L'étude met en valeur les avantages d'une formation axée sur l'excentricité

L'étude met en valeur les avantages d'une formation axée sur l'excentricité

Bonne nouvelle pour ceux qui ont du mal à intégrer une séance d’entraînement en salle de sport dans leur journée : vous pourrez peut-être réduire de moitié votre routine de musculation tout en obtenant les mêmes résultats.

Une nouvelle recherche de l'Université Edith Cowan (ECU) a montré qu'un type de contraction musculaire est le plus efficace pour augmenter la force et la taille musculaires : ; et au lieu de soulever des poids, l’accent devrait être mis sur leur abaissement.

L'équipe, qui comprenait également des chercheurs de l'Université de Niigata et de l'Université Nishi Kyushu au Japon et de l'Université d'État de Londrina au Brésil, a demandé à des groupes de personnes d'effectuer trois types différents d'exercices de curl avec haltères et a mesuré les résultats.

Il s'avère que ceux qui ont seulement réduit un poids ont vu les mêmes améliorations que ceux qui ont augmenté et abaissé des poids - ; même si seulement la moitié des répétitions sont effectuées.

Le professeur Ken Nosaka de l'ECU a déclaré que les résultats ont renforcé des recherches antérieures suggérant une concentration sur les contractions musculaires « excentriques » - ; dans lequel les muscles activés sont allongés - ; est plus important pour augmenter la force et la taille musculaire que le volume.

"Nous savons déjà qu'une seule contraction musculaire excentrique par jour peut augmenter la force musculaire lorsqu'elle est effectuée cinq jours par semaine - même si ce n'est que trois secondes par jour - mais une contraction musculaire concentrique (soulever un poids) ou isométrique (tenir un poids) ne produit pas un tel effet", a déclaré le professeur Nosaka.

Cette dernière étude montre que si nous nous concentrons sur les contractions musculaires excentriques, nous pouvons être beaucoup plus efficaces dans le temps que nous passons à faire de l'exercice tout en obtenant des résultats significatifs. Dans le cas d'une flexion avec haltères, de nombreuses personnes peuvent croire que le mouvement de levage procure le plus grand bénéfice ou au moins un certain bénéfice, mais nous avons constaté que les contractions musculaires concentriques contribuaient peu aux effets de l'entraînement.

Ken Nosaka, professeur, Université Edith Cowan

Analyser les chiffres

L'étude comprenait trois groupes qui effectuaient des boucles d'haltères deux fois par semaine pendant cinq semaines, plus un groupe témoin qui ne faisait rien.

Parmi les groupes d’entraînement, l’un effectuait uniquement des contractions musculaires excentriques (diminution du poids), un autre effectuait uniquement des contractions musculaires concentriques (soulever du poids) et un autre effectuait à la fois des contractions musculaires concentriques et excentriques (alternance soulever et abaisser du poids).

Tous les trois ont constaté des améliorations de la force concentrique, mais il s’agissait de la seule amélioration pour le groupe uniquement concentrique.

Les groupes excentriques uniquement et concentriques-excentriques ont également constaté des améliorations significatives de la résistance isométrique (statique) et de la résistance excentrique.

Il est intéressant de noter que même si le groupe excentrique n'a fait que deux fois moins de répétitions que ceux qui soulevaient et abaissaient des poids, les gains de force étaient très similaires, et le groupe excentrique a également constaté une plus grande amélioration de l'épaisseur musculaire, un indicateur d'hypertrophie musculaire : 7,2 % par rapport aux 5,4 % du groupe concentrique-excentrique.

"Comprendre les avantages de l'entraînement excentrique peut permettre aux gens de passer leur temps à faire de l'exercice plus efficacement", a déclaré le professeur Nosaka.

"Avec la petite quantité d'exercice quotidien requise pour obtenir des résultats, les gens n'ont pas nécessairement besoin d'aller au gymnase - ils peuvent intégrer des exercices excentriques à leur routine quotidienne."

Mettre en pratique

Alors, comment pouvons-nous appliquer ces connaissances en salle de sport ?

Lors de l'utilisation d'un haltère, le professeur Nosaka recommande d'utiliser deux mains pour assister la phase concentrique (soulever le poids) avant d'utiliser un bras pour la phase excentrique (abaisser le poids) lors de l'exécution :

• Bizeps-Curls
• Overhead-Erweiterung
• Frontheben
• Schulterpresse

Lors de l'utilisation d'appareils de musculation pour les jambes, le professeur Nosaka recommande d'utiliser la même technique concentrique/excentrique lors de l'exécution :

• Knieverlängerungen
• Beinlocken
• Wadenheben

Prendre soin des maisons de retraite

Heureusement, le professeur Nosaka affirme qu'il n'est pas nécessaire d'utiliser des poids dans une salle de sport pour appliquer les mêmes principes à une séance d'entraînement et a développé quelques exercices simples que vous pouvez faire à la maison.

Pendant que vous effectuez les exercices, sentez que les muscles qui se contractent s'étirent progressivement du début à la fin de l'amplitude de mouvement.

Après chaque contraction musculaire excentrique, minimisez l’effort pour revenir à la position de départ (c’est-à-dire contraction musculaire concentrique).

Répétez chaque exercice 10 fois.

Assis sur la chaise : À partir d'une position semi-accroupie, asseyez-vous lentement sur une chaise en trois secondes (des positions plus étroites et plus larges produisent des effets différents). Si c'est facile, essayez de vous asseoir avec une seule jambe.

Dossier de chaise : Assis sur le devant d'une chaise pour créer une distance entre votre dos et le dossier, penchez-vous lentement en arrière en trois secondes (les bras peuvent être croisés devant la poitrine ou maintenus à l'arrière de la tête).

Squat inégal : placez-vous derrière une chaise, penchez-vous sur le côté pour mettre plus de poids sur une jambe, puis accroupissez-vous en trois secondes.

Talon baissé : toujours derrière une chaise, penchez-vous en avant et soulevez vos talons. Ensuite, soulevez une jambe du sol et abaissez le talon de l'autre jambe en trois secondes.

Baiser mural : appuyez-vous contre un mur, les bras tendus. Pliez lentement l'articulation du coude pendant trois secondes jusqu'à ce que votre visage soit proche du mur.

Fente avant : placez une jambe devant l’autre et pliez les genoux plus profondément pendant trois secondes.

Source:

Université Edith Cowan

Référence:

Sato, S., et coll. (2022) Comparaison de l'entraînement en résistance concentrique uniquement, excentrique uniquement et concentrique-excentrique des fléchisseurs du coude concernant leurs effets sur la force musculaire et l'hypertrophie. Journal européen de physiologie appliquée. est ce que je.org/10.1007/s00421-022-05035-w.

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