Undersøgelsen fremhæver fordelene ved excentrisk fokuseret træning

Undersøgelsen fremhæver fordelene ved excentrisk fokuseret træning

Gode ​​nyheder for dem, der kæmper for at passe en træningspas ind i deres dag: Du kan muligvis halvere din vægttræningsrutine og stadig få de samme resultater.

Ny forskning fra Edith Cowan University (ECU) har vist, at én type muskelsammentrækning er mest effektiv til at øge muskelstyrke og muskelstørrelse -; og i stedet for at løfte vægte, bør der lægges vægt på at sænke dem.

Holdet, som også omfattede forskere fra Niigata University og Nishi Kyushu University i Japan og Brasiliens Londrina State University, fik grupper af mennesker til at udføre tre forskellige typer dumbbell curl-øvelser og målte resultaterne.

Det viser sig, at de, der kun sænkede en vægt, så de samme forbedringer som dem, der hævede og sænkede vægte -; selvom kun halvdelen af ​​reps udføres.

ECU's professor Ken Nosaka sagde, at resultaterne forstærkede tidligere forskning, der tyder på et fokus på "excentriske" muskelsammentrækninger -; hvor aktiverede muskler forlænges -; er vigtigere for at øge muskelstyrke og -størrelse end volumen.

"Vi ved allerede, at kun én excentrisk muskelsammentrækning om dagen kan øge muskelstyrken, når den udføres fem dage om ugen - selvom det kun er tre sekunder om dagen - men koncentrisk (løfte en vægt) eller isometrisk muskelsammentrækning (holde en vægt) giver ingen sådan effekt," sagde professor Nosaka.

Denne seneste undersøgelse viser, at hvis vi fokuserer på excentriske muskelsammentrækninger, kan vi være meget mere effektive i den tid, vi bruger på at træne og stadig opnå betydelige resultater. I tilfælde af en dumbbell curl, kan mange mennesker tro, at løftebevægelsen giver den største fordel eller i det mindste en vis fordel, men vi fandt ud af, at koncentriske muskelsammentrækninger bidrog lidt til træningseffekterne.

Ken Nosaka, professor, Edith Cowan University

Knuser tallene

Undersøgelsen bestod af tre grupper, der udførte dumbbell curls to gange om ugen i fem uger, plus en kontrolgruppe, der ikke gjorde noget.

Af træningsgrupperne udførte en kun excentriske muskelsammentrækninger (vægtsænkning), en anden udførte kun koncentriske muskelsammentrækninger (løftevægt), og en anden udførte både koncentriske og excentriske muskelsammentrækninger (skiftevis løft og sænkning af vægt).

Alle tre oplevede forbedringer i koncentrisk styrke, men dette var den eneste forbedring for den koncentriske gruppe.

De excentrisk-kun og koncentrisk-excentriske grupper oplevede også betydelige forbedringer i isometrisk (statisk) styrke og excentrisk styrke.

Interessant nok, selvom den excentriske gruppe kun lavede halvt så mange gentagelser som dem, der løftede og sænkede vægte, var styrkeforøgelserne meget ens, og den excentriske gruppe så også en større forbedring i muskeltykkelse, en indikator for muskelhypertrofi: 7,2 procent sammenlignet med den koncentrisk-excentriske gruppes 5,4 procent.

"Forståelse af fordelene ved excentrisk træning kan give folk mulighed for at bruge deres tid på at træne mere effektivt," sagde professor Nosaka.

"Med den lille mængde daglig motion, der kræves for at se resultater, behøver folk ikke nødvendigvis at gå i fitnesscenter - de kan inkorporere excentrisk motion i deres daglige rutine."

Omsætte i praksis

Så hvordan kan vi anvende denne viden i fitnesscentret?

Når du bruger en håndvægt, anbefaler professor Nosaka at bruge to hænder til at hjælpe med den koncentriske fase (løfte vægten), før du bruger en arm til den excentriske fase (sænkning af vægten), når du udfører:

• Bizeps-Curls
• Overhead-Erweiterung
• Frontheben
• Schulterpresse

Ved brug af benvægtsmaskiner anbefaler professor Nosaka at bruge den samme koncentriske/excentriske teknik, når han udfører:

• Knieverlängerungen
• Beinlocken
• Wadenheben

Pleje af plejehjem

Heldigvis siger professor Nosaka, at du ikke behøver vægte i fitnesscentret for at anvende de samme principper til en træning og har udviklet nogle simple øvelser, du kan lave derhjemme.

Når du udfører øvelserne, skal du mærke, at de sammentrækkende muskler gradvist strækkes fra begyndelsen til slutningen af ​​bevægelsesområdet.

Efter hver excentrisk muskelkontraktion skal du minimere indsatsen for at vende tilbage til startpositionen (dvs. koncentrisk muskelkontraktion).

Gentag hver øvelse 10 gange.

Siddende på stolen: Fra en semi-squatting position, sæt dig langsomt på en stol på tre sekunder (snævrere og bredere positioner giver forskellige effekter). Hvis det er nemt, så prøv at sidde med et ben.

Stoleryg: Sidder på forsiden af ​​en stol for at skabe afstand mellem din ryg og ryglænet, og læn dig langsomt tilbage på tre sekunder (arme kan krydses foran brystet eller holdes på bagsiden af ​​hovedet).

Ujævn squat: Stil dig bag en stol, læn dig til siden for at lægge mere vægt på det ene ben, og sæt dig derefter på hug på tre sekunder.

Hælen ned: Stadig bag en stol, læn dig fremad og løft dine hæle. Løft derefter det ene ben fra gulvet og sænk hælen på det andet ben på tre sekunder.

Vægkys: Læn dig op ad en væg med dine arme udstrakt. Bøj langsomt albueleddet over tre sekunder, indtil dit ansigt er tæt på væggen.

Udfald foran: Placer det ene ben foran det andet og bøj dine knæ dybere i tre sekunder.

Kilde:

Edith Cowan University

Reference:

Sato, S., et al. (2022) Sammenligning af koncentrisk-kun, excentrisk-kun og koncentrisk-excentrisk modstandstræning af albuebøjere vedrørende deres virkninger på muskelstyrke og hypertrofi. European Journal of Applied Physiology. doi.org/10.1007/s00421-022-05035-w.

.