Suche
Mein Konto
Uuring toob esile ekstsentriliselt keskendunud treeningu eelised
Hea uudis neile, kellel on raske jõusaalitreeningut oma päeva sisse viia: võib-olla saate oma jõutreeningu poole võrra vähendada ja saavutada samad tulemused. Edith Cowani ülikooli (ECU) uued uuringud on näidanud, et üht tüüpi lihaste kokkutõmbed on lihasjõu ja lihaste suuruse suurendamiseks kõige tõhusamad -; ja raskuste tõstmise asemel tuleks rõhku panna nende langetamisele. Meeskond, kuhu kuulusid ka teadlased Niigata ülikoolist ja Nishi Kyushu ülikoolist Jaapanist ning Brasiilia Londrina osariigi ülikoolist, lasid inimrühmadel sooritada kolme erinevat tüüpi hantlitega lokiharjutusi ja...
Uuring toob esile ekstsentriliselt keskendunud treeningu eelised
Hea uudis neile, kellel on raske jõusaalitreeningut oma päeva sisse viia: võib-olla saate oma jõutreeningu poole võrra vähendada ja saavutada samad tulemused.
Edith Cowani ülikooli (ECU) uued uuringud on näidanud, et üht tüüpi lihaste kokkutõmbed on lihasjõu ja lihaste suuruse suurendamiseks kõige tõhusamad -; ja raskuste tõstmise asemel tuleks rõhku panna nende langetamisele.
Meeskond, kuhu kuulusid ka teadlased Niigata ülikoolist ja Nishi Kyushu ülikoolist Jaapanist ning Brasiilia Londrina osariigi ülikoolist, lasid inimrühmadel sooritada kolme erinevat tüüpi hantlitega lokiharjutusi ja mõõtsid tulemusi.
Selgub, et need, kes langetasid ainult ühe raskuse, nägid samu edusamme kui need, kes tõstsid ja langetasid raskusi -; kuigi sooritatakse vaid pooled kordused.
ECU professor Ken Nosaka ütles, et tulemused kinnitasid varasemaid uuringuid, mis viitavad keskendumisele "ekstsentrilistele" lihaste kontraktsioonidele -; milles aktiveeritud lihaseid pikendatakse -; on lihasjõu ja suuruse suurendamiseks olulisem kui mahu.
"Me juba teame, et ainult üks ekstsentriline lihaskontraktsioon päevas võib suurendada lihasjõudu, kui seda tehakse viis päeva nädalas - isegi kui see on vaid kolm sekundit päevas -, kuid kontsentriline (raskuse tõstmine) või isomeetriline lihaskontraktsioon (raskuse hoidmine) sellist efekti ei anna," ütles professor Nosaka.
See viimane uuring näitab, et kui keskendume ekstsentrilistele lihaskontraktsioonidele, saame treenimisele kuluva aja jooksul olla palju tõhusamad ja saavutada siiski olulisi tulemusi. Hantlikõveriku puhul võivad paljud inimesed arvata, et tõsteliigutus annab kõige rohkem kasu või vähemalt mingit kasu, kuid leidsime, et kontsentrilised lihaste kokkutõmbed aitasid treeningu mõjule vähe kaasa.
Ken Nosaka, Edith Cowani ülikooli professor
Numbrite krigistamine
Uuring koosnes kolmest rühmast, kes tegid viie nädala jooksul kaks korda nädalas hantlitega lokke, pluss kontrollrühm, kes ei teinud midagi.
Treeningrühmadest sooritas üks ainult ekstsentrilisi lihaskontraktsioone (kaalu langetamine), teine ainult kontsentrilisi lihaskontraktsioone (raskuste tõstmine), teine aga nii kontsentrilisi kui ka ekstsentrilisi lihaskontraktsioone (vaheldumisi tõstes ja langetades).
Kõik kolm nägid kontsentrilise tugevuse paranemist, kuid see oli ainult kontsentrilise rühma jaoks ainus paranemine.
