Η μελέτη υπογραμμίζει τα οφέλη της εκκεντρικής προπόνησης

Η μελέτη υπογραμμίζει τα οφέλη της εκκεντρικής προπόνησης

Καλά νέα για όσους δυσκολεύονται να εντάξουν μια προπόνηση στο γυμναστήριο στη μέρα τους: Μπορεί να μπορέσετε να μειώσετε τη ρουτίνα προπόνησης με βάρη στο μισό και να έχετε τα ίδια αποτελέσματα.

Νέα έρευνα από το Πανεπιστήμιο Edith Cowan (ECU) έδειξε ότι ένας τύπος μυϊκής συστολής είναι πιο αποτελεσματικός για την αύξηση της μυϊκής δύναμης και του μεγέθους των μυών. και αντί να σηκώνετε βάρη, πρέπει να δίνεται έμφαση στο κατέβασμα τους.

Η ομάδα, η οποία περιλάμβανε επίσης ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Niigata και το Πανεπιστήμιο Nishi Kyushu στην Ιαπωνία και το Londrina State University της Βραζιλίας, ζήτησε από ομάδες ανθρώπων να εκτελούν τρεις διαφορετικούς τύπους ασκήσεων για μπούκλες με αλτήρες και μέτρησαν τα αποτελέσματα.

Αποδεικνύεται ότι όσοι μείωσαν μόνο ένα βάρος είδαν τις ίδιες βελτιώσεις με εκείνους που ανέβασαν και μείωσαν τα βάρη -? παρόλο που εκτελούνται μόνο οι μισές επαναλήψεις.

Ο καθηγητής της ECU Ken Nosaka είπε ότι τα αποτελέσματα ενίσχυσαν προηγούμενες έρευνες που υποδηλώνουν εστίαση στις «έκκεντρες» μυϊκές συσπάσεις. στην οποία οι ενεργοποιημένοι μύες επιμηκύνονται -? είναι πιο σημαντικό για την αύξηση της μυϊκής δύναμης και μεγέθους παρά για τον όγκο.

«Γνωρίζουμε ήδη ότι μόνο μία εκκεντρική μυϊκή σύσπαση την ημέρα μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη όταν εκτελείται πέντε ημέρες την εβδομάδα -ακόμα και αν είναι μόλις τρία δευτερόλεπτα την ημέρα- αλλά η ομόκεντρη (άρση ενός βάρους) ή ισομετρική μυϊκή σύσπαση (κρατώντας ένα βάρος) δεν παρέχει τέτοιο αποτέλεσμα», είπε ο καθηγητής Nosaka.

Αυτή η τελευταία μελέτη δείχνει ότι αν εστιάσουμε στις εκκεντρικές μυϊκές συσπάσεις, μπορούμε να είμαστε πολύ πιο αποτελεσματικοί στο χρόνο που αφιερώνουμε στην άσκηση και να επιτύχουμε σημαντικά αποτελέσματα. Στην περίπτωση μιας μπούκλας με αλτήρα, πολλοί άνθρωποι μπορεί να πιστεύουν ότι η κίνηση ανύψωσης παρέχει το μεγαλύτερο όφελος ή τουλάχιστον κάποιο όφελος, αλλά διαπιστώσαμε ότι οι ομόκεντρες μυϊκές συσπάσεις συνέβαλαν ελάχιστα στα αποτελέσματα της προπόνησης.

Ken Nosaka, Καθηγητής, Πανεπιστήμιο Edith Cowan

Τσακίζοντας τους αριθμούς

Η μελέτη αποτελούνταν από τρεις ομάδες που έκαναν μπούκλες με αλτήρες δύο φορές την εβδομάδα για πέντε εβδομάδες, συν μια ομάδα ελέγχου που δεν έκανε τίποτα.

Από τις ομάδες προπόνησης, μία εκτέλεσε μόνο εκκεντρικές μυϊκές συσπάσεις (μείωση βάρους), μια άλλη εκτέλεσε μόνο ομόκεντρες μυϊκές συσπάσεις (άρση βάρους) και μια άλλη εκτέλεσε και ομόκεντρες και έκκεντρες μυϊκές συσπάσεις (εναλλάξ άρση και μείωση βάρους).

Και οι τρεις είδαν βελτιώσεις στην ομόκεντρη δύναμη, αλλά αυτή ήταν η μόνη βελτίωση για την ομάδα που ήταν μόνο ομόκεντρη.

Οι ομάδες μόνο έκκεντρες και ομόκεντρες-έκκεντρες είδαν επίσης σημαντικές βελτιώσεις στην ισομετρική (στατική) αντοχή και στην έκκεντρη δύναμη.

