El estudio destaca los beneficios del entrenamiento centrado de forma excéntrica

El estudio destaca los beneficios del entrenamiento centrado de forma excéntrica

Buenas noticias para aquellos que luchan por incluir un entrenamiento en el gimnasio en su día: es posible que puedan reducir su rutina de entrenamiento con pesas a la mitad y seguir obteniendo los mismos resultados.

Una nueva investigación de la Universidad Edith Cowan (ECU) ha demostrado que un tipo de contracción muscular es más eficaz para aumentar la fuerza y ​​el tamaño de los músculos:; y en lugar de levantar pesas, el énfasis debe estar en bajarlas.

El equipo, que también incluyó investigadores de la Universidad de Niigata y la Universidad Nishi Kyushu en Japón y la Universidad Estatal de Londrina en Brasil, hizo que grupos de personas realizaran tres tipos diferentes de ejercicios de curl con mancuernas y midieron los resultados.

Resulta que quienes solo bajaron un peso vieron las mismas mejoras que quienes subieron y bajaron pesas -; aunque sólo se realicen la mitad de las repeticiones.

El profesor Ken Nosaka de la ECU dijo que los resultados reforzaron investigaciones anteriores que sugerían centrarse en las contracciones musculares "excéntricas"; en el que se alargan los músculos activados -; Es más importante para aumentar la fuerza y ​​el tamaño de los músculos que el volumen.

"Ya sabemos que sólo una contracción muscular excéntrica por día puede aumentar la fuerza muscular cuando se realiza cinco días a la semana, incluso si son sólo tres segundos al día, pero la contracción muscular concéntrica (levantar un peso) o isométrica (sostener un peso) no proporciona tal efecto", dijo el profesor Nosaka.

Este último estudio muestra que si nos centramos en las contracciones musculares excéntricas, podemos ser mucho más eficientes en el tiempo que dedicamos a hacer ejercicio y aun así lograr resultados significativos. En el caso de un curl con mancuernas, muchas personas pueden creer que el movimiento de levantamiento proporciona el mayor beneficio o al menos algún beneficio, pero descubrimos que las contracciones musculares concéntricas contribuyeron poco a los efectos del entrenamiento.

Ken Nosaka, profesor, Universidad Edith Cowan

Crujiendo los números

El estudio consistió en tres grupos que realizaron flexiones con mancuernas dos veces por semana durante cinco semanas, más un grupo de control que no hizo nada.

De los grupos de entrenamiento, uno realizó solo contracciones musculares excéntricas (bajando peso), otro realizó solo contracciones musculares concéntricas (levantamiento de peso) y otro realizó contracciones musculares tanto concéntricas como excéntricas (levantando y bajando peso alternativamente).

Los tres vieron mejoras en la fuerza concéntrica, pero esta fue la única mejora para el grupo de sólo concéntrica.

Los grupos de solo excéntrico y concéntrico-excéntrico también vieron mejoras significativas en la fuerza isométrica (estática) y la fuerza excéntrica.

Curiosamente, aunque el grupo excéntrico hizo sólo la mitad de repeticiones que los que levantaban y bajaban pesas, las ganancias de fuerza fueron muy similares, y el grupo excéntrico también vio una mayor mejora en el grosor muscular, un indicador de hipertrofia muscular: 7,2 por ciento en comparación con el 5,4 por ciento del grupo concéntrico-excéntrico.

"Comprender los beneficios del entrenamiento excéntrico puede permitir a las personas dedicar su tiempo a hacer ejercicio de manera más eficiente", afirmó el profesor Nosaka.

"Con la pequeña cantidad de ejercicio diario necesaria para ver resultados, las personas no necesariamente tienen que ir al gimnasio; pueden incorporar ejercicio excéntrico a su rutina diaria".

Poner en práctica

Entonces, ¿cómo podemos aplicar este conocimiento en el gimnasio?

Cuando se usa una mancuerna, el profesor Nosaka recomienda usar dos manos para ayudar con la fase concéntrica (levantar el peso) antes de usar un brazo para la fase excéntrica (bajar el peso) al realizar:

• Bizeps-Curls
• Overhead-Erweiterung
• Frontheben
• Schulterpresse

Cuando se utilizan máquinas de pesas para piernas, el profesor Nosaka recomienda utilizar la misma técnica concéntrica/excéntrica al realizar:

• Knieverlängerungen
• Beinlocken
• Wadenheben

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Afortunadamente, el profesor Nosaka dice que no necesitas pesas en el gimnasio para aplicar los mismos principios a un entrenamiento y ha desarrollado algunos ejercicios simples que puedes hacer en casa.

Mientras realiza los ejercicios, sienta que los músculos que se contraen se estiran gradualmente desde el principio hasta el final del rango de movimiento.

Después de cada contracción muscular excéntrica, minimice el esfuerzo para volver a la posición inicial (es decir, contracción muscular concéntrica).

Repite cada ejercicio 10 veces.

Sentado en la silla: Desde una posición semi-en cuclillas, siéntate lentamente en una silla en tres segundos (las posiciones más estrechas y más amplias producen efectos diferentes). Si esto le resulta fácil, intente sentarse con una pierna.

Respaldo de la silla: Sentado en el frente de una silla para crear una distancia entre la espalda y el respaldo, inclínese lentamente hacia atrás en tres segundos (los brazos se pueden cruzar frente al pecho o sostener en la parte posterior de la cabeza).

Sentadilla desigual: párese detrás de una silla, inclínese hacia un lado para poner más peso en una pierna y luego agáchese en tres segundos.

Talón hacia abajo: todavía detrás de una silla, inclínate hacia adelante y levanta los talones. Luego levanta una pierna del suelo y baja el talón de la otra pierna en tres segundos.

Beso en la pared: Apóyate contra una pared con los brazos extendidos. Doble lentamente la articulación del codo durante tres segundos hasta que su cara esté cerca de la pared.

Estocada frontal: coloque una pierna delante de la otra y doble las rodillas más profundamente durante tres segundos.

Fuente:

Universidad Edith Cowan

Referencia:

Sato, S., et al. (2022) Comparación del entrenamiento de resistencia solo concéntrico, solo excéntrico y concéntrico-excéntrico de los flexores del codo con respecto a sus efectos sobre la fuerza muscular y la hipertrofia. Revista europea de fisiología aplicada. doi.org/10.1007/s00421-022-05035-w.

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