáze (zvedání závaží) před použitím jedné paže pro excentrickou fázi (snížení váhy) při provádění:

• Bizeps-Curls
• Overhead-Erweiterung
• Frontheben
• Schulterpresse

Při používání posilovacích strojů na nohy profesor Nosaka doporučuje používat stejnou soustřednou/excentrickou techniku ​​při provádění:

• Knieverlängerungen
• Beinlocken
• Wadenheben

Péče o pečovatelské domy

Naštěstí profesor Nosaka říká, že nepotřebujete závaží v tělocvičně, abyste mohli aplikovat stejné principy na cvičení, a vyvinul několik jednoduchých cvičení, které můžete dělat doma.

Při provádění cviků vnímejte, že se stahovací svaly postupně natahují od začátku do konce rozsahu pohybu.

Po každé excentrické svalové kontrakci minimalizujte úsilí o návrat do výchozí polohy (tj. koncentrická svalová kontrakce).

Každé cvičení opakujte 10krát.

Sed na židli: Z polodřepu se pomalu posaďte na židli za tři sekundy (užší a širší pozice vyvolávají různé efekty). Pokud je to snadné, zkuste sedět s jednou nohou.

Opěradlo křesla: Sedněte si na přední část židle, abyste vytvořili vzdálenost mezi zády a opěradlem, pomalu se během tří sekund opřete (paže lze zkřížit před hrudníkem nebo je držet vzadu na hlavě).

Nerovnoměrný dřep: Postavte se za židli, nakloňte se na stranu, abyste více zatížili jednu nohu, a poté si během tří sekund dřepněte.

Pata dolů: Stále za židlí se předkloňte a zvedněte paty. Poté zvedněte jednu nohu z podlahy a za tři sekundy spusťte patu druhé nohy.

Polibek na zeď: Opřete se o zeď s nataženýma rukama. Pomalu ohněte loketní kloub po dobu tří sekund, dokud nebude váš obličej blízko zdi.

Přední výpad: Položte jednu nohu před druhou a ohněte kolena hlouběji na tři sekundy.

Zdroj:

Univerzita Edith Cowanové

Odkaz:

Sato, S., a kol. (2022) Srovnání pouze koncentrického, excentrického a koncentricko-excentrického odporového tréninku flexorů lokte s ohledem na jejich účinky na svalovou sílu a hypertrofii. European Journal of Applied Physiology. doi.org/10.1007/s00421-022-05035-w.

.