Ainult ekstsentriliste ja kontsentriliste-ekstsentriliste rühmade isomeetriline (staatiline) tugevus ja ekstsentriline tugevus paranesid samuti oluliselt.
Huvitav on see, et kuigi ekstsentriline rühm tegi ainult poole vähem kordusi kui raskuste tõstmise ja langetamise korral, oli jõu suurenemine väga sarnane ning ekstsentriliste rühmas paranes ka lihaste paksus, mis on lihaste hüpertroofia näitaja: 7,2 protsenti võrreldes kontsentrilise-ekstsentrilise rühma 5,4 protsendiga.
"Ekstsentrilise treeningu eeliste mõistmine võib võimaldada inimestel oma aega tõhusamalt treenida," ütles professor Nosaka.
"Kuna tulemuste saavutamiseks on vaja igapäevast treeningut vähesel määral, ei pea inimesed ilmtingimata jõusaali minema – nad saavad lisada ekstsentrilise treeningu oma igapäevarutiini."
Praktikas rakendada
Kuidas saaksime neid teadmisi jõusaalis rakendada?
Hantli kasutamisel soovitab professor Nosaka kasutada kontsentrilise faasi (raskuse tõstmine) abistamiseks kahte kätt, enne kui kasutate ühte kätt ekstsentrilise faasi jaoks (raskuse langetamine), kui sooritate:
- Bizeps-Curls
- Overhead-Erweiterung
- Frontheben
- Schulterpresse
Jalaraskuste masinate kasutamisel soovitab professor Nosaka kasutada sama kontsentrilise/ekstsentrilise tehnika sooritamisel:
- Knieverlängerungen
- Beinlocken
- Wadenheben
Hooldekodude eest hoolitsemine
Õnneks ütleb professor Nosaka, et sa ei vaja jõusaalis raskusi, et treeningus rakendada samu põhimõtteid, ja on välja töötanud mõned lihtsad harjutused, mida saate kodus teha.
Harjutusi sooritades tunnetage, et kokkutõmbuvad lihased venitatakse järk-järgult liikumisulatuse algusest lõpuni.
Pärast iga ekstsentrilist lihaskontraktsiooni vähendage pingutust, et naasta algasendisse (st kontsentriline lihaskontraktsioon).
Korda iga harjutust 10 korda.
Toolil istumine: poolkükitavast asendist istu aeglaselt kolme sekundi jooksul toolile (kitsamad ja laiemad asendid tekitavad erinevaid efekte). Kui see on lihtne, proovige istuda ühe jalaga.
Tooli seljatugi: Istuge tooli esiküljel, et luua vahemaa selja ja seljatoe vahel, nõjatuge aeglaselt kolme sekundi jooksul tahapoole (käed saab rinna ees ristada või hoida pea tagaosas).
Ebaühtlane kükk: seiske tooli taga, kummarduge küljele, et ühele jalale rohkem raskust panna, seejärel kükitage kolme sekundi pärast.
Kand alla: Ikka tooli taga, kallutage ettepoole ja tõstke kontsad üles. Seejärel tõstke üks jalg põrandast üles ja langetage teise jala kand kolme sekundiga.
Seinasuudlus: Toetuge väljasirutatud kätega vastu seina. Painutage küünarliigest aeglaselt kolme sekundi jooksul, kuni teie nägu on seina lähedal.
Eesmine väljalangemine: asetage üks jalg teise ette ja painutage põlvi kolmeks sekundiks sügavamale.
Allikas:
Viide:
Sato, S. et al. (2022) Küünarnuki painutajate ainult kontsentrilise, ekstsentrilise ja kontsentrilise-ekstsentrilise vastupidavustreeningu võrdlus nende mõju kohta lihasjõule ja hüpertroofiale. European Journal of Applied Physiology. doi.org/10.1007/s00421-022-05035-w.
.