Tutkimus tuo esiin eksentrinen harjoittelun edut

Tutkimus tuo esiin eksentrinen harjoittelun edut

Hyviä uutisia niille, joilla on vaikeuksia sovittaa kuntosaliharjoittelu päiväänsä: Voit ehkä puolittaa painoharjoittelurutiinisi ja saada silti samat tulokset.

Edith Cowan -yliopiston (ECU) uusi tutkimus on osoittanut, että yhden tyyppinen lihasten supistaminen on tehokkain lisäämään lihasvoimaa ja lihaskokoa -; ja painojen nostamisen sijaan painon tulisi olla niiden laskemisessa.

Tiimi, johon kuului myös tutkijoita Niigatan yliopistosta ja Nishi Kyushun yliopistosta Japanista ja Brasilian Londrina State Universitystä, antoi ihmisryhmille kolmea erilaista käsipainokiharaharjoitusta ja mittasi tulokset.

Osoittautuu, että ne, jotka laskivat vain yhden painon, näkivät samat parannukset kuin ne, jotka nostivat ja laskivat painoja -; vaikka vain puolet toistoista tehdään.

ECU:n professori Ken Nosaka sanoi, että tulokset vahvistivat aiempia tutkimuksia, jotka viittaavat keskittymiseen "epäkeskisiin" lihasten supistuksiin -; jossa aktivoidut lihakset pidennetään -; on tärkeämpää lihasvoiman ja koon lisäämiselle kuin volyymin lisäämiselle.

"Tiedämme jo, että vain yksi eksentrinen lihassupistus päivässä voi lisätä lihasvoimaa, kun se tehdään viitenä päivänä viikossa - vaikka se olisi vain kolme sekuntia päivässä - mutta samankeskinen (painon nostaminen) tai isometrinen lihassupistus (painon pitäminen) ei tuota tällaista vaikutusta", professori Nosaka sanoi.

Tämä uusin tutkimus osoittaa, että jos keskitymme epäkeskisiin lihasten supistuksiin, voimme olla paljon tehokkaampia harjoitteluun käyttämämme aikana ja silti saavuttaa merkittäviä tuloksia. Käsipainokierressä monet ihmiset saattavat uskoa, että nostoliike tarjoaa eniten hyötyä tai ainakin jonkin verran hyötyä, mutta havaitsimme, että samankeskiset lihassupistukset vaikuttivat vähän harjoitusvaikutuksiin.

Ken Nosaka, professori, Edith Cowan University

Numeroiden puristaminen

Tutkimus koostui kolmesta ryhmästä, jotka suorittivat käsipainokiharoita kahdesti viikossa viiden viikon ajan, sekä kontrolliryhmästä, joka ei tehnyt mitään.

Harjoitteluryhmistä yksi suoritti vain epäkeskisiä lihassupistuksia (lasku painoa), toinen vain samankeskisiä lihassupistuksia (painonnosto) ja toinen sekä samankeskisiä että epäkeskisiä lihassupistuksia (vuorotellen painon nostaminen ja lasku).

Kaikki kolme havaitsivat parannuksia samankeskisessä lujuudessa, mutta tämä oli ainoa parannus vain samankeskisessä ryhmässä.

Pelkän epäkeskeisten ja samankeskisten ja epäkeskisten ryhmien isometrinen (staattinen) lujuus ja epäkeskinen lujuus paranivat myös merkittävästi.

Mielenkiintoista on, että vaikka eksentrinen ryhmä teki vain puolet niin monta toistoa kuin painoja nostaneet ja laskevat, voimanlisäykset olivat hyvin samanlaisia, ja epäkeskoryhmän lihaspaksuus parani myös enemmän, mikä osoittaa lihasten liikakasvua: 7,2 prosenttia verrattuna samankeskis-epäkeskisen ryhmän 5,4 prosenttiin.

"Epäkeskisen harjoittelun etujen ymmärtäminen voi antaa ihmisille mahdollisuuden käyttää aikansa tehokkaammin", professori Nosaka sanoi.

"Kun tulosten saavuttamiseen vaaditaan vähän päivittäistä liikuntaa, ihmisten ei välttämättä tarvitse käydä kuntosalilla - he voivat sisällyttää eksentrinen harjoituksen päivittäiseen rutiiniinsa."

Käytännössä

Joten kuinka voimme soveltaa tätä tietoa kuntosalilla?

Käsipainoa käytettäessä professori Nosaka suosittelee käyttämään kahta kättä auttamaan samankeskisessä vaiheessa (painon nostaminen), ennen kuin käytät yhtä kättä epäkeskiseen vaiheeseen (painon laskemiseen), kun suoritat:

• Bizeps-Curls
• Overhead-Erweiterung
• Frontheben
• Schulterpresse

Jalkapainokoneita käytettäessä professori Nosaka suosittelee saman samankeskisen/epäkeskisen tekniikan käyttöä suoritettaessa:

• Knieverlängerungen
• Beinlocken
• Wadenheben

Hoitokodeista huolehtiminen

Onneksi professori Nosaka sanoo, että et tarvitse painoja kuntosalilla soveltaaksesi samoja periaatteita harjoitteluun, ja hän on kehittänyt muutamia yksinkertaisia ​​harjoituksia, joita voit tehdä kotona.

Kun suoritat harjoituksia, tunne, että supistuvia lihaksia venytetään vähitellen liikealueen alusta loppuun.

Minimoi jokaisen epäkeskisen lihassupistuksen jälkeen ponnistus palataksesi alkuasentoon (eli samankeskinen lihassupistus).

Toista jokainen harjoitus 10 kertaa.

Istuminen tuolilla: Istu puolikyykkyasennosta hitaasti tuolille kolmessa sekunnissa (kapeammat ja leveämmät asennot tuottavat erilaisia ​​tehosteita). Jos tämä on helppoa, yritä istua yhdellä jalalla.

Tuolin selkänoja: Istu tuolin etuosassa luodaksesi etäisyyttä selkänojan ja selkänojan välille, nojaa hitaasti taaksepäin kolmessa sekunnissa (kädet voidaan asettaa ristiin rinnan edessä tai pitää ne pään takaa).

Epätasainen kyykky: Seiso tuolin takana, nojaa sivulle lisätäksesi painoa yhdelle jalalle, sitten kyykky kolmessa sekunnissa.

Kantapää alas: Vielä tuolin takana, nojaa eteenpäin ja nosta kantapääsi. Nosta sitten toinen jalka lattiasta ja laske toisen jalan kantapää kolmessa sekunnissa.

Seinäsuudelma: Nojaa seinää vasten käsivarret ojennettuina. Taivuta kyynärpäätä hitaasti kolmen sekunnin ajan, kunnes kasvosi ovat lähellä seinää.

Edessä syöksy: Aseta toinen jalka toisen eteen ja taivuta polviasi syvemmälle kolmen sekunnin ajan.

Lähde:

Edith Cowanin yliopisto

Viite:

Sato, S., et ai. (2022) Kyynärpään koukistajien samankeskisen, vain epäkeskisen ja samankeskisen ja epäkeskisen vastusharjoittelun vertailu niiden vaikutuksista lihasvoimaan ja hypertrofiaan. European Journal of Applied Physiology. doi.org/10.1007/s00421-022-05035-w.

.