Studija naglašava prednosti ekscentrično usmjerenog treninga

Studija naglašava prednosti ekscentrično usmjerenog treninga

Dobre vijesti za one koji se bore uklopiti vježbanje u teretani u svoj dan: možda ćete uspjeti prepoloviti svoju rutinu vježbanja s utezima i još uvijek postići iste rezultate.

Novo istraživanje sa Sveučilišta Edith Cowan (ECU) pokazalo je da je jedna vrsta mišićne kontrakcije najučinkovitija za povećanje mišićne snage i veličine mišića -; a umjesto dizanja utega naglasak bi trebao biti na njihovom spuštanju.

Tim, koji je također uključivao istraživače sa Sveučilišta Niigata i Sveučilišta Nishi Kyushu u Japanu te brazilskog Državnog sveučilišta Londrina, imao je grupe ljudi da izvode tri različite vrste vježbi savijanja bučicama i izmjerio rezultate.

Ispostavilo se da su oni koji su smanjili samo jedan uteg vidjeli ista poboljšanja kao oni koji su podizali i spuštali utege -; iako se izvodi samo pola ponavljanja.

Profesor Ken Nosaka s ECU-a rekao je da su rezultati pojačali prethodna istraživanja koja sugeriraju fokus na "ekscentrične" kontrakcije mišića -; u kojem se aktivirani mišići produljuju -; je važniji za povećanje mišićne snage i veličine od volumena.

"Već znamo da samo jedna ekscentrična mišićna kontrakcija dnevno može povećati mišićnu snagu ako se izvodi pet dana u tjednu - čak i ako je to samo tri sekunde dnevno - ali koncentrična (podizanje utega) ili izometrična mišićna kontrakcija (držanje utega) ne daje takav učinak", rekao je profesor Nosaka.

Ova najnovija studija pokazuje da ako se usredotočimo na ekscentrične mišićne kontrakcije, možemo biti mnogo učinkovitiji u vremenu koje provodimo vježbajući i pritom postići značajne rezultate. U slučaju pregiba s bučicama, mnogi ljudi mogu vjerovati da pokret podizanja pruža najveću korist ili barem neku korist, ali otkrili smo da su koncentrične kontrakcije mišića malo pridonijele učincima treninga.

Ken Nosaka, profesor na Sveučilištu Edith Cowan

Krčkanje brojeva

Studija se sastojala od tri grupe koje su izvodile pregibe s bučicama dva puta tjedno tijekom pet tjedana, plus kontrolna grupa koja nije radila ništa.

Od grupa koje su trenirale, jedna je izvodila samo ekscentrične mišićne kontrakcije (spuštanje težine), druga je izvodila samo koncentrične mišićne kontrakcije (dizanje utega), a treća je izvodila i koncentrične i ekscentrične mišićne kontrakcije (naizmjenično podizanje i spuštanje težine).

Sva tri su vidjela poboljšanja u koncentričnoj snazi, ali to je bilo jedino poboljšanje za skupinu koja je primala samo koncentrične.

Samo ekscentrične i koncentrično-ekscentrične skupine također su zabilježile značajna poboljšanja u izometrijskoj (statičkoj) snazi ​​i ekscentričnoj snazi.

Zanimljivo, iako je ekscentrična grupa napravila samo upola manje ponavljanja od onih koji su dizali i spuštali utege, dobici u snazi ​​su bili vrlo slični, a ekscentrična grupa također je primijetila veće poboljšanje u debljini mišića, pokazatelju mišićne hipertrofije: 7,2 posto u usporedbi s 5,4 posto u koncentrično-ekscentričnoj skupini.

“Razumijevanje prednosti ekscentričnog treninga može omogućiti ljudima da učinkovitije provode vrijeme vježbajući”, rekao je profesor Nosaka.

"Uz malu količinu dnevne vježbe koja je potrebna da bi se vidjeli rezultati, ljudi ne moraju nužno ići u teretanu - mogu uključiti ekscentrične vježbe u svoju dnevnu rutinu."

Provedite u praksi

Dakle, kako možemo primijeniti ovo znanje u teretani?

Kada koristite bučicu, profesor Nosaka preporučuje korištenje dviju ruku za pomoć u koncentričnoj fazi (dizanje utega) prije korištenja jedne ruke za ekscentričnu fazu (spuštanje utega) prilikom izvođenja:

• Bizeps-Curls
• Overhead-Erweiterung
• Frontheben
• Schulterpresse

Kada koristite strojeve s utezima za noge, profesorica Nosaka preporučuje korištenje iste koncentrične/ekscentrične tehnike pri izvođenju:

• Knieverlängerungen
• Beinlocken
• Wadenheben

Briga za staračke domove

Srećom, profesor Nosaka kaže da vam ne trebaju utezi u teretani da biste iste principe primijenili na vježbanje i razvio je neke jednostavne vježbe koje možete raditi kod kuće.

Dok izvodite vježbe, osjetite da se mišići koji se kontrahiraju postupno rastežu od početka do kraja raspona pokreta.

Nakon svake ekscentrične kontrakcije mišića smanjite napor za povratak u početni položaj (tj. koncentrična kontrakcija mišića).

Svaku vježbu ponovite 10 puta.

Sjedenje na stolici: Iz polučučećeg položaja polako sjednite na stolicu u roku od tri sekunde (uži i širi položaj imaju različite efekte). Ako je to lako, pokušajte sjediti s jednom nogom.

Naslon stolca: Sjedeći na prednjem dijelu stolca kako biste stvorili razmak između leđa i naslona, ​​polako se nagnite unatrag u roku od tri sekunde (ruke se mogu prekrižiti ispred prsa ili držati na potiljku).

Neravnomjeran čučanj: Stanite iza stolice, nagnite se u stranu kako biste stavili veću težinu na jednu nogu, zatim čučnite za tri sekunde.

Peta dolje: Još uvijek iza stolice, nagnite se naprijed i podignite pete. Zatim podignite jednu nogu od poda i spustite petu druge noge za tri sekunde.

Poljubac u zid: Naslonite se na zid s raširenim rukama. Polako savijajte zglob lakta tijekom tri sekunde dok vam lice ne bude blizu zida.

Prednji iskorak: Postavite jednu nogu ispred druge i dublje savijte koljena na tri sekunde.

Izvor:

Sveučilište Edith Cowan

Referenca:

Sato, S. i sur. (2022) Usporedba samo koncentričnog, samo ekscentričnog i koncentrično-ekscentričnog treninga otpora pregibača lakta s obzirom na njihove učinke na mišićnu snagu i hipertrofiju. Europski časopis za primijenjenu fiziologiju. doi.org/10.1007/s00421-022-05035-w.

.