Lo studio evidenzia i benefici dell’allenamento focalizzato sull’eccentricità

Lo studio evidenzia i benefici dell’allenamento focalizzato sull’eccentricità

Buone notizie per coloro che hanno difficoltà a inserire un allenamento in palestra nella loro giornata: potresti riuscire a dimezzare la tua routine di allenamento con i pesi e ottenere comunque gli stessi risultati.

Una nuova ricerca della Edith Cowan University (ECU) ha dimostrato che un tipo di contrazione muscolare è più efficace per aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli:; e invece di sollevare pesi, l’accento dovrebbe essere posto sull’abbassarli.

Il team, che comprendeva anche ricercatori dell'Università di Niigata e dell'Università Nishi Kyushu in Giappone e dell'Università statale di Londrina in Brasile, ha fatto eseguire a gruppi di persone tre diversi tipi di esercizi di curl con manubri e ha misurato i risultati.

Si scopre che coloro che hanno abbassato solo un peso hanno visto gli stessi miglioramenti di coloro che hanno alzato e abbassato i pesi -; anche se vengono eseguite solo la metà delle ripetizioni.

Il professor Ken Nosaka dell'ECU ha affermato che i risultati hanno rafforzato la ricerca precedente suggerendo un focus sulle contrazioni muscolari "eccentriche"; in cui i muscoli attivati ​​vengono allungati -; è più importante per aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli rispetto al volume.

"Sappiamo già che solo una contrazione muscolare eccentrica al giorno può aumentare la forza muscolare se eseguita cinque giorni alla settimana - anche se sono solo tre secondi al giorno - ma la contrazione muscolare concentrica (sollevamento di un peso) o isometrica (mantenimento di un peso) non fornisce tale effetto", ha detto il professor Nosaka.

Quest’ultimo studio dimostra che se ci concentriamo sulle contrazioni muscolari eccentriche, possiamo essere molto più efficienti nel tempo che dedichiamo all’esercizio fisico e ottenere comunque risultati significativi. Nel caso di un curl con manubri, molte persone potrebbero credere che il movimento di sollevamento offra il massimo beneficio o almeno qualche beneficio, ma abbiamo scoperto che le contrazioni muscolari concentriche contribuiscono poco agli effetti dell'allenamento.

Ken Nosaka, professore, Università Edith Cowan

Calcare i numeri

Lo studio consisteva in tre gruppi che eseguivano curl con manubri due volte a settimana per cinque settimane, più un gruppo di controllo che non faceva nulla.

Dei gruppi di allenamento, uno ha eseguito solo contrazioni muscolari eccentriche (abbassamento del peso), un altro ha eseguito solo contrazioni muscolari concentriche (sollevamento del peso) e un altro ha eseguito contrazioni muscolari sia concentriche che eccentriche (alternando sollevamento e abbassamento del peso).

Tutti e tre hanno riscontrato miglioramenti nella forza concentrica, ma questo è stato l’unico miglioramento per il gruppo esclusivamente concentrico.

I gruppi solo eccentrici e concentrico-eccentrici hanno visto anche miglioramenti significativi nella forza isometrica (statica) e nella forza eccentrica.

È interessante notare che, sebbene il gruppo eccentrico abbia eseguito solo la metà delle ripetizioni rispetto a quelli che sollevavano e abbassavano pesi, i guadagni di forza erano molto simili, e il gruppo eccentrico ha visto anche un miglioramento maggiore nello spessore muscolare, un indicatore di ipertrofia muscolare: 7,2% rispetto al 5,4% del gruppo concentrico-eccentrico.

“Comprendere i benefici dell’allenamento eccentrico può consentire alle persone di trascorrere il proprio tempo esercitandosi in modo più efficiente”, ha affermato il professor Nosaka.

"Con la piccola quantità di esercizio quotidiano necessaria per vedere risultati, le persone non devono necessariamente andare in palestra: possono incorporare esercizi eccentrici nella loro routine quotidiana."

Metti in pratica

Allora come possiamo applicare questa conoscenza in palestra?

Quando si utilizza un manubrio, il Professor Nosaka consiglia di utilizzare due mani per assistere nella fase concentrica (sollevamento del peso) prima di utilizzare un braccio per la fase eccentrica (abbassamento del peso) quando si esegue:

• Bizeps-Curls
• Overhead-Erweiterung
• Frontheben
• Schulterpresse

Quando si utilizzano macchine con pesi per le gambe, il Professor Nosaka consiglia di utilizzare la stessa tecnica concentrica/eccentrica quando si esegue:

• Knieverlängerungen
• Beinlocken
• Wadenheben

Prendersi cura delle case di cura

Fortunatamente, il professor Nosaka afferma che non sono necessari i pesi in palestra per applicare gli stessi principi a un allenamento e ha sviluppato alcuni semplici esercizi che puoi eseguire a casa.

Mentre esegui gli esercizi, senti che i muscoli in contrazione vengono gradualmente allungati dall'inizio alla fine del range di movimento.

Dopo ogni contrazione muscolare eccentrica, ridurre al minimo lo sforzo per tornare alla posizione iniziale (cioè contrazione muscolare concentrica).

Ripeti ogni esercizio 10 volte.

Seduto sulla sedia: da una posizione semi-accovacciata, siediti lentamente su una sedia in tre secondi (posizioni più strette e più larghe producono effetti diversi). Se è facile, prova a sederti con una gamba sola.

Schienale di una sedia: sedersi sulla parte anteriore di una sedia per creare una distanza tra la schiena e lo schienale, inclinarsi lentamente all'indietro in tre secondi (le braccia possono essere incrociate davanti al petto o tenute dietro la testa).

Squat irregolare: mettiti dietro una sedia, inclinati di lato per caricare più peso su una gamba, quindi accovacciati in tre secondi.

Tallone abbassato: sempre dietro una sedia, piegati in avanti e solleva i talloni. Quindi solleva una gamba dal pavimento e abbassa il tallone dell'altra gamba in tre secondi.

Bacio al muro: appoggiati al muro con le braccia tese. Piega lentamente l'articolazione del gomito per tre secondi finché il viso non è vicino al muro.

Affondo frontale: posiziona una gamba davanti all'altra e piega le ginocchia più in profondità per tre secondi.

Fonte:

Università Edith Cowan

Riferimento:

Sato, S., et al. (2022) Confronto tra l'allenamento di resistenza solo concentrico, solo eccentrico e concentrico-eccentrico dei flessori del gomito riguardo ai loro effetti sulla forza muscolare e sull'ipertrofia. Giornale europeo di fisiologia applicata. doi.org/10.1007/s00421-022-05035-w.

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