A tanulmány rávilágít az excentrikusan koncentrált edzés előnyeire

A tanulmány rávilágít az excentrikusan koncentrált edzés előnyeire

Jó hír azoknak, akik nehezen tudják beilleszteni a napjukba az edzőtermi edzést: Lehet, hogy felére csökkentheti súlyzós edzéseit, és továbbra is ugyanazokat az eredményeket érheti el.

Az Edith Cowan Egyetem (ECU) új kutatása kimutatta, hogy az izomösszehúzódás egyik fajtája a leghatékonyabb az izomerő és az izomméret növelésére -; és a súlyemelés helyett a leengedésükre kell helyezni a hangsúlyt.

A csapat, amelyben a Niigata Egyetem és a japán Nishi Kyushu Egyetem, valamint a brazil Londrina Állami Egyetem kutatói is részt vettek, három különböző típusú súlyzós göndörítési gyakorlatot hajtottak végre, és megmérték az eredményeket.

Kiderült, hogy azok, akik csak egy súlyt engedtek le, ugyanazt a javulást tapasztalták, mint azok, akik súlyokat emeltek és csökkentettek -; annak ellenére, hogy az ismétléseknek csak a felét hajtják végre.

Ken Nosaka, az ECU professzora szerint az eredmények megerősítették a korábbi kutatásokat, amelyek arra utalnak, hogy az "excentrikus" izom-összehúzódásokra kell összpontosítani. amelyben az aktivált izmok meghosszabbodnak -; fontosabb az izomerő és -méret növelésében, mint a térfogat.

"Már tudjuk, hogy napi egy excentrikus izom-összehúzódás növelheti az izomerőt, ha hetente öt napon keresztül hajtják végre - még akkor is, ha csak napi három másodpercről van szó -, de a koncentrikus (súlyemelés) vagy izometrikus izomösszehúzódás (súly tartása) nem biztosít ilyen hatást" - mondta Nosaka professzor.

Ez a legújabb tanulmány azt mutatja, hogy ha az excentrikus izomösszehúzódásokra koncentrálunk, sokkal hatékonyabbak lehetünk az edzéssel töltött idő alatt, és még mindig jelentős eredményeket érhetünk el. Súlyzós göndörítés esetén sokan azt hihetik, hogy az emelő mozgás nyújtja a legtöbb hasznot vagy legalábbis némi hasznot, de azt találtuk, hogy a koncentrikus izomösszehúzódások kevéssé járultak hozzá az edzési hatásokhoz.

Ken Nosaka, professzor, Edith Cowan Egyetem

A számok ropogtatása

A vizsgálat három csoportból állt, akik hetente kétszer súlyzós göndörítést végeztek öt héten keresztül, valamint egy kontrollcsoportból, akik nem csináltak semmit.

Az edzéscsoportok közül az egyik csak excentrikus izom-összehúzódásokat (súlycsökkentés), egy másik csak koncentrikus izomösszehúzódást (súlyemelés), egy másik pedig koncentrikus és excentrikus izom-összehúzódásokat (felváltva súlyemelés és -süllyesztés) végzett.

Mindhárman javult a koncentrikus erő, de ez volt az egyetlen javulás a csak koncentrikus csoportban.

A csak excentrikus és a koncentrikus-excentrikus csoportok izometrikus (statikus) szilárdsága és excentrikus szilárdsága is jelentős javulást mutatott.

Érdekes módon, bár az excentrikus csoport csak feleannyi ismétlést végzett, mint a súlyemelés és -engedés, az erőnövekedés nagyon hasonló volt, és az excentrikus csoportnál az izomvastagság is nagyobb mértékben javult, ami az izomhipertrófiát jelzi: 7,2 százalék, szemben a koncentrikus-excentrikus csoport 5,4 százalékával.

"Az excentrikus edzés előnyeinek megértése lehetővé teheti az emberek számára, hogy hatékonyabban töltsék az idejüket edzéssel" - mondta Nosaka professzor.

"Az eredmények eléréséhez szükséges kis mennyiségű napi testmozgás miatt az embereknek nem feltétlenül kell edzőterembe járniuk – beépíthetik az excentrikus gyakorlatokat a napi rutinjukba."

Gyakorlatba ültetni

Hogyan alkalmazhatjuk tehát ezt a tudást az edzőteremben?

Súlyzó használatakor Nosaka professzor azt javasolja, hogy két kézzel segítse a koncentrikus fázist (a súlyemelést), mielőtt az egyik kart használná az excentrikus fázishoz (a súly leengedéséhez):

• Bizeps-Curls
• Overhead-Erweiterung
• Frontheben
• Schulterpresse

Lábsúlyozó gépek használatakor Nosaka professzor ugyanazt a koncentrikus/excentrikus technikát ajánlja, amikor:

• Knieverlängerungen
• Beinlocken
• Wadenheben

Idősotthonok gondozása

Szerencsére Nosaka professzor azt mondja, nincs szükség súlyokra az edzőteremben ahhoz, hogy ugyanazokat az elveket alkalmazza az edzés során, és kifejlesztett néhány egyszerű gyakorlatot, amelyet otthon is végezhet.

A gyakorlatok végzése közben érezze, hogy az összehúzódó izmok fokozatosan megfeszülnek a mozgástartomány elejétől a végéig.

Minden excentrikus izom-összehúzódás után minimalizálja az erőfeszítést, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe (azaz koncentrikus izom-összehúzódás).

Ismételje meg az egyes gyakorlatokat 10-szer.

Ülés a széken: Félig guggoló helyzetből lassan, három másodperc alatt üljön a székre (a keskenyebb és szélesebb pozíciók különböző hatásokat keltenek). Ha ez könnyű, próbáljon meg egy lábbal ülni.

Szék háttámla: Üljön a szék elejére, hogy távolságot teremtsen a háta és a háttámla között, lassan dőljön hátra három másodperc alatt (a karokat keresztbe lehet tenni a mellkas előtt, vagy a fej hátulján tarthatja).

Egyenetlen guggolás: Álljon egy szék mögé, dőljön oldalra, hogy nagyobb súly nehezedjen az egyik lábára, majd guggoljon három másodpercen belül.

Sarok lefelé: Még mindig a szék mögött, hajoljon előre, és emelje fel a sarkát. Ezután emelje fel az egyik lábát a padlóról, és három másodperc alatt engedje le a másik láb sarkát.

Fali csók: Kinyújtott karral dőljön a falnak. Lassan hajlítsa meg a könyökízületet három másodpercen keresztül, amíg az arca közel nem ér a falhoz.

Elülső kitörés: Helyezze az egyik lábát a másik elé, és három másodpercig hajlítsa mélyebbre a térdét.

Forrás:

Edith Cowan Egyetem

Referencia:

Sato, S. és mtsai. (2022) A könyökhajlítók csak koncentrikus, csak excentrikus és koncentrikus-excentrikus ellenállási edzésének összehasonlítása az izomerőre és a hipertrófiára gyakorolt ​​​​hatások tekintetében. European Journal of Applied Physiology. doi.org/10.1007/s00421-022-05035-w.

.