Είναι ενδιαφέρον ότι, αν και η εκκεντρική ομάδα έκανε μόνο τις μισές επαναλήψεις από αυτές που σήκωναν και κατέβαζαν βάρη, τα κέρδη δύναμης ήταν πολύ παρόμοια και η εκκεντρική ομάδα είδε επίσης μεγαλύτερη βελτίωση στο πάχος των μυών, δείκτης μυϊκής υπερτροφίας: 7,2% σε σύγκριση με το 5,4% της ομόκεντρης-έκκεντρης ομάδας.

«Η κατανόηση των πλεονεκτημάτων της εκκεντρικής προπόνησης μπορεί να επιτρέψει στους ανθρώπους να περνούν τον χρόνο τους ασκώντας πιο αποτελεσματικά», είπε ο καθηγητής Nosaka.

«Με τη μικρή ποσότητα καθημερινής άσκησης που απαιτείται για να δουν αποτελέσματα, οι άνθρωποι δεν χρειάζεται απαραίτητα να πάνε στο γυμναστήριο – μπορούν να ενσωματώσουν την εκκεντρική άσκηση στην καθημερινή τους ρουτίνα».

Κάντε πράξη

Πώς μπορούμε λοιπόν να εφαρμόσουμε αυτή τη γνώση στο γυμναστήριο;

Όταν χρησιμοποιείτε έναν αλτήρα, ο καθηγητής Nosaka συνιστά τη χρήση δύο χεριών για να βοηθήσετε στην ομόκεντρη φάση (άρση του βάρους) πριν χρησιμοποιήσετε το ένα χέρι για την έκκεντρη φάση (μείωση του βάρους) όταν εκτελείτε:

• Bizeps-Curls
• Overhead-Erweiterung
• Frontheben
• Schulterpresse

Όταν χρησιμοποιείτε μηχανές με βάρος ποδιών, ο καθηγητής Nosaka συνιστά τη χρήση της ίδιας ομόκεντρης/έκκεντρης τεχνικής κατά την εκτέλεση:

• Knieverlängerungen
• Beinlocken
• Wadenheben

Φροντίδα γηροκομείων

Ευτυχώς, ο καθηγητής Nosaka λέει ότι δεν χρειάζεστε βάρη στο γυμναστήριο για να εφαρμόσετε τις ίδιες αρχές σε μια προπόνηση και έχει αναπτύξει μερικές απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.

Καθώς εκτελείτε τις ασκήσεις, αισθανθείτε ότι οι μύες που συστέλλονται σταδιακά τεντώνονται από την αρχή έως το τέλος του εύρους κίνησης.

Μετά από κάθε έκκεντρη μυϊκή σύσπαση, ελαχιστοποιήστε την προσπάθεια επιστροφής στην αρχική θέση (δηλαδή συστολή ομόκεντρου μυός).

Επαναλάβετε κάθε άσκηση 10 φορές.

Καθίστε στην καρέκλα: Από μια ημι-οκλαδόν θέση, καθίστε αργά σε μια καρέκλα σε τρία δευτερόλεπτα (οι στενότερες και πιο φαρδιές θέσεις παράγουν διαφορετικά εφέ). Εάν αυτό είναι εύκολο, δοκιμάστε να καθίσετε με το ένα πόδι.

Πλάτη καρέκλας: Καθίστε στο μπροστινό μέρος μιας καρέκλας για να δημιουργήσετε μια απόσταση μεταξύ της πλάτης σας και της πλάτης σας, γέρνετε αργά προς τα πίσω σε τρία δευτερόλεπτα (τα χέρια μπορούν να σταυρωθούν μπροστά από το στήθος ή να κρατηθούν στο πίσω μέρος του κεφαλιού).

Ανώμαλο Squat: Σταθείτε πίσω από μια καρέκλα, σκύψτε στο πλάι για να βάλετε περισσότερο βάρος στο ένα πόδι και μετά κάντε οκλαδόν σε τρία δευτερόλεπτα.

Heel Down: Ακόμα πίσω από μια καρέκλα, σκύψτε μπροστά και σηκώστε τις φτέρνες σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και χαμηλώστε τη φτέρνα του άλλου ποδιού σε τρία δευτερόλεπτα.

Φιλί στον τοίχο: Ακουμπήστε σε έναν τοίχο με τα χέρια τεντωμένα. Λυγίστε αργά την άρθρωση του αγκώνα για τρία δευτερόλεπτα μέχρι το πρόσωπό σας να πλησιάσει στον τοίχο.

Μπροστινό πόδι: Τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο και λυγίστε τα γόνατά σας πιο βαθιά για τρία δευτερόλεπτα.

Πηγή:

Πανεπιστήμιο Edith Cowan

Αναφορά:

Sato, S., et αϊ. (2022) Σύγκριση της προπόνησης με ομόκεντρο μόνο, μόνο έκκεντρο και ομόκεντρο-έκκεντρο αντίστασης των καμπτήρων του αγκώνα σχετικά με τις επιδράσεις τους στη μυϊκή δύναμη και την υπερτροφία. European Journal of Applied Physiology. doi.org/10.1007/s00421-022-05035-w.

.